Slik starter du en hjemme-yoga praksis

Les mer

Begynner Yoga

• Starter
• Styles
• Utstyr
• Nybegynnerlige Poser
• Den første klassen
• Hjemme-praksis
• myter

Det er mye å si for å ta yoga på et lokalt studio. For eksempel får du personlig tilbakemelding fra instruktøren, du møter andre yogier i samfunnet ditt, og du lærer mer om øvelsen fra de rundt deg. Dette er alle viktige fordeler, og de er fordeler som ikke bør ignoreres eller tas lett.

Men hvis du ikke bor i nærheten av et studio, eller hvis du er på farten, som sliter med å få tid til en vanlig klasse, kan det å gjøre yoga i hjemmet hjelpe deg med å praktisere sømløst inn i livet ditt. For eksempel behøver du ikke vente på en bestemt klassetid eller forplikte seg til en time-lang økt; du trenger ikke å pakke en pose, kjøre til et studio, eller tilbringe litt tid på å snakke med andre yogier. Bare velg tid og lengde på økten som fungerer for deg, og få din "om" hjemme. 

Få ditt utstyr

Teknisk trenger du ikke annet enn din egen kropp til å trene yoga. Men å ha utstyr du virkelig liker å bruke, spesielt utstyr du føler deg stolt av, kan hjelpe deg med å opprette rom og atmosfære i hjemmet ditt som oppfordrer til fortsatt praksis.

I tillegg kan du investere i en fin yoga matte og noen rekvisitter få deg til å føle at du må følge med på dine gode intensjoner og tjene penger på pengene du har lagt inn i ditt hjem praksis. 

Den gode nyheten er at yoga ikke krever mye i veien for utstyr, så selv om du kjøper high-end-utstyr, ser du fortsatt på en total kostnadsforpliktelse som er under et par hundre dollar.

Veronica Parker, en Kundalini yoga lærer og meditasjon trener, foreslår at du har følgende forsyninger på plass før du starter øvelsen:

• En yoga matte
• Et par yoga blokker
• Et belte eller yoga-stropp
• En pute eller styrke å sitte på for meditasjon

Selvfølgelig er det hundrevis av merker og stiler å velge mellom, et faktum som kan føle seg overveldende for en ny utøver. Ditt høyeste priselement er sannsynligvis din yoga matte. For en matte av høy kvalitet, kan du forvente å betale mellom $ 60 og $ 120. Sjekk nettbutikker som YogaOutlet.com og Amazon for tilbud på velrenommerte merker som Jade og Manduka.

Og mens det kan være fristende å kjøpe en tykk, pussete mat, foreslår Parker å holde seg til en tynnere versjon, da de er enklere å øve balanse på. Se etter støttende matter med 3 til 5 millimeter tykkelse. Jade Yoga Elite S Natural Rubber Yoga Mat er for eksempel 5 millimeter tykk og koster like under $ 100. 

Para din matte med to lave kostnader, som den daglige Yoga 4-tommers Skum Yoga Blokken, som selger for $ 8 hver, og en stropp, som B Yoga Stretch Practice Strap, som selger for $ 18, og du har stort sett alt du trenger for hjemme praksis. Bruk en pute du har på hånden som en pute, eller fortsett og kjøp en attraktiv yoga-bolster, som Chattra Oval Bolster, som selger for like under $ 80.

Over tid, og etter hvert som øvelsen din utdypes, kan du bestemme deg for å kjøpe flere rekvisitter eller rekvisita til studioet ditt, men det er ikke nødvendig å kjøpe mer i starten. Parker har ett nytt tips, "Hvis du ikke anser deg selv veldig fleksibel, er det nyttig å få en stol hendig, så du kan bruke den til ekstra støtte." 

Nødvendig og valgfri yogautstyr for nybegynnere

Velg ditt rom

Akkurat som du ikke trenger mye utstyr for å gjøre yoga, trenger du ikke mye plass, men det betyr ikke at du ikke bør ta plass på rommet seriøst. "Det er ideelt å ha en plass som er fri for rot," sier Parker. "Dette kan være et soverom, kjeller eller stue. Prøv å finne et rom hvor du ikke vil bli forstyrret under treningen." 

Du vil ha den plassen du velger å føle at den er ment for yoga, så hvis du kan, velg et hjørne eller et rom hvor du ikke gjør noe annet. Det må være stort nok til at du legger ned matten din og har bevegelsesfrihet, så planlegge på et område som er minst syv meter firkantet. Selv om du ikke kan bruke et helt rom til din praksis, bør du vurdere å bruke visuelle signaler for å avgrense din yoga-plass.

"Jeg elsker å skape et alter hvor jeg plasserer objekter som inspirerer min praksis. For eksempel har jeg min favoritt lavendel-duftende stearinlys, et bilde av min yoga lærer trener, Gurmukh, et bilde av Yogi Bhajan, og tre krystaller for å forsterke energien , Sier parker "I utgangspunktet alt som kan inspirere deg til å dukke opp og holde tritt med din yoga praksis." 

Til slutt, hvis du planlegger streaming av en klasse eller ser på en DVD, trenger du tilgang til riktig teknologi. Den gode nyheten er at det finnes utallige programmer, lydøkter og streamingtjenester som gjør det enkelt å følge med på en telefon eller nettbrett. Så lenge du har internettforbindelse, krever teknologien vanligvis liten plass eller oppsett. 

De 8 beste yogamatterne i 2019

Finn strømmen din

"Det er tusenvis av alternativer når det gjelder å streame et godt yoga-program på nettet," forteller Parker. "En av mine favoritter er Gaia (tidligere Gaiam TV) fordi den gir deg et bredt utvalg av yoga klasser. På denne måten kan du øve forskjellige stiler av yoga og bestemme hvilke som er dine favoritter."

Dette er spesielt viktig for de som er nye på yoga fordi ikke alle klasser, instruktører eller stiler av yoga er like. Det kan ta noen forsøk på å "finne strømmen" og bli avgjort til en vanlig praksis. 

Andre populære streaming alternativer inkluderer YogaDownload, Grokker, YogaGlo og Black Swan Yoga TV. Yoga-apper, som Pocket Yoga og Asana Rebel, tilbyr yoga på farten, og hvis du er kjent med vanlige poser, og du føler deg komfortabel etter en lyd-trening, tilbyr YogaDownload gratis, 20 minutters strømning gjennom podcasten. 

De fleste apper og streamingtjenester koster mellom $ 5 og $ 20 per måned, men hvis du ikke er sikker på hvilken tjeneste som er for deg, kan du prøve noen av dem. Nesten alle tilbyr kortsiktige gratisforsøk med problemfri avbestilling hvis du bestemmer deg for at du ikke vil abonnere.

De 8 beste yogaappene av 2019

Planlegg tiden din

Den gode tingen om hjemme praksis er at du ikke er begrenset til en bestemt klasseplan eller lengde på praksis. Den dårlige tingen om hjemme praksis er at du ikke er begrenset til en bestemt klasseplan eller lengde på praksis. 

Se utfordringen? Du trenger ikke å gjøre din yoga-praksis på samme tid hver dag, men hvis du ikke er forsettlig med å planlegge din yoga tid, er sjansen det ikke vil skje.

Gå videre og se på din ukentlige tidsplan og bestem deg på forhånd når du skal gjøre din yoga-praksis og hvor lenge hver yoga-øvelse vil være. Selv plukke ut klassene du planlegger å "delta" på forhånd for å redusere beslutningsutmattelse som kan forstyrre din beslutning om å komme i gang. Deretter legger du øvelsestidene inn i kalenderen din og behandler dem som en uforhandlet avtale.

Hvis du må forkorte en klasse av og til, eller hvis du må omplanle, er det bra, men gjør ikke en vane ut av det. 

Det er opp til deg hvor lenge hver øvelse varer, enten det er 15 minutter eller 90 (heldigvis er det mange alternativer for streaming for alle treningslengder), men Parks foreslår nybegynnere i 35 til 45 minutter. Denne tiden får deg til å vane til et typisk klasseformat uten å overvelde deg, og det hjelper deg også med å utvikle en jevn vane.

Over tid, vær så snill å eksperimentere med lengre formater for å øke din totale ukentlige øvelsestid. 

Få om-ing med en nybegynnerlig flyt

Det eneste du må gjøre er å komme i gang! Men husk, som med alt, er det en læringskurve. "Vær forsiktig med deg selv og aksepter hvor du er hvert skritt av veien," forteller Parker. "Det er en øvelse, så den bygger på seg selv. Hodet ditt og kroppen din er forenet mens du flyter gjennom posene. Koble deg til pusten din og opplev det utrolige rike av yoga, flyt og tilkobling."

Lytt til kroppen din og ikke tving noe. Ta en endring, eller bare hvile i barnets stilling etter behov. Din fleksibilitet og flyt vil bli bedre over tid.

Hvis du leter etter et sted å starte, bør du vurdere følgende nybegynnerlige flyt.

Cat-Cow

For å utføre kattku, start på hender og knær i en bordplattform. Inhalere, sett opp, tegne brystet ditt fremover mens du mister buken mot gulvet og formuler halebenet mot taket. Pust ut, senk hodet mellom skuldrene dine, rygg ryggen din, og hold kjeft fremover, hugg ut magen din når du drar magen mot ryggen din. 

Gjenta tre ganger. 

Downward Facing Dog to Down Dog Split

På din neste utånding, ta tærne og trykk gjennom ballene dine på føttene og på håndflatene mens du løfter hoftene dine, og når dine gluter mot taket. Når kroppen din danner en omvendt "v", slapp av hodet og nakken mellom armene dine, trykk hælene mot gulvet (det er greit hvis de ikke berører), trekk skuldrene dine vekk fra ørene dine, formuler halebenet mot taket , og engasjere quadriceps. "Pedal" føttene dine, bøye ett kne, deretter den andre til å strekke hvert ben uavhengig. 

Bo her for fem dype åndedrag. 

På neste innhalere, nå høyrebenet opp mot taket. Prøv å holde hoftefeltet slik at høyre hofte ikke åpner mot siden av rommet. 

Lavt lunge

Fra din neddelte hund, på din pust, trapp din høyre fot frem mellom hendene dine. Hold venstre ben sterk, kneet rett, din quadricep engasjert.

Warrior II

På innhalingen dreier du venstre hæl til bakken, så venstre fot er plassert i 45 graders vinkel mot siden av rommet, og trykk gjennom begge føttene for å stige til stående. Ditt høyre kne skal forbli bøyd i 90 graders vinkel og venstre ben skal forbli rett.

Nå din høyre arm mot forsiden av rommet og venstre arm mot baksiden av rommet. Kjernen din bør være forlovet, torsoen din er jevnt plassert mellom begge bena, skuldrene dine dratt ned fra ørene dine, og høyre hæl justeres omtrent med buen på venstre fot. Legg alle fire hjørner av begge føttene i matten. 

Bo her for fem dype åndedrag. 

Humble Warrior

På neste innhalere, legg inn fingrene dine bak ryggen, nå hendene dine ned mot bakken mens du ser opp, åpner brystet.

På din neste utånding, brett fremover, så høyre skulder berører innsiden av høyre lår når du når dine sammenflettede hender mot taket for en skulderstrekning. La hodet og nakken slappe av, og trekk skuldrene dine vekk fra ørene dine. 

Bo her for tre dype åndedrag. 

Tsjatoranga

Ved neste utånding, slipp begge hender, plasser dem på matten på hver side av høyre fot. Trinn din høyre fot tilbake til en plankstilling, da, som du holder kjernen engasjert, bøy begge albuene og senk brystet mot bakken. Stopp like før du berører deg.

Upward Facing Dog

På neste innånding ruller du over tærne, så føttene dine er presset inn i bakken, trykk deretter gjennom palmer, tegner brystet opp og videresender mellom armene mens du strekker ut albuene dine og ser opp. Hold quads involvert og løftet fra matten.

Downward Facing Dog

På din neste utånding, ta tærne og trykk tilbake gjennom håndflatene og føttene for å gå tilbake til nedadgående hund. 

Bo her for fem dype åndedrag.

Gjenta sekvens til venstre side

Gjenta den samme sekvensen du har utført på høyre side, denne gangen utfører den til venstre: 

• Nedadgående hundespalt: Inhale, nå venstre ben opp
• Lavt lunge: Pust ut, trekk venstre fot fremover
• Warrior II: Inhalere, roter høyre hæl ned og stige til stående, nå venstre arm til forsiden av rommet og høyre arm tilbake
• Humble warrior: Inhalere, klemme fingrene bak ryggen, pust ut, brett fremover, venstre skulder kommer til innsiden av venstre lår
• Chaturanga: Pust ut, ta hendene til bakken, ta venstre fot tilbake, senk brystet mot gulvet
• Oppovervendt hund: Inhalere, trykk på toppen av føttene i bakken, nå brystet fremover og opp som du strekker ut albuene
• Nedovervendt hund: Pust ut, legg baller av føtter på matten, trykk gjennom håndflatene og føttene og nå hofter mot taket

Yoga Myter å slutte å tro