Kål Ernæring Fakta

Kål har vært en stift av nordeuropeisk mat i århundrer. Og med rette, så som det er en sunn, lav-kalori, lavkarbohydrat, fiberrik grønnsak som kan ta på mange forskjellige smaker, gjør den til en allsidig matlagingrediens. Det er også en av de rimeligste grønnsakene og holder i svært lang tid.

Det finnes flere varianter av kål, inkludert hovkål, napa kål og savokål.

Kålbladene er vanligvis grønne, men rød og lilla kål er også tilgjengelig. Rød eller lilla kål er en annen stamme av kål og kanskje tøffere enn grønnkål. Mest kål er tilgjengelig hele året, med høysesong for savokål som er fra august til vår.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i kål

En kopp rå, hakket kål inneholder bare 22 kalorier, 5 gram karbohydrater, 2,2 gram fiber og under 2,8 gram nettokarbohydrater. Nesten halvparten av karbohydrater som finnes i kål kommer fra fiber, noe som gjør det til en fylling, hjerte-sunn mat valg.

Den glykemiske effekten av kål er minimal, noe som betyr at den ikke øker blodsukkeret. Det har ikke en målt glykemisk indeks som det er en ikke-stivelsesholdig grønnsak. Den estimerte glykemiske belastningen for en 1/2 kopp kål er 1, som er lav.

Fett i kål

Kål har bare et spor av fett og er kolesterolfritt.

I tillegg har kål små mengder av omega-3 og omega-6 fettsyrer.

Protein i kål

Kål har en minimal mengde protein. Du bør inkludere andre proteinkilder i kostholdet ditt for å dekke dine daglige behov.

Mikronæringsstoffer i kål

Kål er en utmerket kilde til vitamin C og vitamin K, en god kilde til folat, og en god kilde til mangan. Rødkål har et annet innhold av mikronæringsstoffer sammenlignet med grønnkål. Rødkål gir dobbelt så mye jern som grønnkål og 10 ganger mer vitamin A, men halvparten så mye vitamin K.

Helsefordeler

Kål er en god kilde til fiber. Fiber, den ufordøyelige delen av karbohydrater, er et viktig næringsstoff i dietten, da det bidrar til å holde deg full, kan trekke kolesterol bort fra hjertet, regulere tarmene og opprettholde jevnt blodsukker. Studier har funnet ut at de som spiser tilstrekkelige mengder fiber, er i sunnere vekter og har redusert risiko for hjertesykdom og visse kreftformer.

I tillegg er kål en av de cruciferous grønnsaker vist seg å ha anti-kreft egenskaper. Studier tyder på at inntak av tre til fem porsjoner per uke av disse grønnsakene (inkludert kål, blomkål, brokkoli, brusselspirer, kale og collard greener) kan bidra til å beskytte mot flere typer kreft, inkludert prostata, lunge, bryst og tyktarmskreft.

Årsaken til dette kan være på grunn av hvordan disse grønnsaker aktiverer visse enzymer i leveren, som binder seg til kreftfremkallende stoffer.

Fargen på rødkål skyldes polyfenoler, inkludert anthocyaniner, som er phytonutrients og antioksidanter. Karotenoider i rød og grønn kål, sammen med vitamin A, bidrar til øyehelsen.

Vanlige spørsmål

Hvorfor er coleslaw ansett fettstoffer?

Tradisjonell coleslaw er vanligvis laget med sukker og majones, noe som gjør den til en kalori og høyfed mat. Men hjemmelaget coleslaw, laget med andre ingredienser som fettfattig gresk yoghurt, kan inneholde bare en tredjedel av kalorier av tradisjonell coleslaw.

Det er lett å lage substitusjoner og tillegg til coleslaw, så det har lite sukker eller fett.

Hvorfor lukker kål når du blir kokt?

Hvis du er dampende eller sauteing kål, kan du merke en ubehagelig lukt i luften, lik flatulens. Dette skyldes svovelforbindelsene i kål aktivert under oppvarmingsprosessen. For å minimere lukten, prøv å plaske med litt syre, som sitronsaft, for å hemme aktiveringen.

Oppskrifter og forberedelsestips

Velg faste hoder som er fri for blemishes. Kjernene bør ikke tørkes ut. Hold kål innpakket helt i kjøleskapet for å opprettholde friskhet. Kutting av det før bruk øker spoilingsprosessen.

Kål kan spises rå og strykes som coleslaw eller brukes i supper og stews. Det kan dampes, stekes eller braises. Du kan også dampe bladene og bruke dem som en wrap for kjøtt eller annen fylling som et lavkarbohydrat måltid alternativ.

• Trefargede vegetariske eggruller
• Søtpotet og rødkål slaw
• Grilled Catfish Tacos Med Spicy Cabbage Slaw
• Asiatisk sesam kylling med Teriyaki kylling

Rødkål kan bli blå når du kokker den. For å holde den røde fargen, legg til en sur ingrediens som eddik eller sitronsaft.

Allergier og interaksjoner

Kålmatallergier er svært sjeldne, men isolerte tilfeller er rapportert. Det kan være et mat-pollensyndrom hvis du har høysnue på grunn av mugwort pollen. Kål, brokkoli og relaterte grønnsaker har proteiner som ligner dem i mugwort pollen og kan forårsake en reaksjon når du spiser dem. Du kan føle en prikker på dine lepper og tunge. I ekstremt sjeldne tilfeller kan dette utvikle seg til hovent hals eller anafylaksi.

Kål er moderat høy i vitamin K og kan interagere med Coumadin (warfarin) og redusere blodfortynningseffekten. Når du er på blodfortynnere, diskuter med legen din hvilke matvarer du bør begrense eller unngå.