Bruk Heat Index Chart for Hot Weather Exercise

Før du trener i varmt vær, sjekk varmeindeksen. Termometeret forteller ikke hele historien når det gjelder å avgjøre om det er for varmt å trene. Varmeindeksen er basert på både relativ fuktighet og lufttemperatur. Det er en bedre indikator på den tilsynelatende temperaturen som kroppen din føler og risikoen for varmesykdom i varmt vær.

Du kan se varmekartskjemaet på National Weather Service. Du vil også se varmeindeksen som er oppført i mange værapplikasjoner og værmeldinger.

Varmeindeksen er beregnet for skygge. Hvis du skal trene i direkte sollys, uten skygge, kan varmeindeksen være så mye som 15 grader høyere, i henhold til retningslinjene for arbeidsmiljø og sikkerhet for utendørs arbeid.

Når du skal avbryte utendørsøvelse basert på varmeindeksen

En høy varmeindeks kan advare deg for å begrense aktiviteter for å forhindre varmesykdom. American College of Sports Medicine (ACSM) sier at risikoen for ekstrem varmesykdom øker når varmenes indeks er over 82 F (28 C) for folk som trener i over en time.

Ved en varmeindeks på 82 F, anbefaler de å kansellere konkurranser og kontinuerlig aktivitet.
I området 86 til 90 F anbefaler ACSM å avbryte atletiske aktiviteter for mindrepasne og ikke-akklimatiserte personer og begrense varigheten og intensiteten for pasientene og akklimatiserte personer.
En verdi på over 90 F bør beordre avbestilling av atletiske aktiviteter for alle, og er en indikator at du bør planlegge en annen treningsøkt i stedet for en lang tur eller løpe utendørs.

Hvis du prøver å bestemme om du skal gå eller kjøre ute, må du sjekke varmenes indeks for å se om den vil være under 90 når du skal gjøre det. Hvis ruten din ikke har skygge, faktor i en annen 15 grader til varmeindeksen.

Fysiske risikofaktorer for varmesykdom

ACSM bemerker at disse faktorene øker risikoen for varmesykdom. Hvis de gjelder for deg, ta ekstra forholdsregler når varmeindeksen er høy.

fedme
Lav fysisk kondisjon
Manglende akklimatisering til varme
dehydrering
Tidligere historie med ekstrem varmesykdom
Søvnmangel
Solbrenthet
Diaré, sykdom, visse medisiner

Du kan akklimatisere deg til varmere forhold med 10 til 14 dager med eksponering for varmere forhold i 60 til 90 minutter per dag. Ved å gjøre det, tilpasser kroppen din og begynner å svette og prøver å avkjøle seg raskere under en treningsøkt.

Miljøvarmefaktorer

Det er flere faktorer som påvirker hvor varmt du føler når du trener ute. Disse påvirker måten kroppen din er oppvarmet på og hvordan det kan bli kvitt overflødig varme.

Luftfuktighet og duggpunkt er tiltak av mengden fuktighet i luften. Du svetter for å få fordelene med kjølingen som kommer når svetten fordampes. Dette er den primære måten kroppen din holder på fra overoppheting når det er varmt ute eller med trening (eller begge deler). Hvis luften allerede er mettet med fuktighet, kan svetten ikke fordampe så fort for å avkjøle deg. Hvis fuktigheten er lav, virker svette bedre for å avkjøle deg.
Oppvarming fra solen: Sollys varmer deg med stråling. Dens elektromagnetiske bølger varme opp kroppen din og andre overflater uten å røre dem.
Oppvarming fra vinden: Luft kan bære varme med det fra ett objekt til et annet, og du vil føle varmeoverføringen når lufttemperaturen er 72 F eller høyere. Under denne temperaturen føles det som en kjølig bris, mens over den temperaturen bidrar vinden til oppvarming. Dette kalles konveksjon.
Oppvarming fra fortauet: Når du berører noe varmt, overføres varmen direkte til huden din. Dette kalles ledning og det skjer med varmt belegning eller asfalt oppvarming føttene gjennom skoene dine.

Temperaturgradient: Temperaturforskjellen mellom kropp og utendørsfaktorer vil avgjøre hvor mye og hvor fort du oppvarmer eller kjøler ned.

Du har større risiko for varmeeffekter med høye temperaturer, høy luftfuktighet, ingen vind og utsatt for solens stråler.

Et ord fra Verywell

Ingen trening er verdt å risikere varmesykdom. Kroppen din vil ikke kunne dra nytte av øvelsen. En varm dag er en god dag å ta trening innendørs hvor det er skygge og air condition. Du kan sette i den harde treningsøkten på en bedre dag.