Hvordan gjøre nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana) i Yoga

Også kjent som: Downward Dog, Downdog

Targets: Hamstring og kalvestrekning, mild inversjon

Nivå: Nybegynner

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) er plakatposisjonen for yoga. Årsaken til at det er blitt den mest kjente asana er at det er så viktig i dagens praksis. Det kan være det første som du lærer når du begynner en yoga praksis. Det gjøres mange ganger i løpet av de fleste yogaklasser, spesielt i Vinyasa yoga. Det fungerer som en overgangsposisjon og kan være en hvileposisjon. Nedadgående hund er en av posene i Sun Salutation-sekvensen.

fordeler

Doward Facing Dog strekker hamstringene og kalvene og styrker armene, beina og ryggen. Det kan bidra til å lindre ryggsmerter. Som en mild inversjon virker den i motsatt retning av de vanlige kreftene på ryggraden og gir mer blodstrøm til hjernen din. Pose styrker også de dype bukmuskulaturene som bidrar til å stabilisere ryggraden.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan gjøre dette som helst hvor du kan legge ut en yoga matte.

1. Kom til hendene og knærne med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Krøl tærne under og skyv tilbake gjennom hendene for å løfte hoftene og rette bena.
3. Sprer fingrene og jordet ned fra underarmene inn i fingertuppene.
4. Roter utoverarmene dine utover for å utvide kragebeinene.
5. La hodet henges og flytt skulderbladene dine vekk fra ørene mot hoftene dine.
6. Engasj deg quadriceps sterkt for å ta byrden av kroppens vekt av armene dine. Denne handlingen går langt i retning av å gjøre dette til hvilemodus.
7. Drei lårene innover, hold halen høyt og senk hælene mot gulvet.
8. Kontroller at avstanden mellom hender og føtter er riktig ved å komme frem til en plankposisjon. Avstanden mellom hender og føtter skal være den samme i disse to stillingene. Ikke hold føttene mot hendene ned i hunden for å få hælene til gulvet.
9. Pust ut og bøy knærne for å slippe ut og komme tilbake til dine hender og knær.

Vanlige feil

Ikke frigjøre dine hæler

Det vanligste problemet med nybegynnere 'Downward Facing Dogs er at de ikke løser hælene mot gulvet. Hvis du er oppe på kulene på føttene, skifter den banen i posen fremover i stedet for tilbake. Det vil aldri være en hvilestilling med mindre du tar vekten tilbake i dine hæler. Dette betyr ikke at hælene må røre gulvet; de må bare bevege seg i den retningen. Hvis læreren gir deg en justering i denne posen, er det oftest å forsiktig trekke eller skyve hoftene tilbake. Hold den følelsen i tankene og bruk den til å justere deg selv.

Butt Posisjon

For å få rumpa i riktig posisjon, bøy knærne og kom opp på fotenes kuler (bare for et minutt!). Ta magen til å hvile på lårene dine og sitte beinene høyt oppe. Sink deretter dine hæler og rett dine bein mens du holder den høye oppadgående rotasjonen av sitbenet.

Banan Tilbake

Hvis du er veldig fleksibel, prøv å ikke la ribbeinlegget synke mot gulvet og skape en synkende ryggrad (også kjent som banan tilbake). Tegn ribbenene dine for å opprettholde en flat bakside. 

Fotposisjon

Tærne dine skal peke mot forsiden av matten din. Det er ganske vanlig at nye studenter ønsker å slå føttene ut, spesielt hvis de har hatt dansetrening. Avstanden mellom føttene kan også være problematisk. Svært ofte tar elevene dem for bredt (nær kantene av matten) eller for smale (berører hverandre). Dine føtter bør være hofter bredde fra hverandre, noe som etterlater omtrent 6 inches mellomrom, gir eller tar litt avhengig av størrelsen din. Sett føttene på riktig måte, slipp opp hælene, hold baken høyt, og du vil ha et godt grunnlag for denne posen.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du har veldig stramme hamstrings, kan du ikke være i stand til å holde baken høy og rette bena på samme tid. Hvis det er tilfelle, er det OK å holde en liten bøy i knærne. Dine hamstrings vil forlenge over tid med konsekvent praksis av andre stillinger.

Du kan plassere en yoga blokk under hodet for å gjøre en restorativ versjon av posen. For bedre komfort kan du også bruke en blokk under hendene eller et foldet håndkle under håndleddene dine.

Opp for en utfordring?

Du kan utdype posen ved å løfte dine hæler litt fra gulvet og legge vekten på ballene dine på føttene. Tegn i bekkenet ditt og sett deretter tilbake dine hæler på gulvet.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne dosen anbefales ikke hvis du har en håndleddsskade eller karpaltunnelsyndrom, eller hvis du er i den siste trimesteren av svangerskapet. Det bør ikke gjøres hvis du har en tilstand der du ikke skal la hodet være under hjertetivået, for eksempel høyt blodtrykk, frittstående retina eller nylige dentalbeintransplantater.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Styrkebygging yoga utgjør for nybegynnere
• Sun-salutasjon B-sekvens