Hvordan gjøre Double Leg Lift i Pilates
Også kjent som: Havfrue, nedre løft, dobbel rett benstrekning
Targets: Øvre og nedre abs
Nivå: Nybegynner
Den dobbelte benløft Pilates mat-øvelsen er en svært effektiv mageøvelse, som fungerer både i øvre og nedre del. Disse benløftene er en ideell kjernestyrkebygger når de utføres riktig. De er utfordrende, mens de fremdeles er utmerket trening for nybegynnere. I den klassiske Pilates-sekvensen kommer denne øvelsen etter dobbeltspissen.
fordeler
Denne øvelsen virker både din øvre og nedre bukemuskulatur, pluss hip flexors (spesielt sartorius). Det krever også aktivering av quadriceps foran på lårene dine og dine gluteale muskler i rumpa. Din abs er trukket inn og jobber hardt, så dette er en god mulighet til å øve pusten dypt inn i ryggen og sidene. En sterk kjerne er nøkkelen til god holdning og enkel bevegelse i det daglige livet.
Steg-for-trinns instruksjoner
Utfør de dobbelte rette benløftene på en matte eller annen behagelig overflate.
- Ligg på ryggen og strekk bena rett opp mot taket. Vri bena litt ut, hold hælene sammen og indre ben trukket i midtlinjen, i Pilates stilling. Pek tærne. Legg hendene bak hodet, hold albuene brede og brystet åpne.
- Pust. På pusten, dra bukene ned til gulvet. Tillat at bevegelsen trykker nedre ryggen i gulvet mens du krøller øvre torso opp fra gulvet. Du vil opprettholde denne korsstyrke torso posisjon gjennom øvelsen. Du er nå i startposisjon.
- Pust. Å holde bukene trukket inn og skyver ryggen i matten, forleng bena dine ut av hoftene dine. Begynn å senke bena sakte. Senkebevegelsen skal ta lengre tid enn løftebevegelsen. Du kan senke beina i tre faser som en variasjon, senke beina en tredjedel av veien mot matta, pause og senke en tredje.
- Når beina dine senkes så langt du kan, mens du opprettholder kontroll og justering, pause.
- Pust ut og løft bena til oppreist stilling med en fast og kontrollert innsats, dyp abs når du kommer tilbake på beina oppreist.
- Kontroller posisjonen din: Pilates holdning, åpent bryst, brede albuer, bukene trukket inn.
- Gjenta øvelsen 6 til 8 ganger.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen mens du unngår belastning eller skade.
Nedre tilbakebetaling fra mat
Gå så lavt som mulig mens du opprettholder kontroll og god tilpasning. Ikke la ryggen skille opp fra matten når du senker beina dine; bruk kraftverket ditt og hold dem abs trukket inn.
Å trekke opp hode eller hals med armene
Ikke prøv å holde deg ved å trekke på hodet og nakken med albuene og hendene - en vanlig fristelse. Bruk øvre abs for å opprettholde brystets løft. Prøv å jobbe med det ved å la hodet ned.
Modifikasjoner og variasjoner
Som med de fleste Pilates øvelser, kan du endre denne øvelsen for å gjøre den mer tilgjengelig etter behov.
Trenger en endring?
Legg hodet ned på matten hvis du trenger å bygge styrke for å få riktig form eller hvis du føler deg ubehag i nakken. Hvis du forlater hodet ditt, kan du få armene dine strukket ut langs sidene dine, håndflatene nedover. Hold brystet åpent.
Du kan også prøve å legge hendene under hoftene dine. Dette bidrar til å avlaste mye press på nedre rygg.
Hvis du har problemer med å holde bena rett, kan du gjøre det med knær litt bøyd inntil du bygger opp nok styrke.
Opp for en utfordring?
Når du har perfeksjonert skjemaet ditt med denne øvelsen, kan du gå videre til doble benløfter eller Pilates-saksene.
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du har osteoporose eller spondylitt, snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om denne øvelsen er riktig. Som med de fleste ab øvelser gjort liggende, bør du unngå denne øvelsen under graviditet. Hvis du føler deg nakkestrøm, må du sjekke skjemaet og vurdere å gjøre denne øvelsen med hodet på matten til du får nok ab styrke for å holde overkroppen høy. Ta kontakt med Pilates instruktør for eventuelle modifikasjoner eller forslag til alternative øvelser.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Quick Pilates treningsøkt
- Pilates-serien på fem
- Pilates flat abs rutine
