Enkle, men effektive, nedre tilbake strekker
Regelmessig strekke ryggen din kan bidra til å lindre denne smerten og forbedre den samlede mobiliteten til ryggraden.
1
Forberedelse
De anbefalte øvelsene fokuserer på å strekke og forlenge den nedre ryggraden, samt de tilstøtende hip flexor musklene. De tar bare rundt 10 minutter å gjøre og kan utføres før eller etter arbeidsdagen din.Før du starter disse eller andre øvelser, må du kontakte legen din eller fysioterapeut for å sikre at de er trygge for deg som individ og ikke gjør en dårlig tilstand verre.
2
Prone Press-Up
Den utsatte press-opp, eller lumbal forlengelse, er en fin måte å strekke ryggen din uten risiko for hyperextension. Øvelsen tar sikte på å gjenopprette den normale foroverkurvaturen til lumbale ryggraden, kalt lordosen. Den utsatte pressen oppstår noen ganger som kobraposen eller seglet utgjør i yoga. For å gjøre den utsatte pressen opp:- Ligg på magen din.
- Forsøk deg på albuene dine, forlenge ryggen, og legg håndflatene dine flatt på gulvet.
- Når du inhalerer, begynn å rette dine albuer, og forlenge ryggen. Prøv å holde hoftebenet fra å løfte av gulvet.
- Fortsett å rette albuene til du føler deg forsiktig. Ikke lås albuene dine eller trykk lenger enn det som virker komfortabelt.
- Hold i tre til fem sekunder.
- Sett sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Ikke slipp til gulvet.
- Gjenta ni flere ganger.
Cat Stretch
Kattestrekningen er en effektiv, men mild måte å utvide nedre ryggen i flekk mens du aktiverer ryggvirvlene i øvre ryggraden. Det er også den første halvdelen av en yogasekvens som kalles katten og ku. For å gjøre katten strekk:- Kom på gulvet på hendene og knærne.
- Legg hendene direkte under skuldrene.
- Mens du exhalerer, skyv ryggen opp mot taket, rull tilbake i en oppadgående buke (som en katt).
- Fortsett å øke til du føler deg forsiktig i ryggen og mellom skulderbladene.
- Hold i fem sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
- Gjenta ni flere ganger.
Cat-Cow Stretch
Hvis ønskelig, kan du knytte katten ut til ku-stillingen. I stedet for å returnere startposisjonen for kattestrekning (trinn 6), går overgangen direkte inn i kua som følger:- Når du kommer ned fra kattestrek, fortsett å senke ryggen mens du inhalerer inntil den ligger i en nedadgående bueposisjon (som en bakkeku).
- Du kan videre strekke seg ved å løfte bekken mot taket mens du slipper navlen mot bakken.
- Hold i fem sekunder.
- Overgang tilbake til kattposisjonen som du puster ut.
- Gjenta ni flere ganger.
5
The Pelvic Tilt
Bekkenet tilt bruker buk og hofte muskler til forsiktig å bøye lumbale ryggraden. Det brukes ofte som grunnleggende øvelse i et kjerneforsterkende program. For å gjøre bekkenbøyningen:- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Når du puster ut, trykk den lille av ryggen mot gulvet.
- Hold i 15 sekunder, hold bekkenet og brystet muskler stramt.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
- Gjenta ni flere ganger.