Pistachio Crusted Laks Med Selleri Root Potato Mash
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 393 Fett 18g Karbohydrater 33g Protein 25g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 (3 oz laks + 3/4 kopp mos) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 393 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 18g | 23% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 62 mg | 21% |
| natrium 544mg | 24% |
| Totalt karbohydrat 33g | 12% |
| Kostfiber 5g | 18% |
| Totalt sukker 7g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 25g | |
| Vitamin D 10mcg | 50% |
| Kalsium 116 mg | 9% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 1125 mg | 24% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 45 min
porsjoner 4 (3 oz laks + 3/4 kopp mos)
Laks er en av stiftmatene i et middelhavsstil diett, og det er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene betraktes som flerumettet, og de kan hjelpe til med å beskytte hjertet ved å redusere risikoen for blodpropp, vekst av plakk, blodtrykk, serum triglyserider og betennelse. Sikt å spise fettfisk som laks, sardiner, ørret eller makrell minst en eller to ganger i uken for å høste dette hjertet sunne fordeler.
Skorpen på fisken er laget av pistasjenøtter, som inneholder protein, umettet fett og fiber, for ikke å nevne en nydelig grønn fargetone! Fersk sitronsaft gir en kilde til vitamin C og gir en lys smak, slik at du ikke trenger å douse maten i salt. Server fisken med en trøstende side av sellerirot potetmos.
ingredienser
- 1 stor selleri rot, skrelt og terninger (ca 3 kopper terninger)
- 3 mellomstore gule eller hvite poteter, skrællet og terninger (ca 3 kopper terninger)
- 2 ss usaltet smør
- 1/2 kopp lavmælk melk
- 1/2 ts salt
- 1/2 ts friskkvernet svart pepper
- 12 gram laks
- 1 ss Dijon sennep
- 1/2 medium sitron, juiced
- 1/4 kopp shelled pistasjenøtter
- 1 medium hvitløksklove, hakket
- 2 ss breadcrumbs
- 1 ss olivenolje
- hakket fersk, persille persille for garnering
Forberedelse
- For å lage sellerirot potetmos: Legg terninger av sellerirot og potet i en stor krukke. Dekk med vann og kom med koking. Smør i 20 til 25 minutter, til sellerirot og poteter er ømme. Tøm og returner til potten.
- Tilsett smør, melk og salt til selleri rot og poteter og mos til det meste glatt.
- For å gjøre fisken: Forvarm ovnen til 375F. Ta fisken tørr og legg den på en folie eller pergamentforet bakeplate på huden.
- Bland sennep og sitronsaft sammen i en bolle og skje over laksen til det er jevnt fordelt.
- Pust pistasjene i en blender eller matprosessor til de ligner brødkrummer. Legg hvitløk, breadcrumbs og olivenolje og puls til kombinert.
- Skje pistasjeblandingen på toppen av fisken. Bake i 15 minutter eller til fisken er kokt gjennom og lett flakes med en gaffel.
- Pynt sellerirotpotetmos og laks med fersk hakket persille.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan også få omega-3 fettsyrer fra plantebaserte matvarer som valnøtter, soya matvarer, chia frø og jordfrøfrø. For et vegetarisk-vennlig måltid, prøv denne oppskriften med drenert og presset tofu i stedet for laksen. Klipp tofuen i tykke stykker og spred med toppet med sitron-sennep og pistasjegummi. Legg merke til at 3-ounce servering av tofu inneholder 80 kalorier, 4 gram totalt fett og 8 gram protein, mens en 3-ounce servering av laks inneholder to ganger av disse mengdene.
Matlaging og serveringstips
Sellerirot, også kjent som knoldselleri, er en rotgrønnsak som smaker som et kryss mellom en rope og en selleristengel. Det er en pærerot med en tykk peeling. For å forberede sellerirotten, trim av endene og skell med en vegetabilsk peeler, deretter skive eller terninger og koke.
Sellerirot legger til friskhet og letthet til potetmos som opprettholder parabolens komfort, men forhindrer deg i å føle for treg etter å ha spist en stor servering.
En kopp krydset selleri rot har mindre enn 80 kalorier og inneholder ca 3 gram fiber.
