Shin Stretches for din fremre Tibialis
Du kan ringe dette til tårens strekk.
- Stå opp. Du vil kanskje bruke en hånd på en vegg eller annen støtte for balanse.
- Bøy begge knærne litt.
- En fot forblir tett på bakken. Foten som skal strekkes, ligger rett bak denne stabile foten, med tåen på strekkfoten som rører bakken.
- Hold tåen fast på bakken, dra strekkbenet forover, slik at du føler en strekk fra toppen av strekkfoten din gjennom dine skinn.
- Når du har en god strekk, hold den i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta strekningen med den andre foten.
- Du kan bruke denne strekningen som en del av en oppvarmingsrutine, eller som en del av en nedkjøling. Du kan også enkelt gjøre det når som helst på dagen.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling er ikke bare for kirke, du kan også bruke den til forsiktig å strekke skinnene. Du må ha god kneløsning for å gjøre dette strekk som du vil sitte på dine hæler.
- Kneel på en matte med føttene på føttene flatt på gulvet og skinnene dine over dine hæler
- Hold i 15 til 20 sekunder.
Sittende Shin Stretch
Du trenger ikke engang å komme seg ut av skrivebordsstolen din for denne variasjonen av den fremre tibialis-skinnstrekningen. Denne fungerer best med en bordsstol hvor du kan manøvrere beinet ditt under og bak deg mens du sitter.
- Slip kneet mot bakken slik at tåen på foten blir utvidet i bakken som i stående strekk.
- Trekk forsiktig mens tåen er plantet i bakken, lik den stående strekningen, men sitter.
- Hold i 15 til 20 sekunder.
- Gjenta for hver fot.
- Du vil kanskje gjøre dette strekke flere ganger hver dag.
Liggende Shin Stretch
Denne strekningen ligner veldig liggende quadriceps strekk. Hvis du beveger kneet bakover samtidig, gjør du liggende quad-strekningen.
- Ligg på din side med kneet bøyd på overbenet, så foten er nå bak ryggen.
- Rekk tilbake og ta tak i forfoten din, og dra den på ryggen.
- Hold i 15 til 20 sekunder.
- Gjenta for hver fot.
Øvelser for Shin Splint Relief
Du kan bruke en rekke øvelser for å strekke og styrke din kalv og skinne muskler på forskjellige måter. Hvis du har nagskinnsmerter, vil dette settet med ni øvelser målrette ikke bare den fremre tibialis, men vil også fungere på kalven, foten og ankelenes fleksibilitet. Det er et godt program for strekker og styrker øvelser for å forhindre shin splinter.
- Sitt ankel dorsiflexion og kalsstrekning
- Bøyde kneledddorsiflexion og kalsstrek
- Tå går
- Heel walking
- Stående ankel dorsiflexion strekning
- Straight kneekalvevegg
- Bent knekalvvegg strekker seg
- Wall tå reiser
- Fotsteg holder
Fysioterapi for pågående problemer
Hvis du har løpende problemer med skinnepine smerte, vil du kanskje vurdere fysisk terapi for shin splinter. En terapeut vil kunne gi deg et tilpasset sett med strekker og øvelser designet for å hjelpe dine spesifikke behov. Din terapeut kan også utforske tapende metoder. Spør legen din eller medisinsk plan for en henvisning eller se etter sports terapeuter i ditt område.
Et ord fra Verywell
Stramme skinn og skinnsmerter kan holde deg fra å nyte kjører og andre idretter. Hvile og utvinning er de viktigste formene for selvbehandling. Nyt tilbake til aktivitetene dine og vær sikker på å varme opp før kraftig trening.
