Yoga Workout på treningsballen

Hvis du liker yoga, er det mange måter å riste opp på din vanlige rutine, og man legger til nye verktøy for blandingen.

Å bruke treningsball er bare en av disse alternativene og en fin måte å gi kroppen din en annen form for støtte for å øke balansen og fleksibiliteten.

Stabilitetskulen er en fin måte å få ekstra støtte til trekk som krever utholdenhet og fleksibilitet, og det legger også til en balanseutfordring for noen stillinger.

Mangelen på stabilitet legger bare til trening, skyter opp forskjellige muskler og styrker bindevevet som støtter kroppens ledd.

Størrelsen på ballen gjør en forskjell, og du vil kanskje bruke en mindre ball for noen bevegelser. Ta deg tid med disse trekkene og bruk ekstra støtte når det trengs. Unngå alltid øvelser som forårsaker smerte eller forverre noen skader.

Yoga Workout på treningsballen

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs

En øvelse ball og en matte

Hvordan gjøre Yoga på treningsballen

Utfør øvelsene som vist, og fyll ut 1-3 sett av hver øvelse.
Ta deg tid med bevegelsene og fest ballen mot veggen eller en solid overflate hvis du føler deg wobbly. Hvis du har en stigerør, kan du også sette ballen på den slik at den ikke beveger seg. Noen stillinger er mer utfordrende enn andre, så bruk din beste dømmekraft og sett ballen til side hvis du trenger det.
Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.

Rolling Squats med ballen

Stå med føttene i avstand fra hverandre og ballen foran deg. Tips fra hoftene, hold ryggen rett og abs og legg hendene på ballen. Squat, sender hofter rett tilbake, og holder knærne bak tærne, rull ballen ut så langt du kan, strekker armene og brystet. Inhalere og rette knærne mens du ruller ballen inn igjen.

Gjenta for 10 representanter.

Upward Facing Dog og Downward Facing Dog

Sett ballen på matten og kom ned til hendene og knærne med ballen foran deg. Lean torso i ballen, ruller fremover til hoftene er sentrert på ballen, beina rett ut bak deg. Trykk hendene inn i ballen og innhalere når du skyver opp brystet og renser armene og ser opp i en oppadvendt hundestilling.

Pust ut og vri fremover, legg hendene på gulvet og skyv kroppen opp i en vendt stilling, armer og ben rett og hælene presser mot gulvet, som i en nedadgående hund. Plasser ballen slik at brystet og over lårene støttes hvis du kan. Hvis ballen er større, må du kanskje gjøre dette trekket uten ballen.

Inhalere og flytte tilbake til opphund, vekslende hver for 10 reps.

Nedadgående hund med benløft til lungestrek

I nedadgående hundestilling med ballen som støtter brystet og lårene, innånd og løft høyre ben rett opp til kroppen din er i en rett linje.

Hold for ett pust, legg benet og sving det ned til gulvet, kne ved siden av ballen. Lene hoftene inn i ballen for støtte og feie armene overhead.

Hold for 3-5 pust og løft deretter det bakre kneet av gulvet, ved hjelp av ballen for å støtte hoftene. Hold for 3 pust og repeter serien på den andre etappen.

Sittende spinal rotasjon

Sitt på ballen, og hvis du trenger mer stabilitet, sørg for at ballen er mot en vegg. Utvå bena rett ut foran, bredere enn skuldrene, bøy føttene og ta armene rett opp og ut til sidene på skuldernivå.

Sitt høyt, og hold ryggen rett, roter torso til høyre og nå venstre arm ut og mot høyre fot. Føl en strekk i hamstring og følg kjernekontrakten.

Roter tilbake til sentrum og deretter til venstre, og nå for tærne. Fortsett å rotere, konsentrere seg om forlengelse av ryggraden. Gjenta for 10 reps på hver side.

Set Stork Pose

Dette trekket kan være veldig utfordrende, slik at du kanskje vil gjøre dette på en stol eller stikke ballen mot veggen for litt støtte. Du kan også sitte sidelengs til en vegg og holde på for balanse.

Sitt på ballen og krysse høyre fot over venstre kne. Dette vil kreve at du balanserer på venstre fot mens ballen beveger seg, noe som er veldig utfordrende.

Når du har balansen din, ta håndflatene sammen foran brystet. Inhalere og sakte ta armene opp over hodet, lener seg fremover for å dykke strekk hvis du kan. Igjen, dette vil utfordre balansen din enda mer, så modifiser etter behov for å være trygg.

Hold for 3 pust, lavere og gjenta på den andre siden.

Warrior I til Warrior II og Side Angle

Kom inn i en lunge stilling på ballen, høyre ben frem og venstre ben rett ut bak deg, fot flatt. Du burde i hovedsak sitte på ballen.

Plasser hofterne fremover og fei armen overhead og litt tilbake. Hold for 3 pust og senk armene og vri kroppen til siden, strekker seg gjennom armene. Dette er Warrior II-stillingen, og du bør føle en strekk i de indre lårene.

Hold for 3 puste.

Derfra tar du høyre arm ned og legger hånden på gulvet mens du strekker venstre arm rett opp. Du bør fortsatt støttes på ballen. Hold for 3 puste. Gjenta serien på den andre siden.

Torso Rotasjon

For denne, vil du være på hendene og knærne med ballen ved siden av deg. Dette trekket er veldig utfordrende på det indre låret, så din evne til å gjøre dette kan avhenge av hvor fleksibel du er.

På hendene og knærne, rett høyre ben rett ut til siden og legg foten på ballen. Du skal hvile på venstre kne, med høyre ben rett, kneet vender fremsiden av rommet.

Hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det, må du forsiktig rotere ryggraden og ta den høyre armen rett opp, vri hodet for å se opp på den hånden mens venstre arm holder seg på gulvet. Hold for 3 puste og bytt side.

Prone Scissor Kicks

For dette trekket starter på knærne foran ballen. Lene fremover på ballen og rull fremover til ballen ligger under hofter og torso og du hviler på underarmene dine. Bena dine skal være rett ut bak deg.

Å holde føttene bøyde, åpner sakte bena langsomt, med fokus på ytre lår. Ta dem sammen igjen i en saksbevegelse mens du holder absen oppe. Gjenta for 10 representanter.

Superman på ballen

For denne øvelsen vil du være på dine hender og knær, men med ballen under deg. Så, begynn å knælle foran ballen og deretter lene seg inn i ballen og rulle fremover bare litt til hendene dine er på gulvet også.

Hvis ballen gjør det umulig å, men begge hender og knær ned, prøv dette uten ballen.

Løft venstre arm rett opp og deretter høyre ben og hold for et slag. Senk og gjenta på den andre siden, løft høyre arm og venstre ben. Fortsett, alternerende sider for 10-12 reps.

Barnas pose

Kneel foran ballen og sakte lene seg tilbake på hælene, hendene hviler på ballen. Når du leter deg tilbake, rull ballen fremover, slapp av på hodet og strekker seg gjennom brystet. Skift hoftene til høyre og forsiktig kaste ballen til venstre strekken gjennom ryggen, og gjenta på den andre siden. Hold hver strekning i 15 sekunder.

Underarmsbalanse

Dette er en annen svært utfordrende pose hvor du vil holde posisjonen din med bare underarmen, hofte og ben.

Start med å posisjonere deg selv med høyre hofte på ballen, overkroppen hviler på underarmen. Bena dine skal være rett og stablet oppå hverandre, hviler på utsiden av venstre fot.

Hvis du føler deg i stand til, finn balansen din og sakte løft det venstre benet opp mens du tar venstre arm rett opp mot himmelen. Hold for 3 pust og repeter deretter på den andre siden.

1. 3

Bro på ballen

Ligg på ryggen og hvil på føttene på ballen med knærne bøyd. Kontrakt abs i innånding for langsomt å rulle ryggraden av gulvet, trykke føttene inn i ballen og bringe kroppen din til en brostilling. Bruk føttene til å holde ballen fra å rulle rundt.

Hold for et slag og pust ut og rygg ryggraden ned på matten, og gjør kontinuerlig kontakt med hver del av ryggraden. Gjenta for 10 representanter.

Liggende Hip Stretch

Ligg på ryggen og hvil den høyre hælen på ballen, kneet bøyd i 90 grader. Kryss venstre fot over høyre kne og bruk foten på ballen for å forsiktig kaste ballen inn, skyve på venstre kne for å strekke høyre hofte.

Dette ligner en figur 4 strekning, bare du bruker en ball.

Hold i 15 sekunder og gjenta på den andre siden.