Hvordan bruke din ryggsekk for ryggsmerteforebygging

Å være oppmerksom på hvordan du bærer en ryggsekk, kan hjelpe deg med å hindre rygg og skulder smerte. Det er lett å ta tak i ryggsekken når du drar ut døren, selv om du bare slinger den på en skulder. Men å ha på seg en ryggsekk feil kan føre til mer press på nakken, skuldrene og ryggen. Det er aldri for tidlig for barn eller for sent for voksne å begynne å utvikle gode ryggsekksvaner. Lær hvordan du passer på ryggsekken din riktig for skole, arbeid, dagstur og backpacking.

1

Den riktige måten å bære en ryggsekk for en god passform

Bruk disse tipsene for å få riktig ryggsekkposisjonering hver gang du setter på ryggsekken. Det kan hende du må trenge disse tankene i noen uker for å gjøre dem til en vane.

• Bruk alltid begge skulderstroppene i stedet for å slynge ryggsekken med en stropp på en skulder. Det tar et øyeblikk lenger, men denne enkle vanen kan bidra til å forhindre problemer.
• Juster skulderstroppene slik at ryggsekken er høy på ryggen og skulderstroppene er komfortable på skuldrene. Pakken skal ikke strekke seg forbi midjen din - den skal romme en tomme eller mer over hoftene dine.
• Juster stroppene når du har forskjellige tykkelser på klærne, slik at de ikke er for stramme eller for løse.
• Din ryggsekk bør ikke svinge fra side til side mens du går. Det kan føre til chafing fra skulderstroppene og fra å gni mot ryggen din. En stabil last er bedre.
• Hvis ryggsekken har en midjerem eller brystbelte, bør du bruke den. Talje stropper bidrar til å fordele vektbelastningen til hofter, lette skulderpresset. En brystbelte hjelper med å holde skulderstroppene på plass og reduserer pakningens sving.

Med pakken montert og plassert riktig, bør du kunne bruke den selv for å kjøre uten at den svinger.

2

Feil måte å ha på seg en ryggsekk: Bruke One Strap Sling Method

Det er lett og stilig å bære ryggsekken slunget over en skulder, med bare en stropp. Denne posisjonen setter imidlertid alt trykket på en skulder. Du kan ikke gå med god holdning med en last på flere pund på en skulder bare.

Forskere sier at å ha på seg en ryggsekk slunget over en skulder, kan føre til dårlig stilling og smerte i nakken, skuldrene og ryggen. Selv om du bytter det frem og tilbake mellom skuldrene, går du utenfor balanse. Dette legger på alle bein og muskler i overkroppen, for ikke å nevne hofter og kjerne.

Ta deg tid til å bruke begge stroppene og plasser ryggsekken høyt på baksiden, hvor det ikke vil svinge med hvert trinn.

3

Feil måte å bære en rygg på: Rygg på ryggen

Hvis du bærer en ryggsekk som er lav på ryggen, øker trykket på skuldrene. Denne posisjonen kan føre til belastning på skulder og underkrok.

Det kan hende du oppdager at du gjør dette fordi du har løsnet stroppene for å gjøre det lettere å sette på ryggsekken og ta den av. Dette gjelder spesielt når du justerer det for overtretten din, men du justerer ikke det når du ikke har på deg en jakke.

Denne lave ryggposisjonen kan føre til en fremre lean, noe som setter press på nedre rygg. Løse stropper tillater også at pakken svinger frem og tilbake når du går, noe som kan være ubehagelig og kan føre til at stroppene knytter skuldrene dine.

Ta deg tid til å justere stroppene umiddelbart når du legger på ryggsekken, så den rider høyt på ryggen. Dine skuldre og tilbake vil takke deg.

Hvis du har problemer med å justere stroppene, kan de ikke låses riktig, eller mekanismen kan bli ødelagt. Du kan kanskje finne instruksjoner på produsentens nettside om hvordan du justerer dem og sørger for at de passer riktig gjennom mekanismen. Hvis det ikke virker, er det sannsynligvis verdt å få en ny ryggsekk som har lett justerbare stropper.

4

Ryggsekk Retningslinjer for barn

Barna må følge de samme tipsene som voksne for å montere og ha på seg en ryggsekk. En ryggsekk med to skulderstropper anbefales i stedet for å ha på seg en tverrgående slyngepakke, som ikke vil distribuere vekt jevnt.

American Academy of Pediatrics anbefaler at barn ikke skal bære mer enn 10 prosent til 20 prosent av kroppsvekten i ryggsekken. Det betyr at det sannsynligvis skal veie 4 til 15 pund.

Du må kanskje bidra til å lette ditt barns ryggsekk. Hvis du ikke kan lette belastningen nok, bør du vurdere en rullende ryggsekk til barnet ditt.

Det er også godt å få en pakke med midjebånd, spesielt hvis belastningen vanligvis er over 10 prosent av barnets vekt. Dette vil bidra til å fordele lasten og ta vekten av skuldrene.

Skulderstroppene skal være brede og polstret. Juster stroppene slik at pakken sitter 2 tommer over midjen og pakken holdes nær barnets kropp. Hvis du ikke kan justere stroppene for å oppnå dette, er pakken for lang og du må se etter en pakning laget for en kortere torso. Baksiden av pakken bør også være polstret så skarpe gjenstander, som for eksempel bøkens kanter, ikke peke inn i ryggen.

Hjelp barnet ditt til å organisere innholdet i ryggsekken, slik at de tyngste gjenstandene er nærmest sentrum av pakken. Det vil bidra til å redusere sving når du bruker pakken.

5

Ryggsekk Vekt for Daypacks og Vandringspakker

En dagsekk for skole-, arbeids- eller dagvandring bør veie ikke mer enn 10 prosent av kroppsvekten når den er fullt lastet. Det inkluderer vekten av vann i en flaske eller hydratiseringsblære. For en 150 pund person som er 15 pund. Ved denne vekten bør du til og med kunne bruke den mens du kjører uten at det forårsaker et problem, så lenge det er plassert riktig.

Hvis du er backpacking for en overnatting eller en fler-dagers tur, må pakken din ikke veie mer enn 20 prosent av kroppsvekten når du er fullt lastet. For en 150 pund person, det er 30 pund. Ved denne høyere pakningsvekten brukes ofte vandre støvler for å gi ekstra støtte og stabilitet, og du kan også bruke trekkingstolper.

Hvis du ikke er vant til å bære en tyngre pakke, er det lurt å gradvis øke vekten og trene musklene dine for din backpacking tur. Hvis du trener for en tur som å gå på Camino de Santiago eller vandre Pacific Crest Trail, bør du ha på deg din ryggsekk under treningsløpene. Bli vant til å sette den på, justere passformen og ta den av.

6

Hvordan passer din ryggsekk for skole eller arbeid

For en dagsekk for både barn og voksne, ta hensyn til disse faktorene for å få en god passform.

Ryggsekk bredde

Bredden skal ikke være bredere enn brukerens torso. Den skal passe godt på ryggen og ikke strekke seg til sidene. Det er akseptabelt å ha en pakke som er mye smalere enn torso.

Torso Lengde

Lengden på en ryggsekk er også viktig, spesielt for barn og kvinner med kortere torso, siden mange voksne pakker er laget for menn med lengre torsoer.

Når på ryggen, juster stroppene slik at den sitter to inches under skulderen. Pakken skal ende i midjen din og ikke strekke seg over to tommer over hoftene dine. En annen måte å kontrollere lengden på pakken som har et hoftebelte, er å feste hoftebeltet og se hvordan skulderremmene passer. Hvis det er et hull i skuldrene, er pakken for lang for deg. Hvis stroppene strekker seg mer enn noen få inches ned ryggen når du bruker hoftebeltet, er det for kort for torso.

Kvinnespesifikke og barnespesifikke pakker

Kvinderspesifikke ryggsekker er en god løsning for mange kvinner. Ikke bare har de en kortere torso lengde, men disse pakkene har også skulderstropper som er formet for kvinner (med hensyn til å ha bryst).

Barnespesifikke pakker er best for barn, da de har en kortere torso lengde og er smalere for å passe barnets ramme. Kvinner med kortere torso kan også finne at disse passer dem best.

stropper

Det er best å kjøpe en pakke med justerbare stropper, slik at du kan få en god passform om du bare har på deg en T-skjorte eller har på seg en vinterjakke. Stroppene skal være brede og polstret slik at de ikke biter i skuldrene.

Hip belter kan bidra til å ta belastningen av skuldrene. Mens det er typisk for pakker som er ment for fotturer, har mange dagersker som er ment for skole eller bybruk, ikke dem. Hvis du har noen skulder- eller ryggsmerter når du har på deg dagsposen, ser du etter en pakke som har et hoftebelte.

En brystbrystbøyle forbinder skulderremmene over brystet for å forbedre lastens stabilitet. Hvis du finner at pakken din ofte svinger eller stroppene glir av skuldrene dine, ser du etter en pakke med brystbelte.

7

Montering av ryggsekk for fotturer

Ryggsekker for overnatter fotturer og flere dagers turer er generelt større og robustere enn de for dagen som går eller går rundt i byen. Pakken kan ha en innvendig ramme eller en ekstern ramme. Du vil vanligvis få en med en innvendig ramme med mindre du skal bære en belastning som er tung eller uregelmessig i form.

Mål din torso lengde

Din torso lengde er den viktigste måling for å få den rette vandring ryggsekken. For å måle torso lengden, få en venn og målebånd. Stå opp rett og vippe hodet fremover. Legg hendene på toppen av hoftebenet med tommene dine peker bakover. Mål fra den knokne knotten (vertebra) hvor skråningen av skuldrene dine møter nakken til de imaginære linjene over den lille baksiden mellom tommelen. Dette er din torso lengde.

Vandring ryggsekker vil ha sitt utvalg av torso lengder notert. Noen vandringsryggsekker har justerbare fjæringssystemer, slik at du kan matche den nøyaktig til torso lengden.

Juster hoftebåndet

Når du setter på ryggsekken, må du justere hoftebeltet først slik at det passer tett på toppen av hoftebenet. Først bør polstring av hoftebeltet strekke seg utover hoftepunktene dine.

Juster skulderstroppene

Når hoftebeltet er strammet, stram skulderremmen slik at de klemmer skuldrene, men bærer ikke noe av belastningen. Lasten skal ligge på hoftebeltet. Ankerpunktene på skulderstroppene (båndløkker hvor du kan feste elementer) skal være 1 til 2 inches under toppen av skuldrene.

Hvis pakken har løftestropper festet fra skuldrene til baksiden av pakken, juster dem så det er en 45 graders vinkel.

Juster brystremmen

Juster brystbelte slik at den sitter omtrent en tomme under halsbåndet. Stram det slik at armene dine kan bevege seg fritt, men det er ikke altfor stramt.

Gjør justeringer mens du går

Mens du går, kan du gjøre noen små tilpasninger hvis du føler deg ubehag. Pass på at du tar av deg når du stopper.

Et ord fra Verywell

Du kan redusere risikoen din (eller barnets risiko) på ryggen, skulderen og nakkesmerter ved å ha på seg en ryggsekk riktig. Ta deg tid til å handle for riktig størrelse og design av ryggsekken. Så vær sikker på at du bare bærer det som er nødvendig, og du overbelaster det ikke. Pakken din bør lette lasten, ikke legge til den.