Pronasjon, Overpronation og Supination i å gå og løpe

Pronasjon er en naturlig bevegelse av foten din under gang og løp. Din gang kan vise et mønster av nøytral pronasjon, overpronasjon eller supination (underpronasjon). Spenningen av overpronerende eller supinerende har vært knyttet til en større risiko for skader. Bevegelseskontrollsko og orthotics kan anbefales hvis du er overpronator, mens fleksible og polstrede sko er bedre for folk som supinerer. Lær om disse gangmønstrene og hva du kan gjøre for å rette dem.

Normal pronasjon

Pronasjon refererer til den naturlige siden til bevegelsen av foten mens du går eller kjører. Det er også kjent som eversjon. Din fot ruller normalt litt innover med hvert trinn. Her er hva som skjer under normal pronasjon:

Fra det tidspunkt hælen din slår på bakken, begynner buen å flate og pute støtet.
Vekten din skifter til utsiden av foten din og deretter tilbake til storetåen.
Hvis du har en nøytral gang, skal foten begynne å rulle utover med tå-av.
Buen stiger og stiver for å gi stabilitet som fotrullene oppover og utover.
Alle tærne støtter på push-off i normal pronation, men storåen og andre tå gjør mer av arbeidet mens de andre stabiliserer seg.
Under push-off er fotens eneste vendt mot baksiden av kroppen din i pronation og er ikke vippet slik at sålen vender innover eller utover.

Musklene aktive under pronasjon er den fremre tibialis, extensor digitorium longus og extensor hallicus longus, som alle er supinators av foten.

overpronasjon

I overpronasjon ruller ankelen for langt nedover og innover med hvert trinn. Det fortsetter å rulle når tærne skal begynne å presse av. Som følge av dette, tåre og andre tå gjør alt av trykk og foten vrider mer med hvert trinn. Overpronasjon blir sett oftere hos personer med flate føtter, men ikke alle med flatfot overpronerer.

Overpronasjon fører til belastning på storåen og andre tå og ustabilitet i foten. Den overdrevne rotasjonen av foten fører til mer rotasjon av tibia i underbenet, med resultatet at det er en større forekomst av shin splinter (også kalt medial tibial stress syndrom) og knesmerter. En økt risiko for skade og helsmerte kan også være et resultat av stresset på ledbåndene og senene på foten på grunn av overpronasjon. Bevegelseskontrollsko, innleggssåler og orthotics er designet for å korrigere fotbevegelsen din i overpronasjon.

Supination (underpronasjon)

Supination er en rullende bevegelse til utsiden av foten under et trinn. Foten overfører naturen under tårefasen av din skritt når hælen først løfter seg opp fra bakken, og gir løftestang for å hjelpe rulle av tærne. Men hvis supination fortsetter gjennom tåen, blir vekten ikke overført til storetåen. Dette resulterer i alt arbeidet som gjøres ved ytre kant av foten og mindre tær, og legger ekstra stress på foten. Supination er sett oftere hos personer med høye, stive buer som ikke flater nok i løpet av et skritt.

Supination kan øke risikoen for ankelskade, iliotibialbånds syndrom, Achilles tendonitt og plantar fasciitt. Sko som er godt polstrede og fleksible, er best for folk som supinerer.

Diagnostiserer ditt gåmemønster

Å bestemme om du er overpronator, supinator, eller har en nøytral gang er nøkkelen til å velge riktig gang og løpesko. Du kan gjøre en liten selvdiagnose når du ser på skoslipemønsteret, og deretter vurderes på en god kjøreskobutikk eller fot- og ankelbutikk.

Sko Slitasje Mønster: Se på sålene til din nåværende gang eller løpesko. Overpronatorer vil se mer slitasje på innsiden av hælen og forfoten. Supinators vil se mer slitasje på skoens ytre kant.
Sko Tilt: Ta et par sko eller støvler du har hatt på jevne mellomrom i flere måneder. Sett dem på et bord med hælene mot deg. Hvis hælene vipper innover på grunn av mer slitasje på innsiden av hælen, kan du være en overpronator. Hvis hælene vipper utover, kan du være en supinator.
Ha en Athletic Shoe Expert Watch du går eller kjører: Selgerne på spesialkjøring med skobutikker er trent til å oppdage overpronasjon. Ta med et slitt par sko med deg, slik at personalet kan se skoslipemønsteret. Selgeren kan se på tur eller løpe ute eller på tredemølle, og kan gjøre en videogangsanalyse.
Fotanalyse: Du kan få en fotanalyse på en spesialfot og ankelbutikk eller på noen løpeskobutikker. De kan bruke en fottrykksskanning samt andre metoder for å få et fullstendig bilde av gangmønsteret ditt og hvor du legger stress på foten din.

Fotterapeut: Hvis du har pågående fot- eller ankelpine, nummenhet, prikking, funksjonsfeil eller skade, bør du se en lege. Denne medisinske profesjonelle kan fullt ut diagnostisere fotens helseproblemer og foreskrive tilpasset orthotics, medisinering og andre terapier for å rette dem.

Løsninger for problemgaser

Hvis du har mild til moderat overpronasjon eller supination, kan du velge riktig type sko for gangen din for bedre løp og løpekomfort. Hvis gangen din har en mer alvorlig dysfunksjon, kan du trenge reseptbelagte ortopediske midler fra en podiater.

overpronasjon

Stabilitetssko (mild)
Motion kontroll sko (uttalt)
Tilpasset ortotikk (alvorlig)

supinasjon

Nøytral, fleksibel sko
Polstrede sko
Tilpasset ortotikk (alvorlig)

Overpronatorer kan dra nytte av bevegelseskontrollsko for å korrigere gangen deres. Bevegelseskontosko har økt medial støtte og stivere konstruksjon for å lede foten til en ordentlig mengde pronation. De er tyngre og stivere enn de fleste nøytrale sportssko.

Selv om det i mange år har vært vanlig praksis å styre overpronatorer til bevegelseskontrollsko, er forskningen i om disse skoene hindrer skade blandet, og det er få velkontrollerte forsøk. For eksempel har militære rekrutterer fått bevegelseskontrollsko hvis de overpronerer, men graden av skade i grunnkamptrening forblir den samme som når alle rekrutter trent i militære støvler. Du kan se en debatt om verdien av bevegelseskontrollsko for rekreasjonsløpere og treningsklubber.

Egendefinert ortotikk kan gi bevegelseskontroll for de som har alvorlig overpronasjon. Disse er foreskrevet av en podiater og individuelt utformet for å møte det spesifikke behovet for hver fot. Mens de kan være dyre, kan de gi deg lettelse hvis du har utviklet føtter eller smerter i bena. I det lange løp er denne regningen penger godt brukt hvis det betyr at du kan gå og kjøre smertefri.

Overpronasjon kan føre til ekstra stress og tetthet i kalvemuskulaturen. Du vil kanskje gjøre kalvestrekkøvelser for å hjelpe deg med å overvinne dette.

supinasjon

Supinatorer gjør det bra med nøytrale sko og bør se etter godt polstrede sko som kan absorbere mer av virkningen av hvert skritt. Hvis du supinerer, trenger du ikke bevegelseskontrollsko eller stabilitetssko. I stedet vil fleksible sko gi deg et bedre bevegelsesområde, og du kan ha nytte av sko eller innleggssåler som har mer demping. Hvis du har et alvorlig supinasjonsproblem, kan du se en podiater for tilpassede orthotics.

Et ord fra Verywell

Turgåing og løp er gode aktiviteter for å bygge kondisjon og redusere helserisiko. Å få plass riktig for atletiske sko vil hjelpe deg med å oppnå best mulig hastighet, utholdenhet og komfort. Hvis du har smerte som hindrer deg fra å gå eller løpe fullt, må du se legen din eller podiater for å finne den beste løsningen.