Arbeid kjernen din med å ligge benforlengelser
Før du bestemmer om og hvordan du skal inkludere liggeforlengelser i treningsprogrammet ditt, er det en god ide å få terminologien rett.
Teknisk refererer ben til underbenet, men mange bruker denne termen til å referere til hele nedre ekstremitet. Når du ligger på ryggen og løfter nedre ekstremitet med et rett kne, vil du bøye hipmen og strekke kneet. Du kan også holde kneet bøyd; Dette er vanligvis anbefalt for nybegynnere som har liten muskelstyrke og / eller de som har lav ryggsmerter.
Når du ligger på magen, vil du utvide hoften din når du bringer din nedre ekstremitet opp mot taket. I dette tilfellet kan du enten holde kneet utvidet, det vil si rett, eller du kan bøye det, som kalles knefleksjon. Valget er ditt, men hver variasjon vil sannsynligvis gjøre en forskjell om hvilke muskler som jobber.
Prone (på din mage) liggende benforlengelser er litt mer avanserte, og best tilsettes i et etablert program.
God tilpasning vil hjelpe deg med å målrette kjernen din
Uavhengig av terminologien, forberede deg på liggeforlengelser ved å posisjonere deg selv med god justering og engasjere kjernemuskulaturene dine. Som benet løfter, vil bekken og stammen bevegelse sannsynligvis resultere. Din jobb, eller snarere jobben i magesmerter, er å ikke la den bevegelsen skje; dette er hvordan kjerne muskelstyrke er bygget.Kjernestabiliseringsarbeid som dette retter seg mot de tverrgående, indre og ytre skrå bukene mest. Men rektus bukmuskulaturen, som du kanskje kjenner igjen som "washboard abs", deltar også i bevegelsen.
De fleste med ryggsmerter kan få mye ut av en veldig enkel liggende (på ryggen) nedre ekstremitetsløft. Faktisk er en eller flere variasjoner av liggende løfter vanligvis veldig raskt gitt til ryggraden pasienter av deres fysioterapeuter.
Hvordan lage en nybegynner liggende ben forlengelse - Supine
- Ligg på ryggen din på en hard overflate, helst gulvet. Dette er slik at musklene dine ikke trenger å jobbe for hardt for å holde deg i god justering; gulvet kan støtte deg i stedet. Hvis du er på tregulv, bør du også vurdere å utøve barfodet slik at føttene ikke glir.
- Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
- Inhalere, og hold vinkelen på det bøyde kneet det samme gjennom bevegelsen, løft nedre ekstremitet. Legg merke til at løftebevegelsen skjer ved hofteleddet.
- Når du løfter underekstremiteten, må du prøve å ikke la bagasjerommet ditt vri, vri, skifte eller endre på noen måte. Tips: Det er alt i magen.
- Pust ut og legg foten tilbake på gulvet. Igjen, vær oppmerksom på at din koffert forblir stasjonær. Husk også å bevare underbenet til lårvinkelen.
Hvordan lage en nybegynner liggende ben forlengelse - utsatt
- Ligge på magen din med albuene bøyd, håndflatene dine på gulvet selv med skuldrene dine, og dine nedre ekstremiteter utvidet. Holde underarmen hviler på gulvet, dra albuenes punkter i samme retning som føttene, med andre ord, vekk fra skuldrene. Dette kan resultere i en strekning av musklene på toppen av skuldrene, samt en støttende posisjon for midt og øvre ryggen.
- For å engasjere kjernen din og oppnå god lavrefleksjustering, velg din kjedeknapp opp fra gulvet bare litt.
- Inhale og fyll kjernen din med luft. Når du puster ut, løft en nedre ekstremitet opp av gulvet.
- Dette trenger ikke å være en stor bevegelse. Husk at målet er å styrke kjernen din som krever at du holder bekkenet i samme posisjon det var da du etablerte startposisjonen. Å forsøke å få høyde til nedre ekstremitetsbevegelse vil mest sannsynlig resultere i fremmed trunkbevegelse; Dette vil ikke fungere kjernen din.
- Inhalere og plasser nedre ekstremitet tilbake til startposisjon.