Treadmill Incline Hill treningsøkter

Du kan bruke hellingen til din tredemølle for å få en bedre trening. Treadmills har ofte en helling funksjon som etterligner å gå og løpe oppoverbakke utendørs. Noen få har også en tilbakegangsfunksjon for å simulere å gå nedoverbakke. Ved å variere hellingen, kan du endre treningsøkten eller legge til intervaller med høyere intensitet. Se fordelene og noen prøveøvelser designet av trener Lorra Garrick, CPT.

Justere hellingen

Mange tredemøller lar deg justere stigningen mens du bruker dem, men noen krever at du foretar denne justeringen før du starter treningen. Med dem må du slutte å endre hellingen, og det vil ikke være like lett å gjøre en intervalltrening der hellingen endres hvert par minutter. Sjekk tredemølle før du starter treningen for å se hvordan du kan justere hellingen.

Fordeler med tredemøllehøydøvelser

Du vil finne disse fordelene når du legger til åser i din rutine:

Du kan få hjertefrekvensen til et høyere nivå ved lavere hastigheter, slik at du kan trene i den valgte intensitetssonen.
Å være langsommere mens man oppnår et moderat intensitetsnivå, er bra for folk å komme seg fra en skade eller som trenger mindre innvirkning på leddene sine.
Uphill incline rekrutterer postural muskler på nye måter og strekker kalvene og Achilles senen. Hvis du er ny i skråninger, vil kalvene trolig dekke og kan til og med være sår neste dag. Du vil også jobbe quadricepsene dine mer, som er musklene foran på lårene dine, samt å gi en god trening for gluten i din rumpe.
Hill-treningsøktene gir deg variasjon og hjelper deg med å slå tretthet kjedsomhet.
Du vil brenne flere kalorier per kilometer når du går oppoverbakke. American College of Sports Medicine bemerker at for hver 1 prosent av karakteren øker du kaloriene dine med fire prosent.

Tredemøllehøyde trening grunnleggende

Bruk disse teknikkene for å trene:

Varme opp: Varm alltid opp i fem minutter med jevn gang eller med bare en liten stigning, med lavere hastighet.
Sakte er bra: Når du klatrer på en høyde, vil du selvsagt gå sakte, men din puls og pust vil vise at du får en høyere treningsintensitet enn når du er i null helling. La dem måle treningsøktene dine i stedet for hastigheten.
Uphill Walking Teknikk: Bruk god holdning og ta kortere trinn når du bruker mer helling. Lene bare litt fremover og ikke lene seg bakover.
Slett av håndlister: Du vil ikke få så godt av en trening hvis du holder fast på skinnene mens du bruker helling. Bruk god oppoverbakkeform på hastigheten der du kan gå eller løpe uten å bruke håndlister.
Endre en ting om gangen: Intensiteten av tredemølle treningen din avhenger av varighet, helling og hastighet. Hvis du legger til helling, hold lengden på treningen og hastigheten du bruker, enten den samme, kortere eller langsommere. Når toleransen for helling øker, kan du endre varighet og hastighet. Men hvis du skifter hellingen, hold de to andre like.

Steady-state tredemølle Hill-treningsøkt

En steady state hill trening har som mål å holde hjertefrekvensen på omtrent det valgte nivået. Du kan gjøre med en enkelt innstilling eller ved å variere innstillingene og hastigheten.

Etter oppvarming, eksperimentere med ulike hastigheter og stigninger for å finne innstillingen som utfordrer deg, men likevel er overkommelig nok til å opprettholde i 30 minutter.
Gjennom hele løpet av sesjonen går det raskere på lave stigninger, og går veldig sakte på høyere stigninger, for variasjon.

Treadmill Threshold Interval Workout

Denne treningen vil gi deg en høy intensitet under vanskeligere og enklere intervaller.

Varm opp i 5 minutter med et enkelt tempo.
Velg et tempo og helling som bringer hjertefrekvensen til 85 til 92 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Bruk et hjertefrekvensdiagram for å finne dette nummeret eller bruk en hjerteovervåkning eller en app.
Gå på 85 til 92 prosent av maksimal hjertefrekvens i 8 minutter.
Sakte eller redusere hellingen til et enkelt nivå i 2 minutter.
Gjenta for 3 til 4 repetisjoner.

Treadmill Interval Workout med Hills

Bruk helling på tredemølle for en intervalltreningstrening. Høyintensitetsintervallet bringer deg til et kraftig nivå av anstrengelse, så gjenopprettingsintervallet lar deg fange pusten din.

Intervaller kan vare i 30 sekunder til 10 minutter.
Jo kortere intervallet, desto tøffere bør det være. Hvis du bruker ett minuttsintervall, bør du være på det punktet du bare kan snakke kort ord ved slutten av minuttet.
Gjenvinningsintervaller er lett nok til å la deg få pusten og kan vare i et til fem minutter.
Noen tredemøller har intervallprogrammer, men de kan ikke variere både stigningen og hastigheten samtidig. Dessuten kan de være begrenset i hvor forskjellig hellingen er mellom intervaller i stedet for at du kan gå til begge ekstremer. I dette tilfellet kan manuell manipulering være den beste ruten.
Gjenta intervaller tre til ti ganger, avhengig av trenings lengden.
Slutt med en fem minutters nedkjøling.