The Low Back Side Glide trening for isjias
Hvis du har lav ryggsmerter eller iskias, kan du bli henvist til fysioterapi for å redusere smerte og forbedre din generelle mobilitet og funksjon. Din fysioterapeut vil foreskrive øvelser og lære deg hvordan du sitter med riktig holdning for å hjelpe deg med å håndtere ditt problem.
Mens terapeutiske modaliteter som varme eller is kan føle seg bra, mosjon og postural korreksjon er dine viktigste verktøy for å ta vare på dine problemer selv. Ved å lære de riktige tingene å gjøre (og hva du burde ikke gjør), du kan håndtere ditt problem uavhengig. På den måten, hvis din ryggsmerter slår igjen i fremtiden, vet du hva du skal gjøre.
Progresjon av øvelser
Din fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme de beste øvelsene for din spesifikke tilstand. Han eller hun kan også hjelpe deg med å utvikle deg gjennom øvelsene dine på riktig måte. Generelt, hvis du plutselig opplever lav ryggsmerter, bør du utføre akutte ryggsmerter. Disse øvelsene innebærer å ligge flatt på magen din, propping opp på albuene, og utfører trykkopptak.Hvis ryggsmerter er på den ene siden av ryggen eller ned i et ben, bør du følge symptomene dine for å se hvordan de endres mens du trener. Hvis smerten din er sentraliserende eller avtagende i beina og låret og beveger seg nærmere ryggraden, utfører du den riktige treningen for tilstanden din.
Hvis trykkøkninger hjelper, men ikke fullt ut sentraliserer smerten din, eller hvis de ikke er effektive i å håndtere din smerte, kan du prøve å trykke på pressene med hoftene dine utenfor sentrum. Dette bidrar til å sette en sideveis mot ryggen din for å hjelpe sentralisere smerten og gjenopprette bevegelsen.
Hvis du fortsatt ikke har suksess i å redusere, sentralisere, eller avskaffe smerten din med pressen opp med hofter utenfor sentrum, så er det på tide å bevege seg på sideglideøvelsen.
Slik utfører du øvelsen
- Stå med kroppen din vinkelrett på en vegg med føttene dine ca 12-18 tommer unna veggen. Den smertefulle siden av ryggen eller benet bør være borte fra veggen.
- Bøy albuen din som ligger nær veggen og ta den inn i din side.
- Lene skulderen mot veggen.
- Plasser hånden mot hoften din som er borte fra veggen.
- Trykk langsomt dine hofter mot veggen slik at de glir under ribbeholderen.
- Hold sluttposisjonen i 2-3 sekunder, og slipp deretter sakte ut. Pass på at du ikke svinger hoftene vekk fra veggen. Bare la kroppen din slappe av slik at hoftene glir tilbake til startposisjonen.
- Med hver repetisjon, prøv å presse hoftene litt nærmere veggen.
- Når du har fullført 10 repetisjoner av sideglidende øvelsen, gå bort fra veggen uten å skifte hoftene vekk fra veggen. Hold bekkenet direkte under deg når du beveger deg bort fra veggen.
Når bein smerte er sentralisert, kan det hende du må avslutte sideglidende øvelsen og gå tilbake til å utføre press-ups med en gang for å fullstendig avskaffe din ryggsmerter. Din fysioterapeut kan hjelpe deg, slik at du forstår de riktige øvelsene du skal gjøre.
Hva hvis sideglidningen hjelper, men fremdriften bremser?
Hvis du utfører sideglideøvelsen og symptomene dine ikke sentraliseres, må du kanskje prøve en annen øvelse for å få lindring. Øvelsesprogresjonen, i dette tilfellet, ville være å utføre lumbalbøyningen og rotasjonsstrekningen. Igjen kan et besøk til din lokale fysioterapeut hjelpe deg med å bestemme hvilken øvelse som er best å gjøre for din spesifikke tilstand.Lumbal side glide øvelsen er en fin måte å forsøke å selvbehandle din lårryggsmerter eller ben smerte som kan komme fra lumbale ryggraden. Det er en enkel øvelse å gjøre, da det kan utføres hvor som helst en vegg er til stede.
Hvis du har lav ryggsmerter eller iskias, og du ønsker å selvbehandle ditt problem, gi sideglideøvelsen et forsøk. Overvåk symptomene dine for sentralisering, og kontroller regelmessig med legen din og fysioterapeut for å sørge for at treningen er den rette for deg å gjøre.
