Brisk turer bidrar til å senke blodtrykket

Enten du har høyt blodtrykk og har blitt diagnostisert med hypertensjon eller prehypertensjon, kan du få regelmessig aerob trening, for eksempel rask spasertur, til å redusere den. En gjennomgang av treningsanbefalinger for hypertensjon bemerket at øvelsen hadde så mye effekt på blodtrykket som mange medisiner. Regelmessig mosjon kan redusere systolisk blodtrykk (høyere tall) med 4 til 9 millimeter kvikksølv (mm Hg). Å gjøre tre til fire kortere treningsøvelser i løpet av dagen kan hjelpe så mye som en lengre trening.

Anbefalinger for høyt blodtrykk

American Heart Association sier, "Hvis du trenger å senke blodtrykket eller kolesterolet, må du satse på 40 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet tre til fire ganger per uke." Det kanadiske hypertensjonsutdanningsprogrammet tilbyr de samme anbefalingene.

Mens aerob trening som rask gange var fortsatt en topp anbefaling fordi den har mest effekt, inkluderte de også dynamisk styrkeøvelse. Deres anbefaling for et treningsprogram er "en kombinasjon på 30 minutter eller mer per dag med moderat intensitet aerobe trening på de fleste, helst alle dager i uken, og dynamisk motstandsøvelse to til tre dager i uken til totalt 150 minutter eller mer av trening per uke."

Øvelse for hypertensjon

Prehypertensjon er en tilstand med forhøyet blodtrykk som ofte utvikler seg til høyt blodtrykk (hypertensjon). Ukontrollert høyt blodtrykk øker risikoen for hjerteinfarkt, nyresvikt og slag. Prehypertensjon kan behandles med kosthold og mosjon for å forhindre at den utvikler seg til hypertensjon.

Hvis blodtrykket ditt har krypt opp, har studier vist at det tar korte, brede 10 minutters gange tre til fire ganger om dagen kan redusere blodtrykket. Dette kan være et godt alternativ for travle mennesker som ikke kan gjøre tid for en lengre økt treningsøkt.

Pass på brisk vandring

Du kan redusere blodtrykket ditt med enten en lang eller noen kortere treningsøvelser i løpet av dagen. Det er flott å ha en kontinuerlig treningsøkt på 30 minutter eller mer de fleste dager i uken. Hvis du ikke kan legge til side så mye tid, kan de fleste passe på kortere turer på vei til og fra jobb eller skole, og i pauser og lunsjer. Nøkkelen er å ha minst 10 minutters kontinuerlig aktivitet ved moderat til kraftig anstrengelse som gir opptil minst 30 minutter per dag.

Er treningen din på moderat til sterk intensitet?

Spørsmålet er at du går raskt slik at puls og pust blir forsterket, eller tar du en enkel spasertur? Vanskelig turgåing er moderat intensitetsøvelse, mens et lett gangtak er lysintensitet. En måte å måle på turene på er å ha en treningsmonitor som en Fitbit som viser kontinuerlige treningsøkter på minst 10 minutter i et tempo raskt nok til moderat intensitet. Mange monitorer måler også hjertefrekvensen din for å sikre at du er i moderat intensitetssone. Disse aktive minuttene utgjøres av slike skjermer, slik at du raskt kan fortelle om du oppfyller anbefalingene.

Når skal du se legen din

American Heart Association konstaterer at de fleste friske voksne kan komme i gang med trening uten å måtte se legen først. Men hvis du har en kronisk tilstand, kan du snakke med legen din om hvilke typer trening som er best for deg og en tidsplan for å bygge din toleranse for trening på en trygg måte.

Et ord fra Verywell

Du kan nyte en rekke typer trening for å senke blodtrykket. Nøkkelen er å finne de som passer godt inn i din livsstil. Hvis du oppdager at du ikke får nok dedikert treningstid, kan du finne måter å jobbe med kortere bouts inn i dagen.