10 tips for å forebygge smerter i ryggen
1
Løft trygt
Sikker løft innebærer å bruke bena for å spare ryggen. Bøy knærne, stram bukemuskulaturen, og hold objektet løftet nær kroppen din. For flere tips, se Sikker løftteknikk, som gir en illustrert trinnvis veiledning.Det er også en god ide å være oppmerksom på usikre løfte teknikker, slik at du kan unngå dem. Usikre løfte teknikker involverer vanligvis stillinger som vil føre til belastning når du legger til en last for dem.
2
Minimer og unngår vridende bevegelser
Bruk av vridningsbevegelser bør overvåkes nøye, og skaleres eller elimineres etter behov. Ved løfting av tunge gjenstander, bør vridning unngås. Når du gjør tungt arbeid, for eksempel husarbeid, må du prøve å holde vridningen til et minimum. I andre aktiviteter, vær nøye med hvordan du beveger ryggraden din, så vel som eventuelle advarselsskilt som smerte eller tetthet, som kan indikere problemer. Skal tilbake på vridningen i henhold til advarselsskiltene din gir deg.3
Drikk mye vann
Kroppene våre består av ca 70% vann. Nok vann holder oss flytende, snarere enn stiv. Å drikke rikelig med vann øker høyden på intervertebralskiver, og holder dem de sunne støtdempere de er. Vann er nødvendig for nesten hver kroppslig prosess, så det er godt å ha i sjenerøs tilførsel, minst 6-8 8-unse glass per dag. Det er nesten umulig å drikke for mye vann. For fakta om dehydrering, les Dehydrering: Hva en smerte!4
Lev et aktivt liv og styr ditt abs
Øvelse og aktivitet holde muskler i ryggraden sterk. De viktigste musklene som styrker for å unngå ryggsmerter, er bukene. Inkluder strekk i treningsprogrammet ditt for å unngå stivhet, noe som forårsaker smerte. En annen grunn til å være fleksibel er at stive muskler er en forløper for skade.5
Opprettholde en sunn vekt
Opprettholde en sunn vekt er generelt en utmerket måte å forhindre alle typer sykdommer og ubehag. For ryggraden unngår det komprimering og lasting av intervertebralskivene, forhindrer postural abnormaliteter, som forreste bekkenbøyning, og avbryter en stillesittende livsstil med tilhørende stive og / eller svake muskler.6
Finn de beste soveposisjonene
Å finne en sovende stilling som fungerer for deg, kan hjelpe deg med å unngå å sette unødvendige stammer på ryggen eller nakken. Legene har en tendens til å variere når man anbefaler ideelle hvileposisjoner, slik at du blir styrt av dine komfortnivåer og bruker din egen dømmekraft, er godt akkompagnement til hans eller hennes råd. Om sårforstyrrelsesredaktøren, Florence Cardinal, har noen gode tips for søvnposisjonering.7
Varme opp
For de som trener, og det burde være alle, er varmeopptak et must. Oppvarming betyr 5-10 minutter lys aerob aktivitet rett før treningsøkten. Hensikten med en oppvarming er å akklimatisere musklene til et mer intensivt aktivitetsnivå gradvis nok til å hindre skade og dermed smerte. Anbefalinger fra eksperter varierer for hvorvidt oppvarmingsperioden skal omfatte strekk.8
Ro deg ned
Den avkjølte perioden etter en øvelsesperiode må inkludere strekk. Under kulde er musklene fortsatt varme fra trening, og er veldig mottakelige for å strekke seg. Stretching vil være mindre smertefull under kjølig ned, så vel. Stretching lindrer muskel tetthet, som er en årsak til ryggsmerter. Stretching bidrar også til å balansere musklene, forbedre ideell justering og lindre leddstamme.9
Formidabelt interupt lange perioder med å sitte
Hvis du sitter i lange perioder, tvinger du deg til å stå opp fra stolen så mye som arbeidsmiljøet ditt vil tillate. Sitter laster ryggraden og komprimerer diskene, noe som fører til diskproblemer. Slaving over en datamaskin i lange perioder kan også forårsake stillingsproblemer, for eksempel kyphos og nakkeproblemer.10
