5-Minute Daily Plank Workout

Straight Arm Plank (30 sekunder): Start i trykkposisjon på gulvet med armer litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hendene vil være direkte under skuldrene og holde rette armer og på tærne. Hold kjernen stram og kropp rett fra hode til tær. Unngå sagging i hofter eller dipping på hodet.

Pust gjennom øvelsen i 30 sekunder. Modifikasjon: Utfør plank fra knærne i stedet for tær. Hold trening i mindre tid.

Omvendt plank (30 sekunder): Sett på en øvelsesmatte med bein forlenget foran deg. Plasser palmer, fingre spredt bredt, på gulvet litt bak og utenfor hofter. Trykk inn i håndflatene og løft hofter og torso mot taket. Se opp til taket, pek tærne, og hold armene og beina rett. Hold hele kroppen sterk og danner en rett linje fra hodet til hælene dine. Stram kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen.

Hold posisjonen i 30 sekunder. Modifikasjon: Utfør trening på underarmer og albuer i 90 grader vinkler.

Underarmsplank (30 sekunder): Ligg på høyre side på en treningsmatte med bein forlenget (høyre ben legges direkte på venstre ben, fotstapet). Plasser høyre albue rett under skulder hviler på underarmen. Hold hodet og ryggen nøytral, høyre hofte og kne forblir i kontakt med gulvet. Engasj kjerne og løft hoftene og knærne fra gulvet.

Hold plank i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden. Modifikasjon: Utfør øvelsen med litt bøyde bein og ikke la knær løfte seg fra gulvet.

Hvordan lage en sideplank

Pyramidplank (30 sekunder): Start i plankposisjon på underarmene ved hjelp av en øvelsesmatte. Opprettholde en tett kjerne og begynn å presse hoftene mot taket, gjenstår på underarmene, og forsiktig presse hæler mot gulvet (tenk opp og ned "V" form). Hold posisjonen kort, senke hofter som vender tilbake til plankposisjonen, og skyv opp på hendene. Flytt kroppen din til en nedadgående yogaposisjon (hofter hevet igjen mot taket), opprettholde en stram kjerne og rett tilbake. Strekk hælene og brystet mot gulvet samtidig. Sakte tilbake til plank posisjon på underarmene.

Gjenta øvelsen i 30 sekunder. Modifikasjon: utfør øvelse fra knærne.

Et ord fra Verywell

Å bygge en sterk kjerne er viktig for muskelstyrke og stabilitet. Kjerneøvelser er vist for å bidra til å redusere risikoen for skade, lindre smerter i ryggen og fremme riktig holdning. Plank øvelsen sies å være en effektiv måte å stimulere dine kjerne muskler og oppnå maksimale resultater.

Den gode nyheten er at du kan styrke kjernen på bare fem minutter per dag. Raske treningsprogrammer er vitenskapelig bevist som effektive og kan imøtekomme travle livsstil. De er en fin måte å komme i den trengte treningen.

Du bør konsultere din lege eller annen helsepersonell før du starter dette eller andre treningsprogram for å finne ut om det er riktig for deg.

Syv dager med 7-minutters treningsøkter