Hva er en hel mat diett?

Hele matvarer er generelt de som forblir nær deres tilstand i naturen. De har ikke tilsetningsstoffer som sukkerarter, stivelser, smaksstoffer eller andre produserte ingredienser. De produseres ikke primært i en fabrikk; På denne måten er de motsatt av bearbeidede matvarer. Fordi de ikke er produsert, blir de ikke manipulert til å være vanedannende. Å velge stort sett hele matvarer vil gi et næringsrikt kosthold og en som trolig er høyere i fiber.

Hva eksperter sier

"Mens det ikke er noen offisielle kriterier for et kosthold for hele matvarer, vil de fleste være enige om at det består av minimalt behandlet mat så nær deres naturlige tilstand som mulig. Eksperter er enige om at dette er en smart måte å spise, da det oppmuntrer til næringsrike alternativer fra alle matvaregruppene ."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

Hele mat dietten er ikke en bestemt spiseplan som kan knyttes til en bestemt bok eller ekspert. Det kan også bli kjent som "å spise rent" (selv om det innebærer en verdisdømmelse som et helt kostholdsdiett ikke nødvendigvis har) og har blitt populært de siste årene. Hele30-dietten kan høres ut, men det er en midlertidig, svært begrenset matplan.

Hvordan det fungerer

Hele mat dietten er mer av et mål enn en bestemt spiseplan, og den kan tolkes på mange måter. Generelt er ideen om å favorisere hele matvaren så mye som mulig: Poteter i stedet for potetgull, grillet kyllingbryst i stedet for kyllingsnugg, og så videre. Når du kjøper mat utenfor produsentavdelingen og fisk- eller sjømatteller, leser du etiketter og ser etter kunstige ingredienser, konserveringsmidler og tilsetningsstoffer. Det er mat som unngås.

Hva å spise

Noen ganger kan det være utfordrende å fortelle forskjellen mellom hele matvarer og de som er bearbeidet på en eller annen måte.

Overensstemmende matvarer

• Frukt og grønnsaker

• Nøtter, frø og bønner

• Melk og noen meieriprodukter

• Kjøtt, fjærfe og sjømat

• Minimalt behandlet mat

Ikke-kompatible matvarer

• Tilberedt og klar til mat

• Tungt bearbeidet mat

• Raffinerte karbohydrater

• Matvarer med tilsatt sukker

Frukt og grønnsaker

I sin opprinnelige tilstand er disse alle hele matvarer. De som er hermetisert eller frosset uten tilsetningsstoffer (som søtet vann) beholder også næringsverdien. Fruit Roll-Ups, fruktdrikker og veggie-chips er imidlertid ikke hele matvarer. Corn på cob er en hel mat, mens Corn Flakes eller noe som inneholder høy fruktose mais sirup eller andre molekyler avledet av mais er ikke.

Nøtter, frø og bønner

Tilsvarende er disse hele matvarer i sin opprinnelige tilstand. Noen forutsetninger for en hel mat diett ville unngå hermetisert bønner, foretrekker å suge og forberede dem hjemme.

Melk og meieriprodukter

Melk er en hel mat (selv om noen vil hevde at bare rå, upasteurisert melk er teknisk "hel"). Behandlet ost er ikke. Vanlig ost og yoghurt blir minimalt behandlet, med "bearbeiding" forårsaket hovedsakelig av bakterier, mugg osv.

Kjøtt, fjærfe og sjømat

Igjen er det et grått område her når det gjelder behandling. Noen kjøtt og fjærfe inneholder antibiotika og hormoner som de på en hel mat diett kanskje foretrekker å unngå.

Minimalt behandlet mat

Denne termen refererer til matvarer som er forberedt for enkelhets skyld: Vasket salatgrønnsaker, skivede frukter og så videre. Det kan også inneholde hermetiske og frosne gjenstander, så lenge de ikke har tilsetningsstoffer som sukker eller natrium. Vær også oppmerksom på at enkelte tilsetningsstoffer er gode for deg, for eksempel kalsium tilsatt ferskpresset appelsinjuice.

Forberedt og Klar til å spise mat

Disse kan være alt fra jarred pasta saus til potetgull til kaker til deli kjøtt-matvarer som er tilberedt i et kommersielt kjøkken eller fabrikk og leveres til supermarkedet eller convenience-butikkhylle. De inkluderer ekstra ingredienser som brukes til å forandre smaken, gjøre dem mer holdbare, og så videre, noe som betyr at de ikke er hele matvarer.

Tungt behandlede matvarer

Ett skritt utover ferdigmatede matvarer er tungt behandlet dem, som frosne måltider, brus, bakt varer og godteri. Disse kan være pakket med kunstige ingredienser, slik som fargestoffer, konserveringsmidler, smaksstoffer og så videre.

Raffinerte karbohydrater

Brun ris, quinoa og bygg er hele mat. Produkter som inneholder raffinerte karbohydrater eller bearbeidede korn som puffet ris, brun rissirup eller noe som er gjort med hvitt mel, er ikke. Sliping av korn til mel gjør dem mer glykemiske, og eliminerer deres resistente stivelse.

Mat med tilsatt sukker

Alt med tilsatt sukker, inkludert alt fra listen over skjulte sukkerarter, er ikke en hel mat (honning er uten tvil et unntak).

Ressurser og tips

Du har sikkert hørt at shopping i omkretsen av matbutikken hjelper deg med å finne de minst behandlede produktene. Du kan også lete etter minimalt behandlede alternativer i den naturlige matgangen til supermarkedet.

De 8 beste friske kokebøkene fra 2019

Fordeler og ulemper

Pros

• Sikker og næringsrik

• bærekraftig

• Egnet for de fleste

• Kan ha helse- og vekttap fordeler

Ulemper

• Kan være dyrt

• Kan være tidkrevende

• Kan føre til uordnet spising

Pros

Sikkerhet og ernæring

Siden dette kostholdet dekker alle matvaregruppene og eliminerer usunne tillegg som tilsatt sukker, er det generelt trygt og gir mer enn tilstrekkelig ernæring.

bærekraft

Selv om det kan ta litt planlegging og justering i begynnelsen, kan de fleste til slutt tilpasse seg dette dietten som en fullstendig, langsiktig måte å spise på..

Egnethet

Denne dietten vil fungere for de fleste, selv om de med helsemessige forhold som diabetes kan trenge veiledning fra en medisinsk profesjonell for å sikre at det er riktig for dem.

Helsefordeler

Å spise helmat er en god måte å få mange næringsstoffer, antioksidanter og fiber i kostholdet ditt, noe som kan forbedre helsen din. Konsentrere seg om hele matvarer som frukt og grønnsaker gir mindre plass til høyere kalori, høyere fettalternativer, så det kan hjelpe noen mennesker til å gå ned i vekt.

Hele mat dietten har mange fordeler og er en sunn måte å spise for mange mennesker. Men det er ikke perfekt.

Ulemper

Koste

Noen ganger er hele matvarer dyrere (og mindre tilgjengelig) enn deres mer bearbeidede versjoner.

praktisk

Behandlede matvarer er også mer praktiske. Stikker med en hel mat diett betyr mer planlegging og prepping enn andre måter å spise.

Forstyrret mat

Det er en ting å ha et mål om å spise hele maten. Men følelsen av at du må forpligte 100 prosent til å "rengjøre å spise" kan føre til en form for uordnet kosthold som kalles orthorexia nervosa, eller en besettelse med å unngå alle "urene" matvarer. Konseptet med "rent å spise" innebærer også at alle andre matvarer er "skitne", som ganske enkelt ikke er sant.

Hvordan det sammenligner

Så lenge det ikke er tatt til ekstremer, oppfyller hele kostholdsdietet USDA-anbefalinger. Og det deler egenskaper med andre dietter, ofte støttet av ernæringseksperter.

USDA anbefalinger

Variasjon

Retningslinjer fra USDA foreslår et balansert daglig kosthold av frukt, grønnsaker, magert kjøtt, korn og meieriprodukter, som alle kan inngå i en helmatdiett.

kalorier

Mens det ikke er noen kalorier som er forbundet med hele kostholdet, er mange av maten du spiser på denne dietten, naturlig lavere i kalorier og i usunn fett (som transfett). Så det kan hjelpe deg med å holde fast på det daglige kaloribudsjettet som anbefales for deg, enten du vil beholde vekten din eller miste noe.

Lignende dietter

Andre dietter som anses å være sunne, har noe felles grunnlag for hele kostholdet. Hele30-dietten, derimot, er faktisk ganske ulikt, til tross for navnet sitt.

Hele matvarer diett

• Generell ernæring: Denne dietten inkluderer alle matgrupper, så den skal oppfylle grunnleggende ernæringsmessige behov.
• fleksibilitet: Hele matvanen er åpen for tolkning med hensyn til hvor streng det følges, og siden det ikke kutter ut hele matgruppen, er det ikke altfor restriktive.
• bærekraft: Selv om det er en viss risiko for å utvikle en usunn fiksering med mat, kan denne dietten generelt følges langsiktig.
• praktisk: Det kan være vanskelig å adoptere denne dietten, spesielt først. Det tar planlegging, tid og penger.

Flexitarian Diet

• Generell ernæring: Noen ganger kalt "semi-vegetarianer", fokuserer denne dietten på å spise det meste vegetarisk, mens du fremdeles spiser kjøtt sparsomt. Som hele kostholdsdiet, foreslår det fleksitære dietten også å begrense raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker. Den dekker alle ernæringsbasene, med mulig unntak av jern.
• fleksibilitet: Siden ingen matgrupper er utenfor grenser, tilbyr denne dietten mange valgmuligheter i hva du skal spise og hvordan du skal forberede det. Fleksibilitet er der i navnet.
• bærekraft: Dette er typen diett som er mer av et langsiktig spisemønster, ikke en midlertidig forandring. Det er mulig, og generelt sunt, å fortsette å spise denne veien på ubestemt tid.
• praktisk: Matvarene som kreves for et fleksitært diett, er lett tilgjengelige, og du bør også kunne finne passende alternativer på restauranter.

Middelhavet diett

• Generell ernæring: Middelhavsdiet ligner det fleksitære dietten, ved at det legger vekt på noen matvarer (mange av de samme som frukt, grønnsaker og hele korn) uten å helt utelukke andre. Kjøtt er for eksempel en del av begge dietter, men i små mengder.
• fleksibilitet: Igjen, siden ingen matgrupper er begrenset helt og ingen mat er spesifikt nødvendig, kan folk på dette dietten velge mat som fungerer best for dem.
• bærekraft: Også som det fleksitære dietten, er dette ment å bli fulgt på lang sikt, og eksperter sier at for de fleste er det trygt og sunt å gjøre det.
• praktisk: Mat på denne spiseplanen er lett å finne, og det kan til og med være billigere enn å spise mye kjøtt.

Whole30

• Generell ernæring: The Whole30 er en 30-dagers diett som eliminerer sukker, alkohol, korn, meieri og mest belgfrukter. Det gjør det utfordrende å få alle næringsstoffene kroppen din trenger. Du kan også lett få for mye mat du ikke trenger (rødt kjøtt og mettet fett).
• fleksibilitet: Denne dietten har veldig stive regler, inkludert kravet om at du, hvis du snyder eller slipper på noen måte, må starte over fra begynnelsen.
• bærekraft: Denne dietten er ment å være en kortsiktig "reset" av kroppen din, og sluttresultatet er at du ikke lenger ønsker den eliminerte maten. Eksperter sier dette resultatet er usannsynlig.
• praktisk: Siden diettens regler er så strenge, kan det være vanskelig å følge, selv om spesialmat og kosttilskudd ikke er nødvendig.

Et ord fra Verywell

Å spise hele mat kan gi et optimal kosthold, hvis du er villig til å sette deg i tid til å kjøpe og tilberede ubehandlede matvarer til de fleste måltidene dine. Det hjelper å tenke på å spise hele mat som et mål, ikke et absolutt must for hver bit du bruker. Lene for mye i den retningen kan føre til en usunn besettelse med det du spiser.

Er alle behandlet mat usunn?