Slik varmes opp og kjøles ned for å kjøre

Alle løpene dine skal starte med en oppvarming og avslutte med en nedkjøling. Disse to bookendene til din løp vil hjelpe deg med å forberede deg for din beste innsats og komme seg på slutten av treningen.

Fordeler med en oppvarming

En god oppvarming utvider blodårene, slik at musklene dine er godt forsynt med oksygen før du gir dem en kraftig trening. Det øker også temperaturen på musklene for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved å øke hjertefrekvensen langsomt, bidrar varmepumpen også til å minimere stress på hjertet ditt når du starter kjøringen.

Fordeler med en nedkjøling

Nedkjølingen holder blodet strømmer gjennom hele kroppen. Stoppe plutselig kan forårsake lyshårhet fordi hjertefrekvensen og blodtrykket kan falle raskt. Å svinge langsomt lar dem falle gradvis. Mens du ofte vil høre at nedkjølingen hjelper deg med å arbeide med melkesyre ut av musklene dine og forhindre forsinket oppstart av muskelsårighet neste dag, har ikke forskning funnet at dette er tilfelle. Det er en god mental overgang mellom en hard innsats og slutten av treningen.

Skal du strekke seg?

Stretching pleide å være en del av hver oppvarming og nedkjøling, men beviset finner ikke at det har fordelene det var antatt å bringe. Statisk strekking før, under eller umiddelbart etter trening har ikke vist seg å forhindre skade eller forsinket muskelsår. Dynamisk strekk etter en oppvarming har noen bevis som kan være gunstig for ytelsen. Denne form for stretching er gjort med øvelser som tar musklene dine gjennom hele spekteret av bevegelse. Dynamiske strekkøvelser etterligner også handlingene du skal ta i treningen. Stretke kalde muskler er aldri en god ide, så hvis du bestemmer deg for å inkludere strekker, gjør det etter at du har oppvarmet eller som en del av kjøle-ned.

Slik gjør du en riktig oppvarming

Ta disse trinnene for oppvarming:

Gjør om 5 til 10 minutter med lett aerob trening for å løsne musklene dine og varme deg opp for din løp. Noen gode pre-run oppvarming øvelser inkluderer å gå rask, marsjerer, jogging sakte, eller sykling på en stasjonær sykkel. Pass på at du ikke skynder deg varm opp.
Hvis du liker å gjøre dynamiske strekker eller øvelser før du løper, må du gå lunges, hoppe jacks eller motsatt tå berører.
Begynn kjøringen din. Ikke start med racing, men i stedet jogge sakte først og gradvis bygge opp fart. Du bør puste veldig lett. Hvis du føler deg selv å komme ut av pusten, sakke ned. Dette er en del av å vite hvor fort du burde løpe, og det er lett å starte for fort.
Vær oppmerksom på løpestilling og skjema når du begynner å løpe. Sørg for at du bruker den beste teknikken før du øker hastigheten.

Slik gjør du en riktig nedkjøling

På slutten av din løp, ta disse trinnene:

Etter at du er ferdig med kjøringen, kjøl ned ved å gå eller sakte jogge i 5 til 10 minutter. Din pust og hjertefrekvens bør gradvis gå tilbake til normal.
Drikk vann eller sport drikke for å fylle deg selv.

Stretching Tips for din kjøring

Hvis du tror at du har fordeler av strekker, kan du gjøre dem etter kjøringen eller som en egen aktivitet. Typiske post-run-strekninger inkluderer hamstring-stretch, quad stretch, kalvestrekning, lav lunge-strekk, IT-båndstrekning, sommerfuglstrekning, hofte- og ryggstrekning, armer og abs-stretch og triceps-stretch. Bruk disse tipsene for riktig strekking:

Ikke sprett mens du strekker. Hold fortsatt på hver strekning i 15 til 30 sekunder.
Ikke strekk gjennom smerte. Ikke strekk utover det punktet hvor du begynner å føle seg stram i muskelen. Du bør ikke presse gjennom muskelmotstand og aldri strekke til smertepunktet. Som du føler deg mindre spenning, kan du øke strekket litt mer til du føler den samme svake trekk.
Pass på at du strekker begge sider. Ikke bare strekk din venstre kalv fordi du føler seg stram på den siden. Pass på at du strekker begge sider like mye.
Ikke hold pusten. Hold deg avslappet og pust inn og ut sakte. Pass på at du ikke holder pusten. Ta dyp magepusten.

Et ord fra Verywell

Forskning er bare å ta opp med det som løpere har gjort i flere tiår (og trenerne har lært). Oppvarming er gunstig, men du kan sannsynligvis hoppe over strekk hvis du ikke finner det fungerer for deg. Nyt kjøringen din.