Helsemessige fordeler med mellomstore triglycerider

Fett klassifiseres ofte som enumettet, flerumettet eller mettet. De kan også klassifiseres etter lengden av fettsyremolekylene - som virkelig er et mål på antall karbonatomer i hver kjede.

Enkelumettede og flerumettede fettstoffer kan også ha forskjellige kjedelengder, men ingen av dem faller inn i "mediumkjede" eller "kortkjede" kategorier av mettet fett. Kjeder av mettede fettstoffer kan variere fra å ha 3-36 karbonatomer.

Kroppen bruker ulike fettsyrer på forskjellige måter, og antall karbonatomer en fettsyrekjede har, bestemmer hvordan kroppen vår reagerer på dem.

Medium-Chain Fettsyrer

Fettsyrer med middels kjede har omtrent 8 til 12 karbonatomer i kjeden. Når tre er pakket sammen med glyserol, er resultatet et triglyseridmolekyl kalt et mediumkjedet triglyserid (MCT).

Mellomkjede triglyserider (MCTs) er en type diettfetttank som gir en rekke helsemessige fordeler. De er unike fordi de ser ut til å øke fettoksidasjon (brenning), satiation (følelsen av fylde) og energiforbruk (mengden drivstoff som trengs for å drive fysisk ytelse).

Disse egenskapene har tiltrukket interesse for kroppsbyggere og utholdenhetsutøvere, hvorav noen bruker MCT-kosttilskudd som en del av deres rutinemessige trening.

MCT forekommer naturlig i kokosnøttolje, palmekjernolje og meieriprodukter og kan kjøpes som kosttilskudd.

MCT kan også gi helsemessige fordeler til ikke-idrettsutøvere ved å endre sammensetningen av lipider som bidrar til hjertesykdom, diabetes og andre lidelser.

Mellom-versus langkjedede triglyserider

Alle diettfett består av en kjede av karbonatomer. Hovedformen av fett i det amerikanske dietten, kalt triglyserider med lang kjede, består av en kjede med 12 til 18 karbonatomer (i motsetning til triglyserider med middels kjede 6 til 10).

Den kortere kjedelengden betyr at MCT er absorbert gjennom tarmen intakt. I motsetning til LCTs går MCTene direkte til leveren der de enten brukes til umiddelbar energi eller omdannes til ketoner (en alternativ energikilde for hjernen).

Denne "fast-track" -prosessen betyr at MCT-er er mindre sannsynlig å bli lagret som fett. I kontrast blir LCT omdannet til fettsyrer som sirkulerer fritt i blodet eller blir lagret i fettstoffer (fettholdige) vev.

Grunnleggende om Ketosis og hvordan det fungerer i dietter for vekttap

Fordi MCTs brukes mer effektivt for energi, kan de være i stand til å fremme fettforbrenning og øke vekttap, spesielt hos personer med fedme.

Helsefordeler

Kroppene våre absorberer lett mediumkjede fettsyrer under fordøyelsen, noe som betyr at de er lett tilgjengelige som energikilde. Hjernen, hjertet og andre store organer bruker biproduktet av disse fettene, kalt ketoner, som energi.

Studier har antydet at triglyserider med middels kjede kan være antimikrobielle og andre studier har funnet at de kan være i stand til å hjelpe med vektkontroll og til og med noen nevrologiske forhold.

I tilleggsform brukes triglyserider med middels kjede ofte som et naturlig middel for å forbedre sportytelsen og vekttapet.

Vekttap

En rekke mindre studier har antydet at MCT kan øke kaloriforbrenningen og som et resultat hjelpe med vekttap.

I en studie fra 2003 publisert i Fedmeforskning, 24 overvektige menn ble bedt om å konsumere kosthold rik på enten MCT eller LCT i totalt 28 dager. På slutten av studien oppnådde menn på MCT-dietten større vekttap enn de som brukte LCT på grunn av økte energiforbruk.

Ifølge utrederne mistet menn som bruker MCT, nesten tre ganger så mye kroppsfett som de som forbrukte LCT. Det var også en trend mot et større tap av hele kroppen subkutan fett. Med det som er sagt, syntes økt fettoksidasjon å spike tidlig i studien (mer eller mindre rundt dag to) og gradvis avta da studien utviklet seg.

Dette bringer spørsmål om hvor effektive MCT-er kan være som en del av et rasjonelt, langsiktig vekttapsprogram. Noen forskere har til og med spurt om disse fordelene har blitt blåst ut av proporsjon siden de kliniske funnene ikke har vært konsistente.

En 2015 gjennomgang publisert i Journal of the Nutrition and Dietetic Academy rapporterte at av de 14 studiene som ble vurdert, kun seks rapporterte vekttap, fire rapporterte økt fettoksidasjon, og en rapportert økning av satiasjon.

Den ekstreme variasjonen i resultatene tyder på at mer forskning er nødvendig før MCT-er kan bli proklamert et levedyktig vekttap hjelpemiddel.

Hvordan kokosolje hjelper deg med å miste vekt

Atletisk ytelse

Selv om det er tegn på at MCT kan bidra til vekttap, er koblingen til forbedret treningsytelse svak. Det har lenge vært antatt at ved å gi kroppen umiddelbar energi i form av MCT, kan kroppens vanlige kilde til drivstoff (glykogen) bevares.

For ytelsesutøvere, ville dette bety at treningsutholdet kunne økes ved å skifte fra en energikilde til en annen.

Ifølge en 2010 gjennomgang av studier i International Journal of Food Science og ernæring, Det var ingen klare tegn på forbedret treningsutgift hos voksne som ga MCT.

I sine konklusjoner uttalte forskerne at "MCT-fôring er ineffektiv for å forbedre treningsytelsen", men ikke nødvendigvis undergraver de andre fordelene med MCT.

Kolesterol og diabetes

Mens det meste av dagens forskning har vært fokusert på MCT og vekttap, har andre studier sett på hvordan diettfettene kan påvirke metabolske forstyrrelser som hyperlipidemi (høyt kolesterol) og type 2 diabetes.

Det er noen bevis på at en diett rik på MCT kan forbedre kolesterolnivået. En 2009-studie rapporterte at forbruker 30 ml kokosnøttolje daglig økte "godt" HDL-kolesterol, redusert "dårlig" LDL-kolesterol, og reduserte midjeomkretsen av kvinner med fedme etter 12 uker.

Kolesterol og triglyserider: Hva du trenger å vite

På samme måte kan MCTs forbedre insulinfølsomheten hos personer med type 2 diabetes. En 2007 studie i metabolisme beskrev de samme fordelene med MCT (økt HDL, redusert LDL og vektomkrets), men viste også at insulinfølsomheten ble forbedret etter 90 dagers behandling.

Gitt at studien involvert overvektige voksne, er det uklart om MCT har direkte påvirket insulinfølsomhet eller bare var en sekundær effekt av vekttap. Videreforskning er nødvendig for å validere funnene.

Mulige bivirkninger

Selv om triglycerider med middels kjede er trolig trygge for de fleste, kan de utløse bivirkninger hos noen, inkludert kvalme, mageforstyrrelser, gass, diaré og oppkast..

Det vanlige forbruket av MCT kan føre til overdreven oppbygging av ketoner i kroppen. Dette kan være skadelig for personer med diabetes, noe som utløser potensielt livstruende ketoacidose.

Selv om det ikke foreligger kliniske tegn på at ketoacidose oppstår som følge av at du bruker MCTS, spør legen din før du øker inntaket.

Regelmessig inntak av MCT kan også forårsake helseproblemer hos personer med leversykdom, da leveren er mindre i stand til å behandle diettfett. MCTer kan også ha potensial til å interagere med kolesterolsænkende statinmedisiner, selv om interaksjonene anses som minimal og krever sjelden dosejustering.

På grunn av mangel på sikkerhetsforskning, bør MCT ikke brukes av barn, gravide og ammende mødre.

Dosering og forberedelse

Triglyserider med middels kjede finnes i overflod i kokosnøttolje (over 60 prosent fettsyrer), palmekjerneolje (over 50 prosent fettsyrer) og meieriprodukter (10-12 prosent fettsyrer).

Hvis du ikke klarer å tåle kokos eller palmekjerneolje, kan MCT også tas i supplementskjema. Disse kosttilskuddene kommer i myke gelkapslene eller som et tørket pulver, som kan blandes i smoothies, fruktjuicer eller proteinrystelser.

Det er ingen retningslinjer for riktig bruk av MCT i behandling av fedme eller andre helsemessige forhold. Generelt sett er en 15 milliliter dose før måltider (3-4 ganger daglig) betraktet som trygt og tolerabelt for de fleste. Som en tommelfingerregel, start med lavere doser og øker gradvis som tolerert.

Hva skal du se etter

Kokosolje, palmekjernelje og kokosmelk er de rikeste kildene til middels kjedefett.

Laurinsyre og dekansyre er eksempler på mellomstore fettsyrer.

Den beste måten å inkorporere MCT i din diett er med kokosnøttolje. Du kan spare penger ved å kjøpe oljen i matbutikken din i stedet for et apotek eller et supplementsbutikk.

Husk at fraksjonert kokosolje også ofte blir solgt som kosttilskudd. Disse typer olje har fjernet sine langkjedede fettsyrer via vann og dampdestillasjon.

Når du kjøper MCT-er i tilleggsskjema, må du kontrollere at det ikke finnes andre tilsatte oljer eller ingredienser. Tillegget skal inneholde 100% kokosnøtt- eller palmekernolje, ideelt fraksjonert og sertifisert økologisk for større sikkerhet og renhet.

De 9 beste MCT-oljene av 2019

Den mest konsentrert form (nesten 100%) er MCT olje, som er laget ved å ekstrahere triglyserider med middels kjede fra en naturlig kilde, som kokosnøttolje. Dose per dose gir MCT-oljer rundt syv ganger mengden MCT som kokosnøttolje gjør.

Ikke oppbevar kokos eller palmekjerneolje i kjøleskapet - dette vil få dem til å størkne. I stedet skal du oppbevare på et kjølig, tørt rom i nærheten av direkte sollys.

Andre spørsmål

Kan du få nok MCT fra meieri?

Hvis ideen om å konsumere kokosnøttolje hver dag setter deg av, er et annet alternativ for å øke ditt MCT inntak, ved å spise mer meieri. Ost inneholder rundt 7% MCT, mens hele melk, fett yoghurt og smør svever rundt 6%

Vær imidlertid oppmerksom på at for å oppnå de samme helsemessige fordelene med kokos- eller palmekerneljeolje, må mengden meieri du måtte ta med i dietten, være mer enn du er komfortabel med og kunne øke risikoen for hjertesykdom som skyldes til overdreven inntak av mettet fett.

En spiseskje kokosnøttolje inneholder omtrent 8 gram MCT. Derimot gir en spiseskje smør 1 gram, mens en 1-unns stykke cheddarost gir 0,4 gram.