Slik gjør du nedovervendt mot hunden (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) i Yoga
Også kjent som: Three-legged Dog, Down Dog Split
Targets: Arms, skuldre, ben, rygg
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
En av de viktigste tilpasningsanordninger for å stå på yoga er at hoftene er lukket (kvadrert) eller åpent. For eksempel er de kvadret i Warrior I, men åpne i Warrior II. Nybegynnere har ofte en vanskelig tid å vite hva dette betyr og føler det i sine kropper. Down Dog Split illustrerer det veldig pent. Denne stillingen gir deg også full kroppsstrekning. Det kan være en overgangsstilling i en Vinyasa yoga praksis.
fordeler
Denne posen styrker armene og kjerne, forbedrer hip fleksibilitet, og øker bevisstheten om hofteposisjon. I nedovervendt hund er begge hoftepunktene rettet i samme retning (grovt sett gulvet). Dette er lukket stilling. Når du løfter ett bein for å komme inn i Tre-legged Dog, hold hoftepunktene i samme posisjon, mot gulvet. Ditt løfteben forblir i samme plan, det kommer bare av gulvet som en spak. Hvis du er moderat fleksibel, vil benet sannsynligvis ikke komme høyere enn hip nivå. En måte å kontrollere orienteringen på er å sørge for at tærne fortsatt peker rett ned på gulvet.
For å føle den åpne posisjonen, stabler du ett hoftepunkt på toppen av den andre. Benet ditt med å kunne løfte mye høyere på denne måten, kanskje til og med vinkelrett på gulvet. Din fot åpner 90 grader, slik at tærne nå peker på siden av matten din. Hvis du bøyer ditt øverste kne, kommer hælen mot motsatte bunn. Å gå frem og tilbake mellom lukkede og åpne posisjoner er en nyttig øvelse som gir deg en bevissthet som du kan bære i andre stillinger.
Steg-for-trinns instruksjoner
Begynn nedovervendt hund.
- På et innånding, løft ditt høyre ben av bakken bak deg.
- Hold hoftene nivåer med hverandre når du løfter det høyre benet. Hofter bør bli kvadret med gulvet.
- Fortsett å løsne venstre hæl mot gulvet. Prøv å holde like vekt i begge armene dine.
- Forleng gjennom hevet høyre hæl og krone på hodet ditt.
- Etter å ha holdt posen med hofterne kvadret for flere puste, kan du åpne høyre hofte, stable den over venstre hofte. Dette vil tillate det rette beinet å komme høyere og gi deg en fin hip-strekk. Selv om du åpner hoftene, prøv å holde torsoen fra å vri til venstre.
- I den åpne hofteposisjonen kan du bøye det høyre kneet og la høyre hæl komme mot venstre bakke.
- Etter flere puste, rett høyre ben og re-firkant hofterne mot gulvet.
- Slip den høyre foten tilbake til gulvet. Ta flere pust i nedadgående hund, og gjenta deretter sekvensen på venstre side.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av din stilling, unngå disse feilene.
Hælposisjon
Pass på at du ikke spiser venstre hæl når du løfter høyre ben. Hold hælen mot gulvet. Det trenger imidlertid ikke å røre gulvet. Ikke legg føttene nærmere dine hender i et forsøk på å opprettholde hælkontakt.
Sagging eller rundet tilbake
Din rygg skal være en rett linje med løftet bekken.
Modifikasjoner og variasjoner
Som med de fleste yoga poses, kan du endre denne posen for å møte treningsnivået og evner.
Trenger en endring?
Ikke bekymre deg for hvor høyt ditt høyre ben kommer. Det er viktigere å holde hofterne kvadret først.
Hvis du har smerter i håndleddet, kan du gjøre det samme ved å bruke Dolphin som startposisjon.
Opp for en utfordring?
Med hoftene åpne og løftet kneet bøyd (trinn 6, over), lag tre store sirkler med kneet i hver retning.
Den åpne hofteposisjonen er et godt inngangspunkt for å snu hunden din. Flytt inn i Wild Thing hvis det er en del av din praksis.
Sikkerhet og forholdsregler
Siden dette innebærer en inversjon, anbefales det ikke å ha høyt blodtrykk eller glaukom. Det bør også unngås hvis du har et håndled, ankel eller skulderproblem. Det bør unngås i tredje trimester av svangerskapet.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Yoga utgjør kjernestyrke
- Styrkebygging yoga utgjør
- Hjem yoga trening
