Hvordan lage ko ansikt posere (Gomukhasana) i Yoga

Targets: Hofter, ankler, skuldre, armer, bryst

Nivå: Nybegynner

Når du tenker på hip-openers i yoga, står det aller fleste bildet hvor beina er plassert bredt fra hverandre. Men poserer som Cow Face (Gomukhasana), hvor bena blir samlet sammen, er også hofte strekker, om enn de som jobber muskulatur rundt bekkenet på en annen måte.

fordeler

Cow Face Pose strekker hofter, ankler, skuldre, armer og bryst - nesten alle deler av kroppen din. Det demonstrerer hvor forskjellig de to sidene av de fleste menneskers kropper er; ofte er det mye lettere å få hendene dine til å møtes bak ryggen på den ene siden enn den andre.

Denne posen kan hjelpe deg med å rette opp stillingen og begynne å utjevne fleksibiliteten. Det er en flott pose for de som sitter mesteparten av dagen på jobben, da det vil åpne hofter og bryst, motvirke lavkonjunkturen mange adopterer mens de sitter. Det er en beroligende og sentrerende pose.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med en sittende korsbøyde stilling. Halv Lotus eller Brannlogg Pose fungerer godt siden beina er stablet i dem. 

1. Skyv knærne mot midtlinjen, stable det høyre kneet direkte til venstre. Det kan være nyttig å komme frem på hendene og knærne for å gjøre dette. Det høyre kneet skal være rett foran venstre kne. Deretter skille føttene dine og kom tilbake for å sitte mellom dem.
2. Ta venstre arm rett opp mot taket.
3. Bøy venstre albue, ta venstre hånd på baksiden av nakken. Du kan bruke høyre hånd til forsiktig å flytte venstre albue mot midtlinjen.
4. Løft høyre arm ut til høyre side, bøy albuen og ta den høyre armen opp midt på ryggen.
5. Lukk hendene bak ryggen din.
6. Tegn begge albuene mot midten og hold hodet fra å vippe fremover ved å trykke på baksiden av hodet i venstre arm. Puste jevnt.
7. Frigjør armene dine på en inhalasjon og prøv posen med venstre ben og høyre arm på toppen.

Vanlige feil

Pass på å holde ryggraden justert i stedet for vridet. Du bør ha en rett linje fra toppen av hodet til halebenet ditt. Unngå vridning for å bli med hendene dine.

Mens hendene dine er sperret, ikke hold ribbenene dine ut. Prøv å slippe halebenet til gulvet og utvide nedre ryggen i stedet. Også motstå avrunde ryggen og bøye brystet innover. Spred dine collarbones i stedet.

Modifikasjoner og variasjoner

Noen få små endringer kan gjøre posen mer komfortabel for deg når du jobber for å forbedre - og deretter øke utfordringen.

Trenger en endring?

Ta med et teppe, blokkere eller styrke under rumpa hvis det gjør stillingen mer behagelig. Bruk rekvisitter til å utjevne setet ditt hvis det er ujevnt (den ene siden av baken din høyere enn den andre). 

Hvis du vrider for å prøve å bli med hendene dine, ta tak i en stropp i stedet for å tvinge dem til å bli med. Over tid jobber du med å bevege hendene mot hverandre langs stroppen.

Opp for en utfordring?

For å dykke posen, kom inn i en fremoverbøyning mens du holder ryggraden lenge og hendene sluttet seg.

Du vil utdype hofteåpningen ved å bevege føttene lenger fra hoftene dine.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har en skulder-, nakke- eller kneskade. Vær spesielt oppmerksom på hvordan denne posen føles på knærne og propagér deg selv, eller hopp over det hvis du ikke finner en posisjon som ikke forårsaker at du knesmerter.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga har til hensikt å forbedre fleksibiliteten din
• Hip-Opening Yoga Poses
• Nyttig Yoga Poses for Everyday Life