Hvordan gjøre tilbaketrukket Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) i Yoga

mål: Hamstrings, kalver

Utstyr som trengs: Yoga stropp eller belte

Nivå: Nybegynner

Tilbaketrukket Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) er en klassisk strekning for løpere og andre idrettsutøvere, siden det kommer rett inn i hamstringene og kalvene. Å få en yoga-tilnærming kan forbedre denne strekk ved å introdusere viktige tilpasningspunkter og gi oppmerksomhet til kroppsmekanikk for å redusere sjansen for å overdrive det. Instruksjonene nedenfor gir tilpasning for personer med stramme hamstrings og variasjoner for de med mer fleksibilitet. Uansett hvor du er på dette spekteret, ta ting sakte og lytt til kroppen din underveis.

fordeler

Denne stillingen strekker hamstringene og kalvene. Det er vanlig å ha stramme hamstrings hvis du går i løp eller sport som involverer mye løp. Denne posen kan bidra til å redusere ryggsmerter ved å ta opp flatt, lavt tilbake stilling. Tradisjonelt er denne posen sagt å forbedre fordøyelsen.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom å ligge på ryggen med beina utstrakt.
2. Bøy høyre kne og klem benet i brystet.
3. Legg en yoga-stropp rundt ballen på din høyre fot. Hold endene på stroppen med hver hånd. Hvis du ikke har en stropp, vil et belte fungere.
4. Rett rettbenet opp mot taket mens du holder tett på stroppen. Strekk høyre ben oppover med foten bøyd, men hold ballen i hofteleddet i stikkontakten og begge sidene på strupen din hviler like godt på gulvet. Hold venstre fot bøyd og venstre ben presset mot gulvet.
5. Prøv å peke på høyre tær for en litt annen strekk. Du kan gå frem og tilbake mellom en bøyet og spissfot hvis du vil.
6. Hold beina opp for fem til 10 puste.
7. For å komme ut, bøy det høyre kneet tilbake i brystet, ta det venstre kneet for å bli med det, gi beina litt kram, og gjør det samme med venstre benopp hevet. Strek en for hvert ben.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne posen og unngå belastning.

Hofter som stiger fra mat

Når du løfter et ben, ikke la den hofte komme opp av matten. Begge strøkne skal ha lik press i matten.

Roterende eller løft av senket ben

Benet som er igjen på matten, kan stige opp fra matten eller rotere utover. Begge disse bevegelsene er ikke ønskelige.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med mange yoga-poser, kan du gjøre denne posen på forskjellige måter for å matche dine behov og praksisnivå.

Trenger en endring?

Du kan bruke en pute eller pute under hodet hvis det er mer behagelig.

I stedet for å forlenge benet som er igjen på gulvet, kan du bøye det ved kneet og ta fotsiden til matten. 

Ikke vær redd hvis ditt løfteben ikke kommer helt opp til en vinkelrett stilling. 

Opp for en utfordring?

I stedet for å bruke stroppen, ta storetåen i en yogitålåse og rett deretter benet.

Bruk enten stroppen i høyre hånd eller tålås, åpne høyre ben til høyre side. La beinet svinge over gulvet mens du trekker foten mot hodet.

Ta benet ditt opp igjen for å sitte og vri stroppen / tålåsen til venstre hånd. Ta deretter ditt høyre ben over kroppen din til venstre. Du kan velge å ta med høyre fot helt til gulvet på venstre side eller bare knapt over kroppens midterlinje for en IT-båndstrekning.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har en skade på hamstringene, quadriceps eller skuldre diskuterer med legen din om dette er hensiktsmessig. Unngå denne posen i andre og tredje trimester av graviditet når du ligger flatt, anbefales ikke. Hvis du føler smerte, kom forsiktig ut av posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Nedre kropp strekker seg
• Yoga utgjør for nybegynnere
• Yoga strekker seg til løpere