Vekttap Plateau årsaker og hva du kan gjøre
Hvis du har jobbet mot målet om å miste vekt, kan du bli overrasket over hvor vanskelig det er. Føler du deg som om at akkurat som du begynner å se fremgang, synes kroppen din å slutte å reagere på endringene du gjør i diett og aktivitetsnivå? Eller kanskje du er på et vedlikeholdsdiett, og når du går på badeskalaen, finner du at du har skutt opp et par pounds.
Hvis du har opplevd denne frustrasjonen, er du ikke alene. Selv om du kanskje jobber hardt med å miste vekt, vil kroppen din jobbe enda vanskeligere for å holde energiinntak og utgang i balanse. Den enkle sannheten er at kroppen din ikke liker å gå ned i vekt. Faktisk kan din innsats for å brenne flere kalorier til slutt forsinke prosessen.
Utfordringen med vekttap plateaus kan være utrolig frustrerende. Det kan være noen fysiologiske forklaringer for dette, særlig i de tidlige stadiene av diett, men det kan også skje hvis du lar gamle vaner krype tilbake i rutinen din.
Alle vekten svinger. Men hvis disse svingningene fortsetter i en måned, eller hvis vekttapet ditt kommer til fullstendig stopp, her er hvordan du kan finne ut årsaken og komme tilbake på sporet.
Hvorfor Plateaus skjer
Forstå hva som skjer under et plateau, hvorfor det skjer, og hva du kan gjøre med det, vil også forsikre deg om at stallen ikke nødvendigvis er din feil.
Du trenger flere kalorier
Det tar kalorier å brenne kalorier. Når du reduserer matinntaket, reduserer kroppen sin metabolske hastighet som respons. Hvis du ikke spiser nok kalorier, eller du er inkonsekvent, kan kroppen din (og stoffskiftet) reagere uregelmessig.
Hva å gjøre
Hvis du tar sikte på en total kaloriinntak som ligger litt under vedlikeholdskaloriene, holder du stoffskiftet i høyt utstyr. Husk at et underskudd på mer enn 500-700 kalorier vil gjøre det mye vanskeligere å opprettholde magert kroppsmasse.
Alles kaloribehov er forskjellige. Kjønn, aktivitetsnivå og din generelle tilstand av helse vil påvirke hvor mange kalorier du trenger.
Du ser ikke deler på
Du har sannsynligvis målt maten din i begynnelsen av kostholdet ditt, men har du blitt mindre forsiktig med å overvåke porsjonsstørrelsen? Det er lett å gjøre små økninger i mengden mat du helles i en bolle eller skje på tallerkenen din, og unøyaktige porsjonsgitte gjetninger kan legge opp.
Hva å gjøre
Ta en uke for å måle maten igjen, akkurat som du gjorde i begynnelsen av kostholdet ditt. Bruk en digital skala for å få den mest nøyaktige lesingen, spesielt for produksjon, kjøtt og andre matvarer som ikke lett deles med målekopper eller skjeer.
Calorie Counting er Av
Du kan spore ditt daglige inntak av kalorier og næringsstoffer med en papirjournal eller en elektronisk app. Hvis du har begynt å legge inn mat ved minne, er det en god sjanse for at du har glemt å legge til mat her og der eller angi feil størrelse.
Hva å gjøre
Å ha en sporingsapp på telefonen kan gjøre det praktisk, men hvis du foretrekker å ta notater for hånd, må du holde en liten notisbok i posen din. Du kan også prøve å sette en alarm på smarttelefonen din for å minne deg på å ta opp matinntaket ditt.
Hvordan nøyaktig telle kalorier for å miste vekt raskereDu spiser mer enn du trenger
Hvis du har gått ned i vekt så langt, har antall kalorier du trenger å spise hver dag, sannsynligvis begynt å minke. Etter hvert som kroppen din blir lettere, krever det færre kalorier å bevege deg gjennom dine normale daglige aktiviteter.
Hva å gjøre
Gå tilbake og re-evaluer antall kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. Vær ærlig og realistisk om aktivitetsnivået ditt. Du kan overvurdere hvor mange kalorier du brenner med trening.
Du har mistet lean body mass
Muskel brenner fett. Hvis du mister muskler, brenner du færre kalorier. Mager kroppsmasse krever fem ganger så mange kalorier som fettmasse. Når mager muskel går tapt, faller stoffskiftet. Som svar vil vekttap sakte eller stoppe.
Hva å gjøre
Pass på at du deltar i treningsprogrammet ditt med en fullstendig næring. Din diett bør skape et trygt kaloriunderskudd. Hvis dine energinivåer og motivasjon ser ut til å dyppe, vil du kanskje vurdere å ta et multivitamin for å unngå mangel på næringsstoffer.
15 BS vekttap fakta som alle tror er sanneDu har mistet vekten
Mens vekttap kan være ditt mål, ikke glem at når du veier mindre, trenger kroppen færre kalorier til å fungere. Når du mister noen vekt vil kroppens energibehov bli redusert.
Hva å gjøre
Tatt i betraktning å starte et treningsprogram for å øke lean kroppsmasse. Muskel vil legge til kaloriforbrenning og holde kroppen sterk. Det kan ikke være trygt å fortsette å redusere antall kalorier du spiser, så du må legge til mer aktivitet. En sterk, næret kropp vil kunne holde tritt med mer intense eller hyppige treningsøkter.
Kroppen din tilpasset
Når du starter et nytt treningsprogram, begynner kroppen din å gjøre endringer. På dette stadiet er musklene gjenoppbygging av seg selv - en prosess som krever kalorier. Til slutt vil kroppen din slutte å tilpasse seg økte arbeidsbelastninger. Med mindre du endrer rutinen, brenner du færre kalorier for de samme aktivitetene.
Hva å gjøre
Nøkkelen er å sørge for at kroppen din ikke har tid til å "bli vant til" øvelsesrutinen du tar på. Opprettholde kroppens tilpasningsperiode ved å endre intensitet, varighet, frekvens og / eller treningsmodus. Du vil kanskje også inkludere intervalltrening.
Ramp det opp med denne Interval treningsøkten for nybegynnereDu beveger deg ikke nok
Kompenserer du for treningsøktene dine ved å tilbringe resten av dagen på bordet eller legge deg på sofaen? Hvis du er stillesittende for det meste av dagen, vil du gå glipp av de mange fordelene med trening.
Hva å gjøre
Øk termogenesen (NEAT) med ikke-treningsaktivitet ved å legge til bevegelse til daglige oppgaver. Stå opp og jobbe på datamaskinen, ta trappene i stedet for heisen, gjør enkle husholdningsarbeid mens du ser på fjernsyn. Aktiviteter som å gå på hunden og hagearbeid er også gode måter å øke NEAT på.
Du trenger mer muskel
Du kan finne at du mister muskler når du går ned i vekt. Selv om dette gjør nummeret på skalaen ned, er det ikke ideelt. Metabolismen din bremser når du mister muskler, så du vil fokusere på å miste fett mens du holder og bygger muskler.
Hva å gjøre
Sørg for at minst to av dine ukentlige treningsøkter inkluderer styrketrening. Dette betyr ikke at du må bli en bodybuilder, men enkle kroppsvektstrener som push-ups og lunges vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppssammensetning.
Du får ikke nok protein
Protein har vist seg å balansere noen av de metabolske justeringer som skjer når du går ned i vekt. Forskere mener dette er fordi protein hjelper oss å opprettholde muskelen vi har og bygge ny muskel.
Hva å gjøre
Evaluer næringsbalansen i din nåværende diett. Sørg for at du får nok protein til å tilstrekkelig bygge muskelen du trenger for å opprettholde en sunn metabolisme.
Hvor mye protein er i kylling, bønner og merDu trener ikke effektivt
Jo mer du gjør noe, jo bedre får du det. Etter hvert som kroppen din blir mer effektiv på øvelsene i trening, vil det trenge færre kalorier for å utføre dem.
Hva å gjøre
Som effektivitet er et annet tegn kroppen din tilpasser seg, er trikset for å hindre kroppen din fra å nå det punktet hvor en øvelse er for lett. På dette stadiet må du kanskje gjøre en stor forandring. Hvis du har brukt tredemølle i to uker, kan du prøve å bytte til robåmaskinen eller stasjonær sykkel. Dette kan også være riktig tidspunkt for å gjøre endringer i treningsprogrammet ditt.
Du trener for mye
Når du trener for mye, er det et poeng med svakere avkastning når en økning i treningsenergiforbruket blir negert ved en lik reduksjon i ikke-øvelsesenergiforbruk. Med andre ord, når du øker treningsintensiteten din, svarer kroppen din ved å redusere antall kalorier du brenner i resten av dagen.
Hva å gjøre
Ta deg tid til å gjenopprette. Øvelse burnout er et tegn du trenger en pause i noen dager - men det betyr ikke at du må være helt inaktiv. Prøv noe forsiktig som yoga eller en stretching rutine.
Når du har gitt kroppen din litt hvile, slapp tilbake til lett trening og øk intensiteten din bare når det er nødvendig.
Du er i bedre form
Kroppen din blir mer energieffektiv ettersom din fysiske helse forbedres. En lavere hvilemetabolsk hastighet betyr at kroppen din trenger færre kalorier til å utføre normale daglige aktiviteter, samt trening. Forbedringer i helse reflekteres ikke bare av skalaen: forbedret kardiovaskulær kondisjon kan opptre som en lavere hvilepuls.
Hvis du forplikter seg til et nytt treningsprogram og stakk med det, har treningsnivået ditt trolig økt. Mens dette representerer å møte et mål i seg selv, betyr det også at kroppen din ikke trenger å jobbe så hardt, eller brenne så mange kalorier, for å fullføre samme mengde arbeid.
Hva å gjøre
Hvis du er sunn nok til kraftig aktivitet, er det nå en god tid å legge til høy intensitetsintervalltrening til din ukentlige tidsplan. Du kan også starte et treningsprogram. En kretstrening bygger muskel og forbrenner kalorier med aerob aktivitet på kortere tid. Du kan også legge til en annen lett trening til dagen for å brenne ekstra kalorier. Prøv å passe på en morgentur eller sykkeltur etter jobb.
Du har mistet motivasjon
Når du starter en diett, er motivasjonen høy og du nyter "bryllupsreisefasen" en stund. Det er ikke uvanlig at folk treffer et platå i den fasen som følger. På dette punktet setter virkeligheten seg inn og frustrasjonene dine kan rampe opp og redusere motivasjonen.
Hva å gjøre
Ta deg tid til å anerkjenne og være stolt av fremgangen du har gjort så langt. På en måte er et vekttap plateau faktisk et tegn på at du har gjort mange ting riktig. Prøv å sette et kortsiktig mål for deg selv og bruk nye motiverende teknikker for å gjenoppta noen av dine første entusiasme.
Finne motivasjonen til å treneDu trenger et nytt mål
Å treffe et platå er den perfekte muligheten til å stoppe og sjekke inn med deg selv. Det kan hende du finner at det er flere grunner for platået - og du kan ha nytte av å gjøre justeringer til målet ditt. For eksempel, mens du kanskje vil miste mer vekt, kan kroppen din føle at vekten du har nådd er sunn. Spør deg selv hvordan du føler deg i kroppen akkurat nå: Føler du deg glad og sunn? Vil du være fornøyd med å bli i vedlikeholdsfasen?
Hva å gjøre
Hvis du føler at du fortsatt har vekt igjen å miste, vurder hvor du er akkurat nå, og begynn med å sette små, kortsiktige mål.
Er det en medisinsk årsak?
Mens platåer er normale, og omtrent hver eneste person vil oppleve en når de starter en diett, hvis du finner ut at ingenting synes å være å bryte platået, kan det være på tide å sjekke inn hos legen din. I noen tilfeller kan en medisinsk årsak hindre vekttapet.
Hva å gjøre
Lag en avtale for å snakke med legen din. Først vil de hjelpe deg med å komme til bunnen av det som hindrer deg i å gjøre fremgang mot dine vekttapsmål.
I noen tilfeller kan medisiner eller kirurgi være et alternativ for deg.
Low Carb Diet Overveielser
Hvis du har lavt karbohydratholdig kosthold, vet du sikkert hvor lett det kan være å la karbohydrater krype tilbake - ofte uten at du til og med innser det. Etter at du har spist lavkarbo for en stund, kan du føle at du kan "vinge det", det vil si, slutte å telle karbohydrater eller estimere. Det er også normalt å overindulge til tider, som du kan rationalisere ved å tenke at du bare vil "gjøre opp for det" på en annen måte.
Unngå Carb Creep
De fleste low-carb planer, som Atkins diett og South Beach Diet, oppfordrer deg til å øke karbohydratinntaket ditt etter induksjonsfasen, men du må fortsatt være flittig om å følge retningslinjene. Hvis noe, når du begynner å legge karbohydrater tilbake i kostholdet ditt, må du være enda mer bevisst på hva du spiser.
Noen ganger er det beste tiltaket å gå tilbake til induksjonsfasen og starte over. Husk: Det er ingen skam når du starter opp diettplanen din når du har funnet ut hva som gjør og ikke fungerer for deg.!
Må-ha elementer for din Low-Carb dagligvare listeSpis når du er sulten
Den første uka eller to av lav-karbo diett kan være utfordrende, men eventuelle matbehov du opplever, vil etter hvert gå bort når kroppen din tilpasser seg lavere carbinntak. Hvis du spiser riktig mengde karbohydrater, vil du ikke oppleve ekstreme trang. Snarere vil du gå gjennom normale mønstre av sult og satiation.
Fokus på å lytte til disse signalene og spise etter hva kroppen din forteller deg. Ofte går vi inn i vaner hvor vi spiser etter en tidsplan eller til og med av rote. Tuning inn i kroppens sultesignaler hjelper deg å spise når kroppen din virkelig trenger brensel - og stopp når behovet er oppfylt.
Ikke ignorere dine sultesignaler. Å frata kroppen din av energi kan føre til overmåling.
Det er imidlertid noen advarsler. For eksempel, om natten din basale metabolske hastighet (hastigheten som du brenner kalorier i ro) har en tendens til å bremse. Det kan hende du vil kose deg med kveldsmåltid og mat, så det er ikke så nær sengetid. Ikke bare vil dette bidra til å forhindre vektøkning, men å spise for nær når du legger deg til sengs kan også forårsake søvnproblemer som fordøyelsesbesvær og sur refluks.
Trening
Tidlig i kostholdet ditt, er det mulig å kaste pund gjennom kaloribegrensning alene - men det er lite sannsynlig at du opprettholder tapet hvis du er stillesittende. For å opprettholde vekttap, vil du ønsker å styrke kroppen din og få den til å bevege seg også. Regelmessig trening, ideelt med litt styrketrening, kan bidra til å forhindre platåer.
Å bygge magert muskel skaper energibutikker kroppen kan fylle i hvileperioder.
Trening har også andre fordeler: frigjøring av hormoner, som endorfiner, kan forbedre humøret ditt, mental skarphet og energi nivåer.
ketose
Ketogen dietter er konstruert for å oppnå ketose; staten hvor kroppen din brenner mer fett for energi enn sukker fra karbohydrater. Biprodukene av økt fettmetabolisme kalles ketonlegemer. Hvis du spiser en Keto diett, vil du øke inntaket av sunne fettstoffer og redusere karbohydrater.
For å nå ketose, må du kanskje kutte karbohydrater drastisk. Den nøyaktige mengden som kreves for å oppnå ketose varierer fra person til person: Du kan kanskje komme dit og spise 100 gram karbohydrater per dag, eller du kan trenge Atkins induksjonsnivåer.
Hvis du vurderer en Keto diett, snakk med en kvalifisert ernæringsfysiolog før du kommer i gang. Med veiledning, sammen med hjemme-verktøy som urinprøvebånd for å måle ketoner, vil du være forberedt på å prøve kostholdet trygt.
Grunnleggende om Ketosis og hvordan det fungerer i dietter for vekttapHva å vite om Fat Fasts
Hvis du har lavt karbohydraterhold, kan du allerede vite om Atkins Fat Fast. Noen mennesker har funnet metoden som er nyttig for å bryte et vekttap plateau. De tre til fem dagene raskt begrenser deg til 1.000 kalorier om dagen-80 til 90 prosent som kommer fra fett.
Atkins Fat Fast setter kroppen din i ketose ved å minimere karbinntaket og legge kostholdet ditt med sunne fettstoffer fra matvarer som avokado, macadamia nøtter og kremost.
Mens det kan være effektivt, kan planen ikke være det riktige valget for deg. Snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog før du starter noen form for rask eller viktig diettendring.
Atkins Fat Fast er ikke en langsiktig strategi for vekttap og vedlikehold.
Planen er ikke trygg i bruk i mer enn fem dager. Å gjøre det kan ødelegge kroppens mineralforretninger, føre til muskelmasse, andre potensielt alvorlige helsekomplikasjoner.
Strategiske veier
Med mindre legen din har instruert deg til å overvåke din vekt nøye hver dag, er daglig vei vanligvis ikke til hjelp og kan til og med legge til stress. Alle opplever vektfluktuasjoner, ikke bare i dag, men i løpet av en enkelt dag.
Faktorer som væskebalanse, kroppssammensetning, uansett om du har gått på badet, og for mennesker som menstruerer, hormoner som kan forårsake væskeretensjon, bidrar til disse forandringene.
Vellykket vekttap som pinner er alltid en langsom og jevn prosess. Det er en god ide å spore fremdriften, men du får en mer nøyaktig følelse av ekte vekttap hvis du veier deg en gang i uken i stedet for daglig. Du vil også være sikker på at du veier deg på samme måte, helst på samme tid på dagen og på samme skala, ved hver vei. Konsistens er nøkkelen til nøyaktig å spore din vektutvikling over tid.
En unntak til regelen
Hvis du er på en diett, men vekten din har platået i mer enn en måned, kan du veie deg oftere, og du kan bestemme hva som forårsaker at vekttapet ditt skal stanse. Hvis du kobler sammen disse innkjøpene med andre data, som en matbok eller aktivitetssporing, har du verktøy og motivasjon du trenger for å gjøre eventuelle endringer som trengs for å komme deg tilbake på sporet.
Den enkle å bruke Printable Food Journal for vekttapVurder å kjøpe en skala som sporer kroppsfett og vekt. Selv om beregningen kanskje ikke er strengt nøyaktig, kan den gi nyttige ledetråder om andre årsaker til vekttap-platåer. Det kan også hjelpe deg med å måle fremgangen din mer nøyaktig, for eksempel ved å forsikre deg om at du mister fett og får muskler (som kan forklare hvorfor tallet på skalaen ikke har budget).
Noen ganger er et vekttap-plateau bare par for kurset. Med litt kreativitet og fortsatt motivasjon, kan du vanligvis bryte gjennom den. Men hvis du ikke kan, eller hvis grunnen til platået ikke er i din kontroll, ikke tap håpet.
Det er mange som har vært i samme stilling. Med støtte fra leger og andre som har vært der, kan du ikke finne en "rask løsning" for vekttap, men du kan ta skritt for å være så sunn som mulig med kroppen du har.
Det er viktig å spørre legen din før du går ned i vekt
