Gentle nakke strekk øvelser

Daglig levetid, dårlig stilling og skade resulterer ofte i stramme nakke muskler. Hvis du har nakkepine eller tetthet i nakke musklene, kan fysioterapeuten ordinere de beste øvelsene for å forbedre din evne til å bevege nakken helt og med liten eller ingen smerte. Å strekke nakken din kan ha en positiv innvirkning på smerte, kroppsstilling og total mobilitet.
Lær disse fire milde nakne strekkøvelsene som din fysioterapeut kan foreskrive for å redusere muskeltetthet. Øvelsene kan utføres mens de ligger på ryggen (for å få hjelp med støtte) eller i sittende eller stående stilling.
Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter disse, eller noen andre, nakkeøvelser.
1

Flexion Stretch: Chin to Chest

Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.

1. Bøy forsiktig hodet ditt mens du bringer haken mot brystet.
2. Stopp når en strekning er følt på baksiden av nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta dette fire ganger for totalt fem repetisjoner.

Noen pasienter drar nytte av å bare bevege seg til et punkt for å føle en strekk og deretter slippe uten å holde strekningen. Din PT kan vise deg den beste måten for din spesifikke tilstand. Pass på å stoppe hvis du føler forverres smerte i nakken mens du strekker.
2

Extension Stretch: Eyes to Sky

Cervikal forlengelse innebærer å slå opp, og det kan bidra til å lindre spenningen i nakken. Forlengelse av din cervical ryggraden kan også være nyttig for å lindre smerter fra bukeskiver i nakken.
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.

1. Bøy forsiktig hodet bakover slik at øynene dine ser opp til "himmelen".
2. Stopp når en strekning er følt på forsiden av nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta dette fire ganger.

Igjen, gjør noen pasienter bedre med denne strekken ved å bevege seg rytmisk fra den strakte til den ralkserte posisjonen. Din PT kan bidra til å bestemme den beste måten å utføre denne strekningen på.
3

Rotasjon: Side til side

Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.

1. Vend forsiktig hodet til venstre, ser over venstre skulder.
2. Stopp når en strekk er merket i høyre side av nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta over strekningen fire ganger.
6. Vend forsiktig hodet til høyre, se over høyre skulder.
7. Stopp når en strekk er følt i venstre side av nakken.
8. Hold posisjon i 20 sekunder.
9. Gå tilbake til startposisjon.
10. Gjenta over strekningen fire flere ganger.

Hvis enten rotasjonsretningen forårsaker smerte, må du stoppe og sjekke inn med PT.
4

Lateral Flexion: Øre til skulder

Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.

1. Bøy forsiktig nakken i forsøk på å berøre venstre øre til skulderen.
2. Stopp når en strekk er merket i høyre side av nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta over strekningen fire flere ganger.
6. Bøy forsiktig nakken i forsøk på å berøre høyre øre til skulderen.
7. Stopp når en strekk er følt i venstre side av nakken.
8. Hold posisjon i 20 sekunder.
9. Gå tilbake til startposisjon.
10. Gjenta over strekningen fire flere ganger.

Dette treningsprogrammet kan utføres daglig for å avhjelpe nakkesmerter og spenninger.

Et ord fra Verywell

Alle er forskjellige, og din spesielle nakkebetingelse kan kreve unike øvelser som er forskjellige fra de som er i dette programmet. Men generelt, hvis du har tetthet i nakken din, bør du jobbe med bestemte nakkeforlengelser for å forbedre total fleksibilitet og nakkemobilitet. Sjekk med PT for å lære de beste øvelsene for din spesielle tilstand.