Hvordan gjøre Dolphin Pushups i Yoga

mål: Abdominals, kjerne, rygg, skuldre, bryst

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Hvis du er ute etter en kjerneposisjon som du kan innlemme i strømmen, er Dolphin Pushup et godt valg. For de som ikke praktiserer yoga, er det et alternativ til crunches eller plankvariasjoner eller en måte å endre din pushup-rutine på. Arbeide med underarmen på gulvet er også en måte å forberede på underarmsstativ (Pincha Mayurasana). Du kan til og med prøve å spille med å sparke opp beina når du blir varm opp hvis du føler deg klar. Bruk dette som en del av en flyt yoga sekvens eller som en del av en total kroppsøkt eller kjerne trening.

fordeler

Kjernestyrken er kjernen i en fremgangende yoga praksis. Inversjoner, armbalanser og stående balanserer alle krefter som utstråler fra kjernen. Denne øvelsen kombinerer strekk og inversjon av Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) med en pushup. Det er flott for å styrke armer og skuldre, men du må bruke dine abs og kjerne muskler for å stabilisere torso. Hamstringene og kalvene får en god strekk. Overkroppsmuskulaturene som kommer inn i spillingen er deltoider, pectorals, triceps, biceps og erector spinae. Den bukemuskulaturen som brukes til å holde kroppen stiv under oppstramming er rectus abdominis og transversus abdominis. Som pushup involverer flere ledd, er det en sammensatt øvelse. Den funksjonelle treningen du utvikler med pushups, vil tjene deg godt i alle de pressende aktivitetene i det daglige livet. Endring av oppstartssystemet med variasjoner som Dolphin Pushup vil utfordre deg på nye måter.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn i Dolphin Pose (noen ganger kalt Puppy Pose), som er hovedsakelig Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) med underarmene på matten. Den grunnleggende måten å komme inn i denne posen er fra en hånd-og-knær stilling med underarmene nede. Da løfter du hofter som du ville når du kommer inn i Down Dog. Hvis du vil prøve noe litt mer avansert, kommer du inn i en vanlig nedadvendt hund og senker samtidig begge underarmene til gulvet. Delfin er et veldig godt alternativ til Down Dog for personer med håndleddsmerter.

Flytt underarmen til en V-posisjon slik at du kan feste fingrene slik du vil for å forberede et hodepinne. Dette gir deg litt mer trekkraft mens du begynner å flytte, men du kan også legge hendene i skillevegg og armene parallelt hvis du foretrekker det.
Beveg torsoen fremover slik at ansiktet ditt kommer over hendene dine, mens du inhalerer. Elbuene blir lined opp under skuldrene dine. Hold kroppen din rett som du ville i en plank posisjon. Faktisk er dette i utgangspunktet en underarmsplank med hendene clasped.
Skyv hofter tilbake til Dolphin mens du puster ut. Dette er grunnleggende frem og tilbake bevegelse av Dolphin Pushup.
Prøv å gjøre 10 reps, flytte torso frem til en plank posisjon på innhalere og skyve hofterne tilbake til høyt på pusten.
Når settet ditt er ferdig, kom ned og hvil deg i barnas pose. Avhengig av din utholdenhet, kan du prøve å gå for ett eller to sett med 10. Hvis det ikke er mulig ennå, jobber du med det.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, unngå disse feilene.

Sagging Nedre tilbake

Når du flytter til plankstilling, ikke la nedre ryggen kollapse og hofter å dyppe under en rett linje med skuldrene dine, da dette kan føre til belastning. Hold din abs forlovet.

Utvide halsen

Ikke kran nakken eller løft haken din for å se deg rundt. Hold nakken og haken i tråd med armene og ryggen til alle tider.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yogaposer, kan du komme inn i denne posen på ulike måter og modifisere den i henhold til ditt treningsnivå og fleksibilitet.

Trenger en endring?

Mens den perfekte Dolphin Pose har føtter flatt på gulvet, krever dette stor fleksibilitet i kalvene og hamstringene. Det er greit å ha hælene dine fra gulvet, men strekker seg mot gulvet.

Opp for en utfordring?

Hvis du jobber på underarmsstativ, er dette en god tid å prøve en siden du har akklimatisert kroppen din til armposisjonen. Fra Dolphin, gå føttene inn mot albuene så nært som mulig. Hev ett ben og gi det litt hopp.

Målet er å få hofter over skuldrene dine. Hvis du er bekymret for å gå helt over, flytt deg til en vegg, men gi deg litt avstand fra veggen, slik at du får en følelse for balansen. En annen strategi er å sette en stropp rundt armene like over albuene for å hindre dem i å flytte fra hverandre.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har noen skader på håndledd, føtter eller ankler. Da det innebærer en inversjon, bør du unngå det hvis du har glaukom eller høyt blodtrykk. Hvis du føler smerte i nakken eller ryggen, kan du lette deg ut av stillingen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Dynamisk ab treningsøkt
Yoga gir styrke
Klassisk stående strømningssekvens