Hvordan sette og planlegge vekttapsmål

Å sette vekttap mål er sannsynligvis en av de vanskeligste trinnene i et vekttap program. Hvor mye trenger du å tape og hvordan beregner du det nummeret?

Måten de fleste av oss nærmer seg, er å velge et nummer basert på hva vi pleide å veie eller kanskje det vi alltid har ønsket å veie, men er det et realistisk mål?

Hvis du mister vekten på helsen din, kan målet ditt være beskjeden, si 5 til 10 prosent av din nåværende vekt. Men hva om du har noe mer spesifikt i tankene som en bestemt klærstørrelse du vil passe inn i?

Problemet er at det egentlig ikke er en settvekt som tilsvarer en klærstørrelse, og for kvinner varierer klærstørrelsen fra bedrift til selskap.

Så, hva er svaret på alle disse spørsmålene? Ditt første skritt er å lære å sette nåbare vekttapsmål som du faktisk kan måle.

Nøkkelen til å sette vekttapsmål er å følge standarden for målinnstillingen, noe som betyr at det ikke er nødvendig å være SMART. Et smart mål er: Spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og håndgribelig.

Gå helt tilbake til det grunnleggende og begynn å finne ut om du virkelig trenger å gå ned i vekt.

Trenger du å miste vekt?

Hvis du snakker med de fleste, vil du sikkert finne ut at alle føler at de trenger å gå ned i vekt, til og med folk som ser ut til å ha en sunn vekt.

Våre vekttapsmål er ofte basert på hva vi tror vi skal se ut i stedet for hva som er rimelig for kroppene våre akkurat nå. Det er brede parametere å bruke for å finne ut om du trenger å gå ned i vekt, men generelt kan en kandidat for vekttap ha følgende egenskaper:

• Et BMI på mer enn 25
• Et midjehøftforhold på høyere enn .8 for kvinner og høyere enn 1,0 menn
• En magehøydemåling på mer enn 35 tommer hos kvinner og 40 tommer hos menn

Selvfølgelig er det ikke de eneste leddene som forteller oss at vi trenger å gå ned i vekt. Det er de irriterende indikasjonene som stramme klær, å komme ut av pusten, gjøre enkle aktiviteter, eller gå på en skala for første gang i en stund.

Men før du setter mål basert på hva du synes at du bør veie, snakk med legen din. Han eller hun vil vanligvis ha tilgang til høydevektdiagrammer eller andre ressurser som kan hjelpe deg med å finne ut et sunt vektområde for din kroppstype.

Angi dine mål

Hvis du har bestemt deg for å gå ned i vekt, er ditt neste skritt å sette et rimelig vekttapsmål for deg selv.

Du kan basere dine mål på et hvilket som helst antall faktorer, men et godt sted å starte, ville være de generelle anbefalingene som ble fastsatt av American College of Sports Medicine, som er 5-10% kroppsvekt eller en til to pounds per uke.

Denne vekttap kalkulatoren vil hjelpe deg med å sette en daglig kalori mål for best å oppnå dine vekttap mål.

Resultatene dine vil hjelpe deg med å fokusere mindre på målvekt og mer på å gjøre sunne valg hver dag for å redusere kaloriene dine.

Daglig kalori målet fra kalkulatoren ovenfor er antall kalorier du bør spise hver dag for å nå ønsket vekt i tidsrammen du angir. Dette skapte ditt kaloriunderskudd (med kosthold og mosjon) og kroppen din vil svare på det over tid. Til slutt får du en vekt du kan opprettholde og føle deg godt om.

Lag en plan

Men du bestemmer ditt vekttap mål, bør du registrere det målet og deretter lage en plan for å nå det. Se objektivt på målet ditt: Er det spesifikt, målbart, oppnåelig, realistisk og håndgribelig? Her er et eksempel for å se hvordan det fungerer:

Mary er 5'7 "høy og veier 160 pounds. Hennes BMI er 25,1, som faller i kategorien overvekt. Hvis hun mistet bare 10 pund, ville hennes BMI være sunnere på 23,5.

Marias mål er å miste 10 pund på 12 uker. For å gjøre det måtte hun kutte eller trene 300 til 500 kalorier hver dag. Å bruke en kombinasjon av kosthold og mosjon er den beste måten å gå ned i vekt siden slanking alene kan føre til at du mister muskelmasse.

Muskelmasse er mer metabolisk aktiv enn fett, så du vil beholde all muskel du har og legge til mer med styrketrening.

Marias plan om å nå sine mål:

• Erstatt hennes morgen Egg McMuffin (300 kalorier) med en bolle med havremel (ca 180 kalorier).
• Erstatt en koks (150 kalorier) med musserende vann (0 kalorier).
• Gå i minst 30 minutter ved 3,5-4,0 mph, tre dager i uken (ca 180-240 kalorier brent).
• Styrketrening to dager i uken i 30 minutter (ca 140-280 kalorier brent)

Med denne planen vil hun brenne totalt 270-550 kalorier hver dag (avhengig av om hun trener).

Ser på dette eksempelet, kan du se at dette er ganske beskjedne endringer. Mary reveterer ikke hele kostholdet hennes, hun velger ganske enkelt et par ting hun kan endre for å komme i gang.

Det som er interessant er at når hun fortsetter med sin sunne oppførsel, begynner hun å gjøre enda mer, ikke bare fordi hun vil gå ned i vekt, men fordi hun skal begynne å føle seg bedre, sterkere og mer selvsikker.

Prøv å bryte ned målet ditt i bestemte trinn som dette, og følg fremdriften din. Bare husk å justere målet ditt når du trenger det.

Hvis du finner at du ikke mister vekt så raskt som du trodde (og dette er veldig normalt), endrer du målvekten eller lengden på tiden for å nå den. Husk at målet ditt må være oppnåelig, så vær villig til å sette nye mål hvis de gamle ikke virker for deg.