Hva er en vektøkende diett?

Hvis du har opplevd noe uventet vekttap eller legen din anbefaler at du legger vekt, kan det være på tide å gjøre noen diettendringer som kan hjelpe deg med å gjøre det. Du må øke kaloriinntaket hver dag for å sette på de nødvendige pundene. Den enkleste måten å øke kaloriene er ved å spise mat som er energi-tett, noe som betyr at de er høyt i kalorier. 

Hva eksperter sier

"En vektøkning diett er laget for å legge til masse og blir ofte fulgt av de som er undervektige eller av treningsønsker som ønsker å legge til muskel. Når de er designet riktig, med ekstra kalorier som kommer fra næringsrike kilder, er eksperter enige om at dette dietten er nyttig for befolkninger som trenger den."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

En vektøkende diett er ikke en bestemt plan med et fengende navn eller en tjeneste som fremmes av en bestemt lege, gruppe eller firma. I stedet er det en strategi for å øke mengden kalorier som forbrukes for å øke vekten. Det betyr å spise mer kalorier enn du brenner gjennom trening og daglige aktiviteter. Denne typen diett fungerer enten du er undervektig eller spesifikt prøver å bygge muskler.

Hvordan det fungerer

Bare ta inn flere kalorier per dag enn du for tiden spiser. Karbohydrater er kroppens foretrukne form for energi, og du må gi kroppen din den energi det krever for å utføre dine daglige oppgaver, pluss noen ekstra kalorier. Øk inntaket av karbohydrater med helkornsbrød og frokostblandinger, frukt og grønnsaker, og ditt totale kaloriinntak med ekstra protein og sunne fettstoffer..

Hva å spise

Noen matvarer er bedre for deg enn andre. Det er best å velge de som er høyt i kalorier, men også næringsrike og gode for deg. Matvarer som belgfrukter, avokadoer, nøtter og frø er bare noen få eksempler på sunn vektøkende mat.

Du kan også øke kaloriinntaket ditt ved å spise mer søppelmatvarer som godteri, kake, sjetonger og søtede brus. Men vi anbefaler ikke å stole på denne metoden, fordi de bare ikke er næringsrike valg. Annet enn kalorier, de har ikke en tendens til å være høy i vitaminer, mineraler, fiber eller antioksidanter heller.

Anbefalt timing

Denne type diett plan anbefaler minst tre måltider hver dag med større porsjoner hvis du har appetitten for det. Hvis du ikke har lyst til å spise mye, kan du gjøre det bedre med fem eller seks mindre måltider spist oftere i løpet av dagen.

Hvis du pleier å glemme å spise med jevne mellomrom, kan du sette en påminnelse om å spise ved hjelp av en vekkerklokke eller tidtakeren på datamaskinen, nettbrettet eller smarttelefonen.

Eksempel Måltid

Bruk en måltidsplan for å forberede deg slik at du har sunne, kalori-matige matvarer. Denne prøveplanen utgjør ca 2500 kalorier for en dag, noe som burde føre til vektøkning for de fleste. Den har en god balanse mellom sunne og kalorimatte, slik at du får mye næringsstoffer og fiber. Hvis du trenger mer kalorier, kan du justere denne menyen ved å legge til ekstra snacks eller spise større deler.

Frokost

• 1 kopp havregryn med 1/2 kopp melk og 1/2 kopp rosiner
• 1 kopp appelsinjuice
• 1 kopp svart kaffe

Morgen Snack

• 1 eple og 24 mandler
• Glass vann

Lunsj

• Sandwich med 2 store skiver helkornsbrød, 4 skiver magert kalkun, 2 tomater skiver, salat og sennep
• 10 gram glass med nedsatt fettmælk
• 1 bakt søtpotet med smør eller margarin

Ettermiddagsmat

• 1 protein bar
• Glass vann

Middag

• Frisk hage salat med 3 ss salat dressing
• 6-unse laks filet
• 1 kopp kokt spinat
• 1/2 kopp potetmos med smør eller margarin
• 1 glass vin (eller melk eller 100 prosent fruktjuice)
• En hel hvete middagsrulle

Nattendagsmat

• 1/2 kopp vanlig yoghurt med 1/2 kopp skiver jordbær
• Glass vann

Fordeler og ulemper

Pros

• Næringsrik og trygg for de fleste som trenger å gå ned i vekt

• Fleksibel: Ingen mat er nødvendig eller helt uten begrensninger

• Bærekraftig for langvarig bruk, hvis angitt

Ulemper

• Ingen snarveier til å planlegge, handle og lagre mat

• Kan være vanskelig for folk med lav appetitt

Pros

Sikkerhet

Hvis du trenger å gå ned i vekt, er dette en trygg måte å gjøre det på. Denne dietten gir ekstra kalorier uten kunstige kosttilskudd eller ekstra sukker, natrium og usunn fett.

fleksibilitet

Innen parametrene for næringsrike matvarer, gir denne dietten mulighet for valgfrihet i hva du skal spise. Hvis du hater laks, trenger du aldri å spise den. Erstatt reker eller kylling. Hvis du ikke liker kokt spinat, spis den rå eller prøv en annen løvgrønn i stedet. Søtsaker og godbiter er ikke forbudt; de er bare ikke anbefalt som den viktigste strategien for å få vekt.

bærekraft

Hvis kroppen din fortsetter å trenge disse ekstra kaloriene, kan du fortsette å spise denne veien på ubestemt tid. Omvendt, hvis du når et mål med vektøkning, kan du sakte kutte ned på kalorier (si ved å eliminere en matbit eller redusert porsjonsstørrelse litt) for å finne balansen som fungerer for deg.

Mens denne dietten er generelt sunn og næringsrik, er det ikke riktig for alle. Det er åpenbart ikke en god ide for alle som trenger å gå ned i vekt. Det kan ikke være egnet for personer med diabetes eller andre medisinske forhold.

Ulemper

Ulempe

Denne metoden for å legge til sunne kalorier for å få vekt, krever planlegging, shopping og matlaging. Det er ikke så enkelt som å legge til en daglig scoop iskrem eller pose med potetgull til den typiske menyen.

Bekjempe din appetitt

Hvis du trenger å gå ned i vekt fordi du har lav appetitt (kanskje på grunn av en medisin du tar), kan det være en utfordring å gjøre det ved å spise mer mat. Det kan være veldig vanskelig å spise når du ikke føler deg sulten.

Hvordan det sammenligner

En vektøkning diett er veldig lik en sunn vekttap diett. I begge tilfeller vil du spise mat som er rik på næringsstoffer og ikke eliminere store matgrupper. Du vil unngå "tomt kalori" mat (søppelmat som inneholder sukker, salt og fett, men få andre næringsstoffer). Hovedforskjellen er i antall kalorier du bruker.

Folk som ønsker å få vekt kan også se på over-the-counter kosttilskudd eller reseptbelagte medisiner. Disse vektøkningspillene er ikke nødvendigvis effektive eller til og med trygge, avhengig av dine spesielle behov. Snakk med legen din for å avgjøre om en medisinsk tilstand gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt.

USDA anbefalinger

Din anbefalte daglige kaloriutgift varierer basert på din nåværende vekt, alder, kjønn, helse og aktivitetsnivå. Ofte brukes 2000 kalorier som et gjennomsnitt. Legge til ca 500 kalorier per dag til dette daglige nivået kan hjelpe deg med å få et pund eller så per uke. Denne typen gradvis endring er best. Bruk denne kalkulatoren til å hjelpe deg med å angi et daglig kalorimål.

Et ord fra Verywell

Å legge til ekstra kalorier til dagen din ved å spise mer sunn mat er den beste måten å få vekt på. Selv om junk food er høyt i kalorier, har de ikke næringsverdien og helsemessige fordeler av næringsrik fullmat og gjør ikke de beste valgene for en vektøkende diett. Et sunt kosthold er alltid den beste måten å legge til næringsstoffer. Bare endre kaloritallet for å hjelpe deg med dine mål for vektstyring.

Les neste: 11 tips for å hjelpe deg med å få sunn vekt