Hvordan gå oppoverbakke

Mange vandrere har et kjærlighetsforhold med å gå oppoverbakke. Det krever ekstra anstrengelse, og du vet at det sannsynligvis gjør gode ting for kroppen din. Men den anstrengelsen får deg til å huffing, puffing, og kanskje til og med svette, noe du kan finne ubehagelig. Hva er fordelene med å gå oppoverbakke, og hvordan kan du gjøre det effektivt?

Fordeler med å gå oppover

Mange gode ting skjer når du legger til litt helling på dine turer.

Arbeider forskjellige benmuskler: Vandring oppoverbakke fungerer musklene på forsiden av lårene (quadricepsene), så vel som din muskelspiss mer enn å gå på jakt. Det er bra for å balansere benmuskulaturen, slik at du ikke ender opp med å overtraine dine glutes og hamstrings (musklene på lårets bakside) mens du forsømmer din quadriceps.
Burning flere kalorier: Å vandre oppoverbakke brenner du ekstra 3 til 5 kalorier per minutt over hva du ville brenne å gå på nivået. Denne forskjellen er målt i metabolske ekvivalenter (MET). Går på et typisk treningsfrekvens på nivåhastigheten 4,3 MET mens du går oppoverbakkehastigheter 5,3 MET for en 5 prosent karakter og en jevn 8 MET for karakterer fra 6 prosent til 15 prosent, noe som gir deg samme anstrengelse som jogging.
Økt treningsintensitet: Å gå oppoverbakke øker hjertefrekvensen, selv i et lavt tempo. Du kan sørge for at du går på moderat til kraftig intensitetsnivå hvor du får mest mulig utbytte for å redusere helserisiko og bygge fitness.

Spesifikk opplæring for åsige turer: Hvis du skal vandre i et kupert område, som for eksempel på Camino de Santiago, er det godt å trene med åser på forhånd. Å gå oppoverbakke blir lettere jo mer gjør du det.

Tips for å gå oppover

Du kan få mest mulig ut av dine hellingstrening ved hjelp av disse teknikkene.

Varme opp. Å gå oppoverbakke vil gjøre musklene mer intense. De skal løfte deg så vel som å drive fremover. Det er best å planlegge opp med en tur på nivået i fem minutter før du takler en bratt bakke.
Forkort trinnene dine. Som en sykkel som skifter til et nytt utstyr for å gå oppoverbakke, forkorte trinnene dine når du går oppoverbakke. Dette vil gjøre det lettere å løfte kroppen opp hellingen med hvert trinn.
Opprettholde eller øk hastigheten. Med kortere trinn vil du ikke gå så langt med hvert trinn. Du kan opprettholde trinntakten din, å vite at det vil ta litt lenger på grunn av åsen. Eller du kan prøve kortere, raskere trinn på bakken hvis du vil opprettholde tempoet.
Lene bare litt inn i bakken. Det er naturlig å lene seg opp i bakken litt, men hvis du leter for mye, vil du sette deg av balanse. Prøv å holde det mager til et minimum. Hold torso over hoftene dine. Ikke lene seg bakover, da det vil ubalanse deg. En annen grunn til å unngå å lene seg er at enten lener for langt fremover eller lene seg tilbake, kan belastningen din nedre rygg.

Ikke løft knærne for høyt. Du bør ikke løfte knærne høyere enn 6 tommer. Hvis du finner deg selv høyt, må du forkorte ditt skritt enda mer.
Overvåk ditt anstrengelsesnivå. Hills vil øke hjertefrekvensen, pusten og anstrengelsen når flere muskler brukes til å bære deg både opp og sammen. Hold anstrengelsen din i en intensitet der du fremdeles kan snakke i setninger, i stedet for å bare hente ut enkle ord. Det kan bety at du går tregere. På den annen side kan du bruke åser for å legge til høyintensitetsintervaller i din rutine.
Sjekk hjertefrekvensen: Hills er en god måte for langsommere vandrere eller høypassede vandrere for å oppnå høyere hjertefrekvensnivå. Sjekk hjertefrekvensen på åsene for å se hvilke ulike priser som er like for anstrengelse og pusteintensitet. Du kan bruke en hjertefrekvensmåler, en hjertefrekvensapp på mobiltelefonen eller et treningsbånd som registrerer hjertefrekvensen.
Bruk trekking poler hvis ønskelig. Noen mennesker bruker trekking poler for fotturer oppoverbakke. Disse kan gi litt hjelp fra overkroppen din for å hjelpe deg med å gå oppoverbakke. De kan også hjelpe deg å være stabil når du uunngåelig går nedoverbakke.

Det som går opp må komme ned

Hvis oppoverbakkevandringen din er ferdig på tredemølle, trenger du ikke å gå nedoverbakke (med mindre tredemølle har en negativ innstilling). Ut i den virkelige verden må du vanligvis gjøre begge deler. Pass på at du har rett nedoverbakke gå teknikk. Bøy knærne og la striden din forlenge når du går nedoverbakke. Å gå nedoverbakke er vanskeligere på knærne enn å gå oppoverbakke.