Kikærter Ernæringsfakta

Kikærter, også kjent som garbanzo bønner, er en type legume som er full av protein, fiber og komplekse karbohydrater. Det finnes to varianter av kikærter: den "blonde" sorten som selges mest i Midtøsten og Nord-Amerika og de svarte kikærter (også kalt Desi) funnet i India, Pakistan og Etiopia.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i kikærter

De fleste av kaloriene i kikærter kommer fra karbohydrater. Det er omtrent 54 gram karbohydrater i en en-kopp servering. Imidlertid kan mange sunne spisere redusere deres serveringsstørrelse til en halv kopp hvis de bruker legume som en del av et større måltid. 

Mesteparten av karbohydratet i kikærter er fiber og stivelse. Det er en liten mengde naturlig forekommende sukker i kikærter.

Den glykemiske belastningen for en en-kopps servering av kikærter er beregnet til å være 23.

Fett i kikærter

Det er en liten mengde fett i kikærter, selv om det meste av det er flerumettet fett, anses å være en sunnere form for fett. Det er også små mengder mettet og enumettet fett i kikærter.

Protein i kikærter

Kikærter er en god kilde til plantebasert protein, noe som gir ca 12 gram per en-kopps servering. Protein er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem. Det er også byggestein av hår, hud og negler, og brukes til å bygge muskelvev.

Mikronæringsstoffer i kikærter

Kikærter er en utmerket kilde til vitamin B6 og folat. Du får også en sunn dose av vitamin C, samt tiamin, riboflavin, niacin og pantothensyre.

Sunn mineraler i kikærter inkluderer mangan, fosfor, kobber, jern, magnesium og mindre mengder kalium, selen og kalsium.

Helsefordeler

Kikærter er en utmerket kilde til fiber, som inneholder 16 prosent av dine daglige behov i en halv kopp servering. Omtrent en tredjedel av fiberen i kikærter er løselig fiber, noe som gjør det til en hjerte-sunn mat. Studier har vist at folk som spiser fiberrike dietter, er i sunnere vekter og har redusert risiko for hjertesykdom og kreft.

Kikærter, som andre belgfrukter, inneholder resistent stivelse som reduserer fordøyelsen av karbohydrater. Noen resistente stivelse blir ikke fordøyet i tynntarmen i det hele tatt.

Minst en studie har vist at erstatning av raskere fordøyede karbohydrater med belgfrukter øker glykemisk kontroll ved å forbedre insulinfølsomheten hos personer med diabetes. Forbruk av matvarer som er høy i resistent stivelse, kan også forbedre kolonhelsen, blant annet å fremme sunt tarmflora.

Helsekostere bør huske på at hermetisert kikærter kan være en kostnadseffektiv og praktisk måte å legge til fiber og protein i kostholdet ditt, men de er høyere i natrium enn tørkede varianter. En halv kopp kikærter inneholder 280 mg natrium. For å redusere opptil 40 prosent av overflødig natrium, eller ca 110mg, drenk og skyll kikærter grundig i vann.

Vanlige spørsmål

Hva er kikert mel? Er det sunt??

Du kan kjøpe kikert mel (Besan), som ofte brukes i indiske karriretter som et fortykningsmiddel. Denne typen mel har halvparten av hvetemelkarbohydrater og er fiberrik.

Hva er chana?

Chana dal er delt kjernen av en rekke kikærter kjent som desi eller bengal gram. Den har en søt og jordaktig smak og, når den er kokt, handler om størrelse og form av kornkorn. Det er en av de mange belgfrukter som brukes til å lage dal, som danner grunnlaget for indisk mat.

Hvor mange kalorier er i chana? 

En fjerdedel kopp tørket chana inneholder ca: 190 kalorier, 2 gram fett, 0 gram mettet fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram karbohydrat, 17 gram fiber, 1 gram sukker og 11 gram protein.

Når kokt inneholder en halv kopp ca: 126 kalorier, 1,3 gram fett, 0 gram mettet fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram karbohydrat, 11,2 g fiber, 0,66 gram sukker, 7,2 gram protein.

Hvordan velger jeg de beste kikærter?

Du kan kjøpe kikærter tørket eller hermetisert. Når det er mulig, kjøp tørket kikærter fordi de inneholder mindre natrium enn hermetisert. 

Hva er den beste måten å lagre kikærter på?

Oppbevar tørket kikærter på et kjølig, mørkt sted. Når de er åpnet, legg dem i en tett lukket beholder.

Hermetiserte kikærter kan lagres i et pantry eller skap og er gode til de beste etter dato.

Oppskrifter og forberedelsestips

Hvis du bruker tørket kikærter, sørg for å suge dem først før du bruker. Å suge dem først bør du:

• Pakk gjennom pakken og fjern eventuell grus, grus eller rusk
• Legg bønner i en bolle og dekk med kaldt vann, fjern skinn eller andre gjenstander som flyter til overflaten
• Drenk bønner i en kolander, skyll deretter under kaldt rennende vann
• Return bønner til en bolle og dekk med ferskt kaldt vann, omtrent tre kopper til hver eneste kopp bønner
• Bønner bør vanligvis bli gjennomvåt over natten
• Før bruk, tørk bønnene gjennom en kolander, kast bort vannet

Du kan redusere suge tid ved hjelp av en rask soaking metode. Å suge bønnene dine raskt: 

• Skyll og velg gjennom bønnene
• Plasser bønner i en gryte og nok kaldt vann, dekker dem om to tommer
• Kok opp vann og kok i ca to minutter
• Fjern fra varme, dekk og bløt i ca 1 time
• Tørk bønnene og kast vannet før bruk

Legg merke til at om en fjerdedel kopp tørkede bønner gir tre fjerdedel kopper tilberedt.

Hvis du bruker hermetiske bønner, må du bare tømme og skylle før bruk.

Kikærter kan brukes til å legge til salater, supper, stews, chilis, gryteretter, greener, eller som et tillegg til kornretter. Puree kikærter for å lage hummus til dipping av grønnsaker eller fullkornsprakkere. Hvis du ser på inntaket av karbohydrater, vær oppmerksom på din del av kikærter da de er karbohydratrike.

Kombinere pureed kikærter med tahini gir hummus. I dag er det så mange varianter av hummus som strekker seg i farge, smak og kalorier. Bruke mer tahini produserer hummus som er lavere i karbohydrater og høyere i kalorier. Bruk hummus til å dyppe grønnsaker for en protein- og fiberfull matbit, eller bytt høytykkede krydder (som majones) til hummus når du gjør tunfisk eller kyllingsalat.

Allergier og interaksjoner

Ifølge medisinske kilder, pleume allergier pleide å være ganske sjeldne, men har blitt vanligere de siste årene. Faktisk er allergier mot linser og kikærter nå en vanlig årsak til overfølsomhet i mat i Middelhavet, Midtøsten og noen asiatiske land.

Det amerikanske akademiet for allergi, astma og immunologi antyder at en oral utfordring utført av en kvalifisert medisinsk fagperson er nødvendig for å avgjøre om du har allergi mot kikærter eller andre belgfrukter.