Helsemessige fordeler med riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin (vitamin B2) er et vannløselig vitamin som spiller en nøkkelrolle i flere viktige funksjoner i kroppen. Blant annet bidrar det til å metabolisere glukose - formen av sukker som kroppen bruker for energi - og støtter produksjonen av sunne røde blodlegemer. Riboflavin tjener også som en antioksidant, som forhindrer frie radikaler i å skade celler og øker risikoen for mange aldringsrelaterte sykdommer.

Vitamin B2 finnes naturlig i mange forskjellige matvarer, hvorav de fleste er vanlige i den amerikanske dietten. På grunn av dette er riboflavinmangel sjeldent sett i USA. Hvis det oppstår, er det vanligvis et resultat av alvorlig underernæring eller forhold som svekker vitaminabsorpsjon.

Hvorfor er B-komplekse vitaminer viktige?

Helsefordeler

Riboflavin, sammen med alle andre B-vitaminer, er viktig for å opprettholde optimal ernæring og helse. Det spiller en viktig rolle i å bryte ned næringsstoffer i mat - inkludert karbohydrater, proteiner og fett - for å produsere energi. Uten det kunne vi ikke bare fungere.

Men riboflavin anses også for å forebygge eller behandle visse medisinske tilstander, inkludert:

• migrene
• Visse typer kreft
• Katarakt
• preeklampsi
• beslag
• Hjerte-og karsykdommer
• demens

Det ser ut til å gjøre det ved å opprettholde kroppens metabolske integritet, mens man minimerer visse biprodukter av metabolisme, som homocystein, som er skadelig for celler.

I tillegg til sin rolle i metabolisme og blodcellesyntese, gjør vitamin B2 muligheten for omdannelse av vitamin B6 (pyridoksin) til sin aktive koenzymform og omdannelsen av tryptofan til niacin. Utover disse normale biokjemiske funksjoner er det bevis på at vitamin B2 er gunstig for personer med spesifikke medisinske tilstander.

Her er hva noen av dagens forskning sier:

migrene

Ifølge National Institutes of Health, viser vitamin B2 et stort løfte som en potensiell behandling for migrene hodepine. Migrene antas å være forårsaket av endringer i hjernestammen eller ubalanser i hjernekjemikalier.

Riboflavin ser ut til å bidra til å overvinne disse ubalansene ved å forbedre respirasjon og energiproduksjon innen mitokondriene i hjerneceller.

En 1998-studie publisert i tidsskriftet nevrologi fant at migrene-utsatte voksne som tok 400 milligram (mg) riboflavin per dag, hadde to færre migreneangrep per måned enn personer som tok placebo.

En etterfølgende studie rapporterte lignende resultater hos barn.

Kreft

Det er også bevis på at vitamin B2 er nyttig for å forebygge kreft. Den underliggende teorien er at riboflavin kan beskytte cellulært DNA fra å bli skadet av kreftfremkallende stoffer som sigarettrøyk.

I sitt hjerte er kreft en sammenbrudd av normal cellulær funksjon hvor celler ikke lenger gjennomgår apoptose (programmert celledød). Hvis dette skjer, kan celler plutselig reprodusere ut av kontroll og danne svulster.

Ved å stabilisere strukturen av cellulært DNA, tror forskere at visse kreftformer, som spiserørkreft og livmorhalskreft, kan unngås.

Selv om riboflavinmangel er kjent for å være en uavhengig risikofaktor for begge forholdene, er det uklart hva, om noen, mengde riboflavin ville være nødvendig for å oppnå en konkret reduksjon i risiko.

Hornhinneforstyrrelser

Katarakt er en vanlig aldringsrelatert tilstand der øyets objektiv begynner å skyte over. Personer som har riboflavin i kostholdet ser ut til å ha lavere risiko for å utvikle katarakt.

En studie fra 2014 fra Tufts University foreslo at så lite som 2 mikrogram (μg) riboflavin kan redusere risikoen for grå stær i underernærte mennesker.

Riboflavin er også viktig i syntesen av niacin, med høyere niacinnivåer som tilsvarer en reduksjon av kataraktrisiko.

Riboflavin øyedråper brukes noen ganger med ultraviolett (UV) lysbehandling for å behandle en degenerativ øyesykdom kjent som keratokonus. Når de brukes sammen, forsterker øyedråper og UV-stråling hornhinnen kollagen og stabiliserer linsen.

Homocysteinemia

Homocystein er en vanlig aminosyre som finnes i blodet. Høye nivåer av homocystein (referert til som homocysteinemi) er forbundet med en rekke uønskede medisinske tilstander, inkludert slag, demens, hjerteinfarkt.

Riboflavin kosttilskudd tatt daglig kan redusere homocystein nivåer med opptil 40 prosent hos noen mennesker.

Ifølge en studie publisert i Sirkulasjon, en reduksjon på 25 prosent av homocystein reduserer risikoen for hjerte-karsykdommer (CAD) med 11 til 16 prosent og risikoen for hjerneslag med 19 til 24 prosent.

Tilsvarende kan en reduksjon av homocystein redusere risikoen for nevrologiske sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, vaskulær demens og epilepsi, ifølge forskningen fra Northumbria University i England.

Når foreskrevet med antikonvulsive legemidler, reduserer riboflavin homocystein nivåer med 26 prosent, noe som sikrer bedre beslagskontroll.

Høyt homocysteinnivå kan også øke risikoen for preeklampsi, en potensielt farlig komplikasjon av graviditet preget av en kraftig økning i blodtrykket. Tilskudd med riboflavin, folsyre og vitamin B12 brukes ofte til å redusere risikoen.

Mulige bivirkninger

Hvis du ikke får nok vitamin B2 i dietten, kan legen din anbefale enten et daglig multivitamin eller et B-komplekstillegg. Bruk alltid kosttilskudd som foreskrevet. De fleste tilbyr mellom 25 mg og 100 mg riboflavin, bare en liten mengde absorberes i tarmene. Resten utskilles raskt i urin.

Selv små doser riboflavin kan føre til at urinen din blir en lys gul farge (en bivirkning kjent som flavinuria). Doser over 100 mg kan forårsake kløe, diaré, magekramper, nummenhet, lysfølsomhet, blørhet og en brennende følelse på huden.

Selv om det er umulig å overdose på vitamin B2 (gitt høye utskillelseshastighet og lavt absorpsjonsnivå), bør det ikke antyde at det ikke vil være bivirkninger. Mens sjeldne, induserte lysfølsomhet kan øke risikoen for øyeskader ved direkte sollys.

Med det sagt er det ingen kjente toksiske effekter forbundet med høyt riboflavininntak, enten ved oral eller injisert bruk.

Dosering og forberedelse

Dietary Reference Intake (RDI) for riboflavin er satt av National Sciences of Engineering, and Medicine i Washington, D.C. RDI beskriver den optimale mengden næringsstoff en person bør få hver dag basert på alder og kjønn.

For riboflavin er RDI for amerikanske barn og voksne:

• Barn i alderen 1 til 3: 0,5 milligram (mg)
• Barn i alderen 4 til 8: 0,6 mg
• Barn i alderen 9 til 13: 0,9 mg
• Jenter 14 til 18: 1,0 mg
• Gutter 14 til 18: 1,3 mg
• Kvinner 19 og eldre: 1,1 mg
• Menn 19 og eldre: 1,3 mg
• Gravide kvinner: 1,4 mg
• Amning kvinner: 1,6 mg

Vitamin B2 kosttilskudd er tilgjengelig som tabletter, kapsler, brusende og væsker. Vitamin B2 injeksjoner levert intramuskulært (i en muskel) er tilgjengelig fra legen din. Det er også reseptfrie øyedråper som brukes av øyeleger og injiserbare vitamin B2-formuleringer for øyeinjeksjoner.

Hva skal du se etter

Riboflavin finnes i mange forskjellige matvarer, spesielt meieri og trærøtter. Her er en liste over noen av de beste diettkildene til vitamin B2:

• Cheddarost: 1 ounce = 0,11 mg
• Laks: 3 gram = 0,13 mg
• Asparges: 6 spyd = 0,15 mg
• Biff: 3 gram = 0,15 mg
• Stekt kylling (mørkt kjøtt): 3 gram = 0,16 mg
• Tilberedt spinat: 1/2 kopp = 0,21 mg
• Skummet melk: 1 kopp = 0,22 mg
• Hardkokt egg: 1 stort egg = 0,26 mg
• Alminner: 1 unse = 0,29 mg

Du kan også få vitamin B2 fra fortified korn og korn. En kopp puffet hvete kornblanding, for eksempel, leverer 0,22 mg riboflavin, mens to skiver helvete brød har 0,12 mg.

Matlaging ødelegger ikke riboflavin, slik at du ikke mister noen av de ernæringsmessige fordelene om en mat blir stekt, stekt, kokt eller dampet. Siden vitamin B bryter ned når det er utsatt for lys, er det best å lagre meieriprodukter og andre riboflavinrike matvarer i ugjennomsiktig, i stedet for klare beholdere.

Riboflavin kosttilskudd kan bli funnet på nesten alle apotek, matbutikk eller helsekostbutikk. De kan også kjøpes online i tabletter, kapsler og flytende formuleringer.

Når du kjøper et vitamin B2 supplement, må du alltid kjøpe et merke som er testet og godkjent av en sertifiseringsinstans som US Pharmacopeia (USP), NSF International eller ConsumerLab for å sikre høyeste kvalitet og sikkerhet..

Andre spørsmål

Selv om vitamin B2 mangel er uvanlig i USA, er det visse forhold som kan øke risikoen for en person:

• Alkoholmisbruk: Folk som er alkoholholdige er ikke sannsynlig å få rikelig med vitamin B2 i dietten og er mindre i stand til å absorbere hvilke vitaminer som inntar.
• anoreksi: Fordi kalorier er så dramatisk redusert, er folk med anoreksi mindre i stand til å oppnå tilstrekkelig ernæring generelt.
• Laktoseintoleranse: Gitt at meieriprodukter er en primær kilde til riboflavin, er det ikke overraskende at folk som ikke drikker melk eller spiser meieri, ofte er mangelfull.
• P-piller: P-piller forstyrrer absorpsjonen av vitamin B2 og kan også føre til uttømming av vitamin B6, vitamin B12, folsyre, vitamin C, magnesium og sink også.
• Hypothyroidism og adrenal insuffisiens: Både lav skjoldbruskfunksjon (hypothyroidisme) og lav adrenalfunksjon (adrenal insuffisiens) forringer omdannelsen av riboflavin til former kroppen kan bruke.
• Overtrening trening~~POS=HEADCOMP: Idrettsutøvere trenger mer ernæring enn andre mennesker og vil ofte mangle deres diettbehov dersom deres ernæringsmessige inntak ikke økes. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere som overtrainer eller er vegetarianer.

Symptomer på mangel

Riboflavinsvikt oppstår vanligvis ikke alene. Oftere enn ikke, vil det bli en utarming av alle viktige B-vitaminer, som hver medfører lignende symptomer, inkludert

• Sår hals
• Trøtthet og svakhet
• Sprekk eller sår på leppene (cheilosis)
• Sprukne hjørner av munnen (vinkelstomatitt)
• Tungenes betennelse ("magenta tungen")
• Skalete, røde flekker av (seborrheisk dermatitt)
• Hovne blodkar i øyet
• Hårtap (alopecia)

Hva er den beste tiden å ta B-vitaminer?