Hva er en Zeitgeber? Tidsangivelser Tilbakestill internt klokkeslett, søvnmønstre
Hva er definisjonen av Zeitgeber?
Fra tysk for "tidsgiver" refererer zeitgeber til en hvilken som helst ekstern cue som kan tilbakestille tidsregistreringssystemet for organismer. I mennesker er sirkadiansystemet, eller den biologiske klokken, kontrollert av zeitgebers. Den sentrale pacemakeren ligger i den suprachiasmatiske kjernen i hjernens fremre hypothalamus.Her er noen zeitgebers og hvordan de påvirker søvnen din:
dagslys
Lys er en av de viktigste Zeitgebers som påvirker søvn. Lys påvirker din interne klokke gjennom lysfølsomme celler i øyets netthinne. Disse kalles melanopsinholdige retinale ganglionceller. De er separate sensorer fra de som bidrar til syn, noe som betyr at de kan bli bevart blant de blinde. Cellene forteller kroppen din når det er natt og når det er dagtid, noe som bidrar til å regulere din sovesyklus. Før lysbuljens oppfinnelse gikk folk til å sove når solen satt og våknet da den steg. Men nå, eksponering for unaturlig lys sent på natten (spesielt fra skjermer) og mangel på tilgang til naturlig sollys hvis du jobber på et kontor, kan bidra til problemer med å sove.Måltidsprogram
Når du spiser om natten, kan det også påvirke hvor godt du sover. Å spise senere om natten er OK, så lenge du spiser rundt samme tid hver kveld. Ellers kan du ha forskjellige energinivåer på et tidspunkt når du vanligvis prøver å sovne, noe som kan kaste av din sirkadiske rytme. Det antas også at matinntaket kan påvirke insulinresistens, og dette kan ha innflytelse på søvn.Treningsplan
Som din måltidsplan, når du trener, kan det også påvirke din sovesyklus. Det handler ikke så mye om når du trener, men mer hvis timingen din er konsistent. Hvis kroppen din er vant til å trene hver natt, men da endrer du den og går til en tidlig morgen trening en dag, du kan forvente å legge merke til en endring i søvnen. Søvn kan påvirke kroppstemperatur og kortisolnivå, noe som kan påvirke søvnen. Det kan være viktig å unngå aerob søvn umiddelbart før normal sengetid.Temperatur
Det er tegn på at en dråpe i temperatur bidrar til å overføre kroppen til å sove. Kroppstemperaturen dips også naturlig mot morgenen (rundt 4 a.m.), noe som delvis kan bevare varmetap som ville oppstå med større forskjell mellom kropp og natur. Mange sover bedre ved å holde vinduene åpne om natten. Kjøling kan også hjelpe overgangen til å sove og lindre søvnløshet. En varm dusj eller et bad før sengetøy kan hjelpe til med å sovne. Når temperaturen styres og holdes konstant, for eksempel når et hus holdes konstant på 72 grader uansett årstid eller tid på dagen, kan dette signalet gå tapt.Hvordan Zeitgebers Bytt over tid
Når du blir eldre, kan din sirkadiske rytme følsomhet for tidstegn endres. Det kan forklare hvorfor du spiser pizza klokken 2 før sengetøy på college virket ikke påvirke søvnkvaliteten din, mens selv enkle endringer i rutinen din synes å ha en skadelig effekt på søvnmønstrene. Regulere måltidet og treningsplanen og finne måter å få morgensollys på, kan bidra til å få deg tilbake på sporet hvis søvnkvaliteten din lider. Det anbefales at 15 til 30 minutter med sollyseksponering oppstår umiddelbart ved oppvåkning for å optimalisere sirkadianmønsteret. I enkelte områder kan det være nødvendig med en lysboks i vintermånedene for å stabilisere søvn.Tegn på en søvnforstyrrelse
Hvis du er konstant sliten og søvnkvaliteten din er dårlig hele tiden, kan du få en sirkulær rytme søvnforstyrrelse. Tegn på søvnforstyrrelse inkluderer:- Har det vanskelig å starte søvn (spesielt blant nattuglene)
- Sukkende for å opprettholde søvn, våkne ofte om natten
- Tendens til å våkne for tidlig og være ute av stand til å gå tilbake i dvale
- Søvn er ikke-restorativ eller av dårlig kvalitet
