Hva er aminosyre?
Noen idrettsutøvere (spesielt kroppsbyggere og andre styrketreningsutøvere) tar nøye oppmerksomhet på deres aminosyreforbruk. Noen tar til og med kosttilskudd for å øke inntaket og få den rette balansen mellom aminosyrer, spesielt forgrenede aminosyrer.
Det er nyttig å kjenne fakta om disse viktige peptidene og å forstå hva de kan og kan ikke Gjør i kroppen din for å balansere ditt ernæringsmessige inntak og nå dine helse- og treningsmål.
Hva er aminosyre?
Aminosyrer er vanligvis referert til som byggeblokkene av protein. Protein er et viktig makronæringsstoff som vi forbruker i matvarer som kjøtt og pølser. Men proteiner i kroppen tjener flere viktige funksjoner.
Proteiner gir de grunnleggende strukturelle komponentene i musklene, hjernen, nervesystemet, blodet, huden og håret. Protein er avgjørende for syrebasen og væskebalansen i kroppen og hjelper med å transportere oksygen, fett og viktige vitaminer og mineraler..
Aminosyrer er byggesteinene av proteiner. Proteiner er igjen nødvendige for mange av strukturer og funksjoner i kroppene våre.
Rolle av aminosyrer i kroppen
Kroppene våre krever 20 forskjellige aminosyrer. Sammen er disse aminosyrene sekvensert og brettet for å kombinere på nesten endeløse måter.
Lange kjeder av aminosyrer er koblet sammen med peptidbindinger. Måten obligasjonene knyttes til kalles deres primære struktur og bestemmer sin funksjon i kroppen. Peptidbindinger har også en sekundær, tertiær og kvaternær struktur. Den endelige kvaternære strukturen er et protein.
Aminosyrer utgjør enzymer som letter de myre kjemiske reaksjonene i kroppene våre. De bærer næringsstoffer og andre nødvendige molekyler gjennom vårt blod og over cellemembraner. De bærer signaler fra en del av kroppen til en annen. Antistoffene som beskytter oss mot sykdom er proteiner. Proteins oppgaver er nesten for mange til å telle.
Essensielle aminosyrer
Av de 20 aminosyrene vi trenger, kan kroppene våre gjøre 11 av dem. De andre ni må vi komme gjennom våre dietter. Disse kalles essensielle aminosyrer. De kalles "essensielle" aminosyrer fordi det er viktig at vi spiser dem.
Kroppene våre gjør noen aminosyrer, men ikke alle av dem. Det er ni aminosyrer som vi må konsumere i kostholdet vårt fordi kroppen ikke kan gjøre dem. Disse kalles "essensielle aminosyrer."
De essensielle aminosyrer inkluderer histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.
Ikke-essensiell amino Syrer inkluderer alanin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin. Disse aminosyrene er laget av kroppen.
Det er også en situasjon hvor en aminosyre eller andre næringsstoffer kan være "betingelsesmessig viktig". Dette begrepet refererer til aminosyrer som blir viktige fordi kroppen har problemer med å gjøre det på grunn av en lidelse, sykdom eller aldring.
Cystein er noen ganger ansett som en betinget essensiell aminosyre i spesielle populasjoner, inkludert spedbarn, eldre og personer med visse medisinske tilstander.
Forgrenet kjedeaminosyrer
Det er noen aminosyrer kalt "forgrenede aminosyrer" eller BCAAer. Du har kanskje hørt atleter og kroppsbyggere refererer til BCAA-kosttilskudd eller matvarer som gir forgrenede aminosyrer.
BCAA er essensielle aminosyrer som har en forgrenet R-kjede, i hovedsak en sidekjede. Disse aminosyrene metaboliseres i muskelen og anses å ha størst innvirkning på muskelutvikling.
Forgrenede aminosyrer inkluderer leucin, valin og isoleucin.
Leucin, isoleucin og valin kalles forgrenede aminosyrer eller BCAAer på grunn av deres unike struktur. Disse aminosyrene antas å ha størst innvirkning på muskelutvikling.
Helsefordeler av aminosyrer
Det har vært forskningsstudier som undersøker fordelene med aminosyrer, spesielt forgrenede aminosyrer i kroppen. De fleste av disse studiene fokuserer på BCAA-tilskudd og om det er nødvendig for optimal atletisk funksjon eller ytelse.
Muskelutvikling
Den mest fremmende fordel av forgrenede aminosyrer er forbedret muskelutvikling.
Mange rapporter, inkludert en studie publisert i 2018 av Grenser i fysiologi, har funnet ut at BCAA-tilskudd gir fordeler.Deres funn var konsistente med andre forskningsstudier og fant at når trenere inntar en drikk som inneholder BCAA umiddelbart etter motstandsøvelse, får de forbedret muskelfunksjon.
Andre forskningsrapporter stiller imidlertid spørsmål om omfanget av fordelen, med henvisning til den massive supplementsindustriens innflytelse på vitenskapelige studier.
I tillegg er det uenighet blant forskerne om hvorvidt BCAAer kan gi noen fordeler i det hele tatt i perioder med kalorireksjonsforstyrrelser.
Mens BCAA-tilskudd er allment akseptert som en effektiv metode for å oppnå optimal muskelvekst, er det viktig å huske at bare kjøp og konsumering av kosttilskudd ikke vil få musklene til å få styrke og størrelse. En omfattende plan for trening og ernæring må følges.
Inkludert et forgrenet aminosyretilskudd i et omfattende styrketrening og næringsprogram kan bidra til å forbedre stimuleringen av muskelproteinsyntese og øke utviklingen av muskler.
Muscle Recovery
Forgrenede aminosyrer er også allment antatt å forbedre muskelgjenoppretting etter sport eller intens trening.
Forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS) er en tilstand som mange tunge trenere opplever i 24-48 timer etter en anstrengende treningsøkt. DOMS kan hemme ytelsen, spesielt når den er alvorlig.
Publisert forskning har vist at BCAA tilskudd kan være en nyttig strategi for å øke muskelgjenoppretting og redusere DOMS etter anstrengende styrke trening aktivitet.
Ytterligere undersøkelser har vist at BCAA-tilskudd kan hjelpe utholdenhetsutøvere redusere muskelskade.
Til slutt, en forskningsanmeldelse publisert i 2017 av Ernæring fant at BCAA bruk er bedre enn passiv gjenoppretting eller hvile etter ulike former for uttømmende og skadelig trening.
Det er imidlertid viktig å holde BCAA-fordelene i perspektiv. En omfattende gjennomgang publisert i 2017 av næringsstoffer konkluderte med at mens BCAAs er kjent for å gi fordeler for muskelutvikling, er deres evne til å lindre muskelskade forårsaket av motstandstrening kun effektiv under visse forhold. Disse forholdene inkluderte høyt BCAA inntak, tilskudd som varer ti eller flere dager, og muskelskade som ble beskrevet som lav til moderat.
Forskning har vist at BCAA-tilskudd kan bidra til å redusere muskelskader forårsaket av styrke eller utholdenhetstrening.
Immunfunksjon og sykdomsbehandling
Forskere har (og fortsetter å) undersøke rollen av forgrenede aminosyrer på immunfunksjon og sykdomsbehandling.
For eksempel, en studie publisert i 2018 av Ernæring og metabolisme vurdert rollen som BCAAs i muskelavsluttende lidelser. Forskere konkluderte med at de kan gi en terapeutisk fordel i tilfeller av kronisk nyresvikt. Men nye strategier og videre forskning er nødvendig for å forstå rollen til disse aminosyrene i tilfeller av levercirrhose, urea syklus lidelser, brenne, traumer, sepsis og kreft.
Gode matkilder til aminosyrer
Mens hovedparten av forskningen i essensielle aminosyrer-spesifikt forgrenede aminosyrer-fokuserer på tilskudd, vil mange næringseksperter fortelle deg at den beste måten å konsumere BCAA er på, er i din daglige diett.
Når du spiser mat med aminosyrer, nyter du ikke bare de andre næringsstoffene maten gir, men du har også tillit til å vite nøyaktig hva du bruker. Flere undersøkelsesrapporter har avslørt en tilleggsindustri som ikke alltid gir produkter som inneholder ingredienser som de hevder å inkludere.
Anbefalte nivåer
Mengden vi trenger for hver av aminosyrene, er forskjellig. For eksempel, ifølge Verdens helseorganisasjonens standarder, trenger en person som veier 70 kg eller 154 pund 280 mg tryptofan daglig, men 2100 mg lysin og 2730 mg leucin.
Selv om det ikke er sannsynlig at du kan administrere (og skille) inntaket av bestemte aminosyrer, kan du forsikre deg om at du spiser nok total protein og velger smarte proteinkilder.
Ifølge retningslinjene for National Academy of Medicine skal voksne spise minst 0,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt per dag. Det betyr at du bør konsumere ca 7 gram for hver 20 pounds kroppsvekt. Tro det eller ei, de fleste av oss spiser nok protein.
Aminosyre Matkilder
Selv om de fleste av oss forbruker nok protein, kan vi ikke velge kilder som gir alle essensielle aminosyrer.
Matvarer som inneholder alle essensielle syrer i mengder proporsjonalt med det vi trenger, kalles komplette proteiner. Generelt er animalske produkter, som kjøtt, fjærfe, egg, sjømat og meieri gode kilder til komplette proteiner.
Soya, quinoa og chia frø er plantekilder til komplette proteiner. Folk som spiser et vegetarisk diett kan stole på plantebaserte komplette proteiner, men kan også lykkes med å møte deres behov når de kombinerer komplementære ufullstendige proteiner.
Hvis du ser spesielt ut til å øke inntaket av forgrenede aminosyrer, inneholder gode kilder melk (spesielt myse i melk), soyaprotein, kikærter, limabønner, kjøttprodukter, linser, brun ris og nøtter (mandler, brasiløtter , og cashewnyper).
Et ord fra Verywell
Aminosyrer spiller en viktig rolle i kroppen din, spesielt når det gjelder muskelutvikling. Essensielle aminosyrer er spesielt viktige fordi vi trenger å konsumere dem i kostholdet vårt. Forgrenede aminosyrer er av særlig interesse for idrettsutøvere på grunn av deres formodede innvirkning på muskelvekst og utvinning.
Men det er ikke nødvendig å kjøpe eller bruke kosttilskudd for å få de aminosyrene du trenger. Det kan være fristende å kjøpe et BCAA supplement i håp om å få den muskuløse kroppen eller atletisk ytelse du ønsker.
.
