5 minutters treningsrutiner
Hvor mange ganger har du sagt at du ikke har nok tid til å trene? Hvis du er som de fleste ikke-trenere, sier du det hele tiden. Men hvis du er seriøs om å nå og opprettholde målvekten din, gjør du det trenge å finne tid til å trene. Men her er de gode nyhetene: Du trenger bare fem minutter hver dag.
Kan en 5-minutters trening være effektiv?
Rob Fletcher, skaperen av "ANGT - America's Next Great Trainer", sier at en enkel fem minutters treningsrutine kan gjøre en stor forskjell. Faktisk utfordrer han sine klienter til en syv-dagers hoppestartutfordring, der han ber dem om å legge til side bare fem minutter hver dag for å trene. Han sier at denne enkle forpliktelsen bidrar til å antennes sunne vaneendringer og fremme en positiv selvtillit.
Kalorier brent i en 5-minutters treningsøkt
Så, hvor mange kalorier kan du brenne i løpet av en fem minutters trening? Det avhenger av hvor hardt du jobber. Fletcher sier at du kan brenne opptil 20 kalorier per minutt med en intensitetstreningstrening.
Men den virkelige fordelen kommer etter at treningen er fullført. En intens fem minutters trening kan hjelpe deg å brenne mer fett hele dagen. Fletcher sier at du opplever "etterbrannseffekt" i opptil 48 timer etter en intens trening. Treningsfysiologer kaller dette oksygenforbruket etter utøvelsen (EPOC). Enkelt sagt betyr det at kroppen din bruker mer oksygen og brenner mer fett og kalorier i timene etter en intens trening.
Så, treningen din kan bare vare fem minutter, men de fettforbrenne fordelene fortsetter for resten av dagen.
Sett opp 5-minutters treningen
Det er noen ting du bør gjøre for å sette opp fem minutters trening for vekttap. Først bør du sørge for at du er sunn nok til kraftig aktivitet. Ta kontakt med legen din dersom du ikke har utøvet på en stund, hvis du har noen skader eller bekymringer om helsen din. Deretter sørg for at du er riktig utstyrt for ditt treningsnivå.
Et begynnelsesnivå, fettforbrent treningsøkt krever ikke noe spesielt utstyr. De fleste aktivitetene kan utføres med egen kroppsvekt som motstand. Men når du utvikler seg og blir mer egnet, foreslår Fletcher at du legger til medisinballer, dumbbells eller motstandsbånd for ytterligere å forbedre din "fettforbrennende ovn."
5-minutters trening # 1
Før du gjør denne treningen utviklet av Rob Fletcher, vil du kanskje gjøre deg kjent med hver av øvelsene. De fleste aktivitetene i denne treningsøkten er selvforklarende, men sjekk linkene og bildene hvis du trenger mer veiledning. Husk å endre etter behov når du først starter.
5-Minute Vekttap Workout # 1
Gjør hver øvelse i ett minutt. Hvil 15 sekunder mellom hver aktivitet.
- Kjør på plass
- Jumping jacks
- burpees
- Armhevninger
- fjellklatrere
5-minutters treningsøkt # 2
Den andre fem minutters treningsøkten som foreslås av Fletcher, er basert på gjentakelser, ikke i tide. Igjen, modifiser om nødvendig når du først starter. Og husk å legge til motstand (dumbbells, resistance bands, eller en medisin ball) som treningsnivået ditt forbedrer.
5-Minute Vekttap Workout # 2
Utfør 12 gjentakelser av hver øvelse. Gjenta sekvensen så mange ganger som mulig om fem minutter.
- Hopp lunges
- Hopp squats
- Armhevninger
- Sykkel crunches
5-minutters trenings tips
Selv om du skal kunne gjøre noen form for fysisk aktivitet hver dag, vil det være anledninger når du ikke kan få den fem minutters treningen fullført. Så, bør du grøft vekttap treningsplanen helt? "Absolutt ikke!" sier Fletcher.
"Gi aldri opp," sier han. "Nøkkelen er konsistens. Men ting skjer og dager blir savnet." Han foreslår at du refokuserer og holder kurset. Han understreker også betydningen av sunn etter-trening næring. Han sier at å spise riktig mat etter trening vil bidra til å holde deg fornøyd, slik at ditt vekttap plan holder seg på sporet.
Flere 5-minutters treningsøkter
Hvis du liker fem minutters treningsøkt og du er i markedet for nye treningsverktøy, finn et verktøy som gir treningsøkter på farten. Mange nye teknologiske verktøy gir klokke- eller ørebaserte økter.
For eksempel kan Jabra Sports Coach trådløse knopper være en god investering. De Bluetooth-aktiverte øretelefonene kobler seg til Jabra Sport Life-appen og gir en rekke guidede mini-treninger som du kan gjøre mens du hører på musikk. Vekttap treningsøktene varierer fra 3-6 minutter og kan endres eller tilpasses basert på treningsnivå og mål. Du kan også bruke appen og øreproppene til å spore og trene deg gjennom dine andre favorittaktiviteter som å løpe, sykle eller gå.
Flere Fitbit-produkter tilbyr også treningsverktøy, slik at du kan få en 5-minutters treningsøkt rett på håndleddet. Både Versa og Ionic har en treningsprogram som du kan bruke når du er kort tid.
Det er også gode treningsverktøy som du kan holde hjemme for en rask trening når du har noen få minutter til overs. Tenk Crossrope, et sett med skarpt utformede hoppetauer som følger med en app som gir korte, intense, men enkle å følge treningsøkter. Koble kardio treningen med Stealth core trener for en total kroppsøkt på minutter.
Men du trenger ikke å bruke penger for å lage din egen mini-5-minutters treningsøkt. Legg ganske enkelt sammen noen av dine favorittfysiske aktiviteter og prøv deg selv når du fullfører dem. Du kan jogge opp kjelleren trappene, lunge over din stue eller holde en veggklippe mens du snakker på telefonen. Du kan til og med slå din husholdningsrutine inn i en kalori-brennende økt.
Som Rob Fletcher sier, er nøkkelen konsistens. Prøv å fullføre noen type aktivitet hver dag for å brenne nok kalorier, slik at du når og opprettholder målvekten.
