Frukts rettmessige sted i et sunt kosthold

Det burde ikke være en helseperson for meg å fortelle deg at frukt-ekte, hel frukt i sin egen tilstand - er bra for deg, fordi det er en god sjanse foreldrene dine allerede har gjort for lenge siden. Og deres foreldre gjorde sannsynligvis det samme.

Dessverre er vi så gode i å forplante pseudoforvirring om kosthold og helse at vi selv har klart å bli nærende om frukt. (Nuts, forresten, er frukt, og de er også gode for deg - men det kan være et emne for en annen dag.) Mine mest respekterte kolleger og jeg beklager rutinemessig den enorme muligheten for å måtte gjenopprette - igjen og igjen - hva vi lenge har kjent om ernæring, i stedet for å bruke våre energier til å lære det vi ennå ikke vet, og kanskje enda viktigere enn å sette det vi vet for godt bruk.

The Twisted Tale of Fruit og den glykemiske indeksen

Offentlig forståelse av helseeffekter av rutinemessig fruktforbruk har falt inn i bare en slik Groundhog Day quagmire av to grunner. Først begynnelsen på slutten av 1990-tallet, og utvidet til tidlig på 2000-tallet, rett rundt toppen av interessen for Atkins diett, eksploderte populær oppmerksomhet mot den glykemiske indeksen. Selv om indeksen selv, og den tilhørende glykemiske belastningen, er svært verdifulle tiltak i vitenskap, var deres bruk som en frittstående indikator for ernæringskvalitet veldig misforstått og symptomatisk av vår stående tilbøyelighet til å oppsøke sølvkuler og syndebukker. Hvis du lurer på, er dette ikke bare min vurdering; oppfinneren av den glykemiske indeksen er en kollega og nær venn, og han er enig.

Uansett, det var en overflod av kjepp diettbøker basert helt på metriske, kanskje mest kjente, preoccupation med den glykemiske indeksen som den en diettmessige sannheten for å herske dem alle. GI dietten. I alle slike misfornøyde tomter ble frukten forvist fra kostholdet, i hvert fall i faser av lovet raskt vekttap, på grunn av sin relativt høye glykemiske indeks. Forbyttet av frukt i tjeneste for vekttap eller forebygging av type 2 diabetes var alltid både dumt og galt, men fad diettforfattere er ekspert på å gjøre den dumme lyden vitenskapelig - og bøkene solgt som lavglykemiske hotcakes.

Sammenligning av epler og appelsiner

Vi hadde bare nylig gjenopprettet fra GI boondoggle da fargingen av fruktose fanget publikums fantasi, nesten ti år siden. Fokuset på skader av overflødig fruktose ble født av legitimitet. High-fructose mais sirup hadde diffust gjennom matforsyningen som et alternativ til sukrose (avledet av sukkerrør eller rødbeter) på grunn av den lave prisen for produsenter og dens kapasitet, delt med de fleste om ikke alle søtningsmidler, for å stimulere appetitt.

Det var imidlertid tre problemer med en fiksering på fruktose, og den pågående tilbøyeligheten til å klandre alle diettskader på sukker er symptomatisk av dem. Den første var hyperbolt: Mens et overskudd av tilsatt sukker (noe sukker) er skadelig for oss, var det feil og misvisende at satsen generelt og fruktose spesielt var "giftig" eller "gift" uten hensyn til dose. For det andre var konflationen av høy fruktose mais sirup for fruktose like misvisende. Som sukrose er høy fruktose mais sirup en blanding av både fruktose og glukose; de to sukkene er mer like forskjellige i både sammensetning og helseeffekter.

Det tredje problemet er vårt tema i dag. Litt før det ble kjent som en komponent av høy fruktose mais sirup, var fruktose kjent allment som "frukt sukker." Fructose er faktisk hovedpersonen eller bare sukker i de fleste hele fruktene. Problemet her er åpenbart og forutsigbart. Hvis fruktose var toksisk, og frukt var leveringsvogner for det, må det være dårlig å spise frukt. Vitenskapsmennene som suger fruktose innebar ikke nødvendigvis å indikere frukt ved forening, men de gjorde det.

Men hvis å spise frukt var noe dårlig for oss, ville det være dårlig for oss på den måten at overflødig sukker (fruktose eller andre) er dårlig for oss, og måtene som høyglykemiske behandlede matvarer er dårlige for oss, nemlig økt risiko for vektøkning, insulinresistens og type 2 diabetes.

Sannheten er at rutinemessig inntak av hel frukt har lenge vært forbundet med nøyaktig de motsatte virkningene. Hele frukten har lenge skjedd i kostemønstre assosiert med vekttap og vektkontroll, samt god helse over hele levetiden. Frukt har vist seg å beskytte mot diabetes.

Beviset om å spise full frukt er ikke bare uskyldig for overtredelsene av tilsatt sukker, men direkte forsvarer mot dem har lenge vært sterk. Det ble nylig enda sterkere, forsterket med resultatene fra en flerårig studie av omtrent en halv million kinesiske voksne, publisert i PLOS Medisin. Rutinemessig inntak av frukt blant de uten diabetes ved baseline var forbundet med en svært signifikant reduksjon i risikoen for utvikling av diabetes. Rutinemessig fruktforbruk blant de med diabetes var forbundet med en sammenlignbart signifikant reduksjon i risikoen for komplikasjoner eller for tidlig død.

Vurder hele pakken

Det er mye mer til full frukt enn fruktose. Sammen med et bredt spekter av fordelaktige næringsstoffer er mest frukt konsentrerte kilder til fiber. Fiber fyller, er effektivt kalorifri, og kan til og med bidra til å stabilisere blodsukkeret og insulinnivået. Fordi fruktjuice eliminerer fiber og masse, har en tendens til ikke å fylles, og akselererer leveransen av fruktose, deler den ikke kreditten til foreldrene, og inntaket bør generelt være begrenset.

Hele frukten er en støttespiller i de beste kostholdene for lang levetid og livslang vitalitet. Rutinemessig fruktinntak forsvarer mot fedme og diabetes. Sannheten om frukt er en påminnelse om at syndebiter i et gitt næringsstoff eller eiendom kan skjule helseeffekter av en hel mat som er mer enn summen av slike bekymringer. Den aktive ingrediensen i blåbær, med andre ord, er blåbær.

Foreldrene dine hadde rett: Frukt virkelig er bra for deg. Virkelig bra for deg. Vi burde virkelig akseptere det en gang for alle og fortsette.