10 Yoga Poses Du bør gjøre hver dag

Noen dager er det bare ikke mulig å sette inn en hel time med yoga. Men de fleste dager vil tillate denne 10-til-15-minutters sekvensen som strekker ryggen, hamstringene og hofter-de viktigste problemområdene for mange mennesker. Tenk på denne sekvensen som en vedlikeholdsplan som vil holde deg i gang, til du har tid til full oppstilling.

04:23

Se nå: 10 Yoga Poses du bør gjøre hver dag

1

Pelvic Tilts

De første bekkenbeltene vil avsløre noen spor av lårryggsmerter og stivhet. Gjør dem langsomt og fortsett å gå til bevegelsen føles væsken. Etter 10 til 20 runder vil du sannsynligvis føle deg mer limber. 

Husk at bekkenfliser er subtile: Du smelter bare hofter mot ansiktet ditt, som vist, uten å løfte strupen din fra gulvet. Du bør begynne med nedre rygg bare litt buet, og når du utfører bevegelsen, bør du føle at nedre ryggen presser inn i gulvet.

2

Cat-Cow Strekk

Fortsett å varme opp ryggen med 5 til 10 katt-ku-strekker. Hvis bevegelsen føles kjent, er det fordi bekkenet beveger seg i stort sett på samme måte som i bekkenbøyningen. Katt-til-ku-strekk strekker den bevegelsen langs hele ryggraden, og bidrar til å vekke og forfriskende hele kroppen din.

Pass på å ta hensyn til pusten din mens du beveger deg mellom disse stillingene. Inhalere når du bukker ryggen og puster ut når du runder ryggraden. Start hver bevegelse fra halebenet og la det ripple opp ryggraden, og flytte hodet ditt sist av alt. Fortsett bevegelsene i 5 runder.

3

Downward-Facing Dog

Trykk tilbake til nedovervendt hund: Bøy knærne og nå din høyde opp, og sakte rett på bena. Bruk andre bevegelser som hjelper deg med å slå seg inn i pose. Når du er klar, hold stillingen for 5 til 10 pust, "tråkk" bena dine (bøy ett kne, og det andre) hvis du vil strekke ytterligere av hamstringene, kalvene og føttene. 

4

Lavt lunge

Trinn høyre fot fremover ved høyre hånd, og komme inn i et lite lunger. Du vil kanskje slippe tilbake kneet ned til gulvet først for en fin strekning i begge hofter. Hold bakre beinet rett hvis du vil begynne å jobbe i hamstringene, som løper langs baksiden av lårene dine. Hold for 3 til 5 puste. Flytt direkte inn i rettbenet lunge (vist nedenfor).

5

Straight-Leg Lunge

Rett bakbenet hvis du har droppet det kneet til gulvet. Rett forsiktig fremre bein mens du videresender bøye seg over den. Prøv å holde fremre foten flat på gulvet og ikke tvinge beinet til å komme rett. Du kan bruke blokker under hendene dersom de ikke lett når gulvet når du retter frambenet. Hold for 3 til 5 pust, deretter gå tilbake til nedover hunden.

Trinn venstre fot fremover ved venstre hånd og ta dine lave og rette ben på den siden. Kom tilbake til en nedadgående hund når du er ferdig med venstre ben.

6

Mountain Pose og Raised-Arms Pose

Gå dine føtter til forsiden av matten til du står i en fremoverbøyning. Bøy knærne og sakte rulle opp for å stå i fjellet. 

Dette er ikke vist, men herfra kan det hende du vil gjøre flere halvsolkomutasjoner. Prøv å gjøre sekvensen av poser som passer hver pust med bevegelse. Hvis du har tid og tilbøyelighet, kan du gjøre fullsolutionssalutasjoner, en lengre versjon av sekvensen, i stedet.

Fra fjellet legger armene ut til siden og opp til taket. Trykk på håndflatene og kom inn i hevet arm. Pass på å skyve skuldrene ned, vekk fra ørene dine.

7

Stående fremover Bend

Svanen dykker ned i stående foroverbøyning. Kom opp og fold deretter inn i en annen stående foroverbøyning. For å få en god hamstring strekning, gjør dette sakte.

Mens du er i denne fremoverbøyningen, vil du kanskje gjøre noen få variasjoner for å bringe deg dypere inn i stillingen. Du kan prøve å ta en yogitålås med fingrene hekta rundt dine store tær for å utdype din fremvekst. Hvis det er lett, kan du prøve å glide opp dine palmer under føttene. En annen modifikasjon er å bøye knærne og bringe håndflatene flatt ved siden av føttene, så arbeid på å rette bena mens du holder palmerne flatt. Pass på at du legger vekt i ballene dine på føttene, slik at hoftene dine holder seg rett over anklene dine.

Når du gjør dette, står hjemme, kan du ta så mye tid som du vil henge, en sjanse for at du ikke ofte kommer i en klasse.

8

Pigeon Pose

For hoftåpneren din, gjør duen pose og plasser polstring under hoftene etter behov. Det er best å holde seg i en fremvekst i duen for 10 til 20 dype puste for å gi kroppen din tid til å slippe ut. Hvis du gjør dette hver dag, vil du virkelig merke en forskjell.

Hvis du foretrekker, ta i betraktning nålen (Sucirandhrasana) i stedet. Dette er i hovedsak samme strekk, men gjort liggende på ryggen. Det kan være mildere om duen er for intens.

9

Yogi's Choice

Spør kroppen din hvilken stilling den virkelig trenger i dag. Still inn på det som føles stramt og fokuser oppmerksomheten der. Ikke bekymre deg hvis posisjonen din ikke er en vanlig yoga pose. Hvis du er klar til å slå ned, er lykkelig baby eller en vri på vredene gode alternativer.

Hvis du føler deg energisk, ta denne anledningen til å jobbe med en pose som du vil forbedre, kanskje en inversjon som hodebøyle eller en armbalanse som kråke. Bare å bruke noen få minutter om dagen på en vanskelig måte, gjør en stor forskjell som du får tillit og arbeider med styrke og fleksibilitet.

10

Corpse Pose

Tilbring noen få minutter på å ligge i likestillingen for å la kroppen din absorbere fordelene med din praksis før du går på med dagen. Å bruke rekvisitter kan bidra til å gjøre denne posen mer komfortabel og avslappende.

Et ord fra Verywell

Å bruke 10 til 15 minutter om dagen på disse stillingene vil forbedre din yoga praksis. Over tid vil du se den positive effekten som konsekvent gjør disse strekningene, har på dine lengre treningsøkter.