Kvalifisere ferdigheter for Borderline Personality Disorder

Når du har en intens følelse, kan det være vanskelig å vite hva du skal gjøre. Hvis du har borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), kan følelsene dine være overveldende.

Symptomene på BPD, inkludert uregelmessige humørsvingninger, selvskadelig atferd, suicidalitet, intense emosjonelle erfaringer, følsomhet overfor problemer i dine relasjoner og problemer med impulsiv atferd, kan alle være relatert til en kjernefunksjon: følelsesdysregulering.

På grunn av denne følelsesdysreguleringen kan du ha svært sterke følelsesmessige svar og problemer med å håndtere disse svarene. Dessverre, mange mennesker med BPD vender seg til usunn oppførsel i et forsøk på å takle emosjonell smerte, som for eksempel vold, selvskader eller rusmisbruk.

Coping ferdigheter kan bidra til å redusere følelsesdysregulering og de andre symptomene på BPD.

Hva er å håndtere?

Siden følelsesdysregulering er et så viktig trekk ved BPD, understreker mange behandlinger for BPD viktigheten av å bygge klare ferdigheter for bedre å håndtere følelser når de oppstår. Hva er eksakt håndteringsevne? De er sunnere måter å håndtere situasjoner og deres følelser på.

Hvorfor lære nye håndteringsevner?

Hvorfor er det viktig å lære nye og sunne måter å håndtere? Ved å bruke sunne håndteringsegenskaper kan du:

• Reduser intensiteten til den følelsesmessige nød du føler
• Reduser sannsynligheten for at du vil gjøre noe skadelig (for eksempel engasjere seg i selvskadelig atferd) for å forsøke å unnslippe fra følelsesmessig nød
• Reduser sannsynligheten for at du vil engasjere seg i atferd som ødelegger relasjoner (for eksempel fysisk aggresjon) når du er opprørt
• Forbedre din evne til å kunne fortsette å fungere godt, selv når du er i stressende omstendigheter
• Bygg tillit til evnen til å håndtere vanskelige situasjoner
• Til slutt redusere din generelle erfaring med følelsesdysregulering

Det er bokstavelig talt tusenvis av forskjellige coping ferdigheter som folk bruker til å håndtere stressende situasjoner og følelsene som resulterer. Her er noen typer coping ferdigheter som fungerer for mange mennesker.

1

Spille musikk

Jordan Siemens / DigitalVision / Getty Images

Spill musikk som skaper en følelse som er motsatt av den du sliter med. For eksempel, hvis du føler deg veldig trist, spiller du lykkelig, optimistisk musikk. Hvis du føler deg engstelig, spill sakte, avslappende musikk.

2

Gjør noe

Cultura RM Eksklusive / JAG BILDER / Cultura Exclusive / Getty Images

Denne håndteringen omtales noen ganger som "atferdsaktivisering". Delta i en svært engasjerende aktivitet. TV- eller datamaskinaktivitet teller ikke her - disse er for passive. I stedet, ta en tur, dans, rydde huset ditt, eller gjør noe annet som gjør deg engasjert og distraherer deg fra dine nåværende følelser.

3

Finn støtte

Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images

Å nå ut til andre kan virkelig hjelpe når du sliter med sterke følelser. Ring en støttende venn eller et familiemedlem. Hvis du ikke har noen i tankene som er støttende, og du er i en krise, kan du ringe en hjelpelinje som den selvmordstype på 1-800-273-TALK.

4

Kjør det ut

TokenPhoto / E + / Getty Images

Toppet av de mest sterke følelsesmessige reaksjonene, og det oppfordrer seg til å engasjere seg i skadelige aktiviteter, varer i noen minutter og begynner deretter å avta. Ta en eggutløser fra kjøkkenet, og sett den i 10 minutter. Vent på de 10 minuttene og trene å ri ut følelsene.

5

Vær oppmerksom

Jed Share / Kaoru Del / Blend Bilder / Getty Images

Øv oppmerksomheten til dine følelser. Legg merke til følelsene du har, og la deg oppleve det som en bølge uten å prøve å blokkere den, undertrykke den eller holde fast på den. Prøv å godta følelsene for hva det er. Prøv å holde deg i øyeblikket, så du ikke bærer de siste følelsene sammen med det.

6

Grunn deg selv

Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images

Når følelser ser ut til å ta deg ut av det nåværende øyeblikk, for eksempel deg når du begynner å føle deg "zoned out", gjør noe for å forme deg selv. Ta en isterning og hold den i hånden din for et øyeblikk eller ta et gummibånd mot håndleddet for å få deg ut av dine negative tanker.

7

Pust dypt

swissmediavision / E + / Getty Images

Åndedretthet dypt er en av de enkleste avspenningsmetoder. Sitt eller ligg et sted stille og ta oppmerksomheten mot pusten din. Pust jevnt, sakte og dypt. Se opp i magen og fall med hver pust. Dette kan hjelpe deg med å bli jordet i nåtiden.

Hvis du puster dypt ikke er nok til å slappe av, kan du prøve en avslappende øvelse som progressiv muskelavslapping.

8

Be

Hero Images / Getty Images

Er du en religiøs eller åndelig person? Hvis du er eller har vurdert å delta på religiøse seremonier, kan det være enormt hjelpsomt å bede og delta i ukentlige menigheter i tider med ekstrem stress.

9

Ta et varmt bad eller en dusj

Andrew Bret Wallis / Fotografens Choice RF / Getty Images

Prøv å miste deg selv i det varme vannet eller lukten av såpen. La følelsene for å distrahere deg fra situasjonen du er opprørt over og fokusere på å slappe av musklene dine.

10

Hjelp noen andre

Maskot / Getty Images

Gjør noe fint for noen andre. Det trenger ikke å være noe stort; Du kan gå til nærmeste butikk, kjøpe en tannkjøttpakke og gi kassen et smil og si "ha en god dag." Det kan høres dumt, men små bevegelser som dette kan virkelig redusere følelsesmessig smerte og koble deg til omverdenen.

Hvordan Lære Sunnere Coping Ferdigheter

Klar til å lære noen nye og sunnere måter å håndtere? En måte å gjøre dette på er å søke behandling. Mange psykologiske behandlinger for BPD, inkludert kognitive atferdsbehandlinger som Dialectical Behavior Therapy (DBT), fokuserer på å lære sunnere coping ferdigheter til å håndtere sterke følelser. Det finnes elektroniske ressurs sider som kan hjelpe deg med å finne en kognitiv atferdsterapeut eller en DBT-leverandør.