Slik starter du en treningsrutine hvis du er overvektig

Å starte en ny treningsrutine er vanskelig for alle, men det kan være spesielt vanskelig hvis du er overvektig eller overvektig. De beste typer trening for overvektige personer er ikke alltid tilgjengelig på ditt lokale treningsstudio eller treningsstudio, og å sette sammen et eget program kan være både ubehagelig og forvirrende.

Men hvis du er tung, er trening viktig. Treninger vil hjelpe deg å gå ned i vekt, kan hjelpe deg med å endre måten du føler om deg selv, øke humøret og forbedre helsen din. Så hvordan kommer du i gang? Bruk denne veiledningen til å velge en treningsøkt som du kan nyte. Sjekk deretter ditt lokalsamfunn, sykehus, helseklubb eller nabolagssenter for å finne et treningsprogram som passer dine behov.

01:06

Se nå: 5 Low-Impact treningsøkter som er gode hvis du er overvektig

Hvorfor treningsspørsmål hvis du er overvektig

Du kan kanskje tro at trendy treningsøkter og treningsprogrammer er bare for personer som er besatt av å passe inn i en liten kjole størrelse eller tynne jeans. Men trening er sunn for alle i alle størrelser, og det kan gi spesielle fordeler for de som er overvektige eller overvektige. Hvis du ikke er sikker på hvilken kategori du kommer inn i, kan du bruke en BMI kalkulator for å finne ut.

Bære for mye overflødig vekt gir deg høyere risiko for visse sykdommer, inkludert høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, søvnapné og depresjon. Et program med moderat trening kan hjelpe deg med å redusere risikoen for sykdom. Vekttap, som kan skje som følge av mosjon, kan også bidra til å redusere risikoen for sykdom.

Men enda viktigere, trening kan forbedre måten kroppen fungerer på hele dagen. Hvis kroppen din føles bedre når du beveger deg gjennom daglige aktiviteter, vil ditt humør og ditt selvtillitnivå trolig også få et løft.

Tips for å starte en treningsrutine når du er overvektig

Før du starter et treningsprogram, må du sørge for at du er sunn nok til fysisk aktivitet. Besøk din helsepersonell og spør viktige spørsmål om begrensninger eller modifikasjoner som kan gjelde for deg. Hvis du er på medisiner (spesielt blodtrykksmedisin), spør legen din dersom du må følge noen spesielle prosedyrer for å overvåke treningsintensiteten din.

Du bør også få riktig utstyr slik at treningsøktene dine er komfortable. Det er selskaper som lager treningstøy, spesielt for større kropper. Du kan enten handle online hos butikker som ABigAttitude.com eller finne en forhandler i ditt område som bærer pluss størrelsen aktivtøy.

Til slutt bør du også sørge for at du har riktig treningsutstyr og fottøy. Besøk en lokalt eid skobutikk hvor en walking eller sko ekspert vil anbefale flere merker og la deg ta noen ut for en prøvekjøring. De fleste eksperter anbefaler sko med ekstra støtte og pute for trener som er tyngre.

Beste treningsøktene for overvektige voksne

Disse programmene er spesielt godt egnet for større folk som trener. Se hva som interesserer deg, og bruk tipsene for å komme i gang på vei til en slankere, fittere deg.

1) Walking

Dette virker som et åpenbart valg, men det er en grunn til at det går en tur på listen over den beste treningen for nesten alle. Vandring krever svært lite utstyr, og det kan gjøres nesten overalt. Walking har lav innflytelse, forbedrer styrke og mobilitet i underkroppen, og kan være lett, moderat eller kraftig avhengig av din spesifikke plan.

Vær imidlertid oppmerksom på at det ikke er for alle å gå. Hvis du opplever knær, rygg eller hoftepine, snakk med helsepersonell. Du kan kanskje jobbe med en fysioterapeut eller trene profesjonell for å løse problemet eller komme opp med en bedre rutine for fitness.

Tips for å starte et walking-program hvis du er overvektig:Hvis du er helt ny til å trene, begynner du å gå i bare 10 eller 15 minutter hver dag. Legg gradvis tid slik at du arbeider mot en full 30-minutters økt.

Ikke bekymre deg for hastighet eller tempo i begynnelsen. Gjør konsistens til målet ditt. Når treningsnivået øker, se om du kan begynne å øke hastigheten og intensiteten i treningen. Forskere har funnet ut at en moderat intensitet kan oppnås ved å nå et trinn på 100 trinn per minutt, eller 3000 trinn på 30 minutter. Du kan velge å investere i en aktivitetsmonitor, men en billig pedometer vil telle trinn for deg også.

Hvordan begynne å gå

2) Aqua Jogging

Vannaktiviteter er spesielt godt egnet for personer som har smertefulle ledd eller vanskeligheter med å bevege seg, men svømming i lap er for intens for mange mennesker og vann aerobic klasser er ikke alltid tilgjengelige. Et godt alternativ er aqua jogging.

Aqua jogging går rett og slett i vannet ved hjelp av et oppdriftsbelte. Du får alle fordelene med å kjøre eller gå uten påvirkning. Du kan kanskje finne et oppdriftsbelt ved bassenget hvor du svømmer eller du kan kjøpe en online, deretter hodet til den dype enden av bassenget og begynne å jogge.

Tips for å starte et aqua joggingprogram: Dine føtter bør ikke berøre bunnen av bassenget når du vandrer jogger. Dette kan virke mot-intuitivt, men du beveger deg fremover i fanget ditt bare ved å bevege bena mot vannet.

Det tar mer innsats enn du kan tenke deg, så begynn sakte og øk under treningen mens du begynner å føle deg bedre. Hvis du er ubehagelig i den dype enden, begynner du i det grunne området og går gradvis inn i dypere vann ettersom komfortnivået øker.

Prøv Aqua Jogging eller Deep Water Running for å hjelpe dine skader

3) Gruppeøvelsesklasser

En av de beste måtene å holde seg til et treningsprogram er å utvikle et sosialt støttesystem. Gruppeklasser er et perfekt sted å finne venner, men du vil være sikker på at du finner en klasse som tilfredsstiller dine behov.

Før du investerer noen penger, forhåndsvise klassen ved å se den først. Husk at det tar en overvektig trener mer tid til å bevege seg gjennom visse bevegelser, så se for å se om tempoet i klassen er for fort. Se også hvordan instruktøren cues koreografien. En god lærer vil gi god advarsel for bevegelse eller retningsendringer.

Tips for å starte en øvelsesklasse: Hils læreren på ditt første besøk. Sett inn deg selv og forklar at du starter et nytt treningsprogram. Ved å koble til henne, sender du en melding om at du er åpen for tilbakemelding og oppmuntring. Instruktøren skal gi ekstra veiledning og modifikasjoner for å sikre at du er komfortabel i løpet av klassen.

Hvis du ikke føler at du er klar for en gruppeklasse, bør du vurdere å investere i DVD- eller online-streamingtjenester slik at du kan trene hjemme. Det finnes programmer som HeavyWeight Yoga med Abby Lentz som er designet spesielt for større legemer eller for personer med bevegelsesbegrensninger. Mange web-treningsøkter har også nettsamfunn hvor du kan stille spørsmål eller få støtte. Andre forslag til online videoer inkluderer:

• Yoga for runde organer
• DoYogaWithMe.com

4) Styrketrening

Det er mange gode grunner til å starte et styrketreningsprogram. Men for en overvektig trener er det spesielle fordeler.

Styrketrening kan korrigere postural problemer som kan oppstå ved å bære ekstravekt. Styrketrening kan også øke bevegelsesomfanget i alle leddene dine. Til slutt, når du bygger muskler, øker du stoffskiftet når kroppen din er i ro.

Du kan begynne å løfte vekter hjemme, men dette er en forekomst der det kan være spesielt nyttig å bli med på et treningsstudio eller å ansette en trener. Du kan bruke en enkelt økt med en personlig trener (enten i privatlivet til ditt hjem eller på en lokal helseklubb) for å lære enkle øvelser for å komme i gang og vise deg teknikkvinkler som vil hjelpe deg med å holde skjemaet i god form. Du kan også bruke online personlig trening for å få tilgang til en sertifisert trener som kan veilede deg gjennom en rutine.

Tips for å starte et styrketrening: Hvis du blir med på et treningsstudio, kan du oppdage at noen styrketreningsmaskiner ikke er laget for å imøtekomme en større kropp. Vekt benker er ofte for smale for å imøtekomme en større kropp og komme opp og ned av gulvet for matøvelser kan være vanskelig når du er overvektig.

Selv om du ikke ansetter en trener, bør treningspersonalet kunne vise deg hvordan du justerer utstyr eller bruker alternative øvelser til å jobbe for hver muskelgruppe. Husk å starte sakte og ikke gjøre for mye for tidlig. Konsistens er det viktigste elementet i ditt nye treningsprogram, så det verste du kan gjøre er å overdrive det på din første dag, slik at du må ta en uke.

Begynnerveiledningen for å bli sterkere

5) Liggende Bike, Cross Trainer, eller Portable Peddler

Sykling er en fin måte å brenne kalorier med mindre påvirkning på leddene dine. En liggende sykkel er et smart valg hvis du har ryggsmerter, fellesproblemer eller bare trenger mer støtte. Det er også liggeunderlag på markedet, som tilbyr mer variasjon hvis du kjeder deg. Maskinen ligner en stepper og lar deg jobbe både i øvre og nedre kropp med mindre stress på leddene dine.

Hvis du ikke har rommet eller budsjettet for en sykkel eller en trener, kan du vurdere en bærbar peddler. Disse små lette enheter lar deg pedalere mens du sitter på skrivebordet eller i en komfortabel stol.

Tips for å starte et sykkelprogram: Start sakte og gjør konsistens til målet ditt. Prøv å pedalere i fem minutter, hvile deretter. Pedal igjen i fem minutter, hvile igjen. Gradvis øke lengden på pedalintervallet og reduser hvileperioden. Gå av sykkelen etter behov for å strekke leddene og slapp av av sadlen.

Stasjonær sykkel trening for nybegynnere

6) Tai Chi / Mind-Body-øvelse

Kroppsøvelsen har blitt mer tilgjengelig for allmennheten. Yoga, flytende meditasjon og Qigong-klasser er enklere å finne, men noen ganger er de vanskelige for overvektige trenere. Mange balanseorienterte yoga-stillinger, for eksempel, er vanskelige for folk som er overvektige fordi de har et annet tyngdepunkt.

Tai Chi bruker en rekke flytende bevegelser for å øke bevegelsesomfanget i leddene og å innlemme noen (vanligvis stående) balansestillinger. Tai Chi inneholder også meditasjonselementer som bidrar til å redusere stress og forbedre søvnen din for å gå ned i vekt.

Tips for å starte Tai Chi: Som med enhver gruppe øvelsesklasse, bør du forhåndsvise programmet før du investerer penger. Spør instruktøren om tidligere erfaring er nødvendig, og hvilke overnattingssteder kan gjøres for en ny trener. Også spør om plasseringen. Noen Tai Chi-klasser finner sted i utendørs parker eller naturreservater. Du vil være sikker på at du er komfortabel å trene i en offentlig setting før du investerer.

Kan Tai Chi forbedre balansen din??

Et ord fra Verywell

Husk at den type trening du velger er mindre viktig enn det faktum at du gjør det. Ikke vær redd for å prøve alt på denne listen for å finne en aktivitet du liker. Og gi deg selv kreditt for å holde fast i din plan! Hold en journal for å spore fremdriften din og sørg for å sjekke inn hos legen din dersom du har problemer med å opprettholde aktiviteten eller hvis det oppstår andre symptomer.