Yoga for øvre kroppsstyrke
Yoga er kjent for å hjelpe folk å øke sin fleksibilitet og bli kvitt de stive kroppene som kryper opp på oss som årene går. Men visste du at yoga også er en fin måte å styrke musklene på og bygge utholdenhet i nesten alle muskler i kroppen din? Avhengig av hvilken type yoga du velger å øve, kan du bygge styrke gjennom bevegelse og flyt, eller du kan bygge den gjennom det isometriske arbeidet som gjøres når du holder opp. Denne treningen fokuserer på å bygge styrke i overkroppen. Dens partnerartikkel, yoga for beinstyrke, kan gjøres ved siden av denne for en full body workout eller ferdig på forskjellige dager i uken for å balansere treningsøkten din.
Nedenfor er en liste over yoga poses som styrker overkroppen muskler. Hver pose kommer med et bilde, en beskrivelse av hvordan du skal utføre det som er riktig og hva muskler blir jobbet. Prøv hver pose i rekkefølge, husk at langsom, jevn pust er viktig for enhver yoga praksis. I stedet for å tippe deg selv, bruk pusten din til å lede deg gjennom bevegelsen. Prøv å holde hver pose for fem sakte åndedrag første gang gjennom. Når du bygger styrke og utholdenhet, kan du øke tiden du holder hver pose og redusere pusten din enda mer.
Nedadgående hund
En utrolig strekk for baksiden av kroppen din, denne posen er også avhengig av stor styrke fra brystet, skuldrene og tilbake musklene.
1) Begynn i en knelende stilling på matten med hendene rett under skuldrene, fingrene spredt bredt.
2) Ta tærne under og engasj deg i bukene mens du skyver kroppen din opp av matten, så bare dine hender og føtter er på matta.
3) Trykk gjennom hendene dine, flytt brystet forsiktig mot lårene og hælene dine forsiktig mot gulvet.
4) Slapp av hodet og nakken og pust fullstendig.
Planke
Planker er kjent for å skape kjernestyrke, men det er ingen benektelse av bruk av armer og skuldre.
1) Begynn på dine hender og knær. Trekk i bukene og trekk føttene dine bak deg til beina dine er rette.
2) Hold hendene direkte under skuldre og øyne på forsiden av matten slik at nakken forblir justert.
3) Hold magen og bena stramt og sørg for at ryggen forblir lang, unngå å synke i lav rygg.
4) Hvis du sliter med å holde posisjonen, senker du knærne til matten mens du holder alt annet det samme. Hold og pust fullstendig.
Chatarunga
Hopp over dumbbells: denne posen vil ta vare på din triceps styrke som ingenting annet kan. Si farvel til saggy øvre armer!
1) Begynn i en plankstilling med hender rett under skuldre og kropp rett helt til føttene.
2) Senk brystet sakte mot bakken og trekke albuene mot ribbeina og se mot gulvet foran deg. Hold hoftene litt over brystet og klem din abs.
3) Pust som du holder.
Up Dog
Etter å ha presset kroppsvekten rundt i hundene og plankene holder den oppadgående hunden armene og skuldrene engasjert, men gir dem, sammen med brystet, en fin lang strekk.
1) Begynn å ligge med forsiden ned på matten med hodet litt løftet og hånd sitte rett under skuldrene.
2) Pek på tærne slik at toppene på føttene er på matten.
3) Når du puster ut, trykk gjennom hendene dine og toppen av føttene, og løft kropp og ben opp fra bakken til armene er rett.
4) Hold nakken avslappet og lang og quads tett når du holder og puster.
Side Plank
Sideplanker bringer deg tilbake til gulvet for å jobbe på skulderstyrken din fra en annen vinkel. I motsetning til den høye planken som får armer til å jobbe sammen, gjør det ensidige arbeidet her armer og skuldre på egen styrke, uten å kompensere med den andre siden.
1) Begynn i en full plank med hender under skuldre og føtter og lår berører.
2) Klem magen tett og åpne høyre arm rett inn i luften snu kroppen din til siden, så høyre fot hviler på venstre fot.
3) Løft kroppen gjennom midjen og hold med pusten.
4) Gå tilbake til plank og bytt side.
Omvendt Tabletop
Med så mange som holder ansiktet nede, vil denne åpne opp bryst- og skuldermuskulaturen og få deg til å jobbe fra motsatt side av overkroppen din.
1) Begynn i en sittende stilling med føttene flatt på gulvet i tråd med seter bein.
2) Plasser palmer åpne på gulvet bak ryggen med fingrene vendt inn.
3) Slå opp og når du klemmer din mage og gluter, løft kroppen oppover mens du forsiktig lytter hodet til deg.
4) Pust og hold.
