Fruktose Definisjon, kilder og helseeffekter

Sukker har lenge vært en husholdningsstamme som er sprinklet over kornblanding, rørt inn i kaffe, eller lånt fra en nabo i en nødstilfelle. Du pleide å ha bare to typer sukker å velge mellom-hvitt eller brunt. Siden sukker enten ble holdt i en bolle på bordet med en skje eller målt nøye for baking, var det også lett å kontrollere hvor mye sukker var i dietten.

I dag kan sukker ta flere forskjellige former, og mange matvarer inneholder tilsatte eller skjulte sukkerarter. Dette gjelder spesielt emballerte og bearbeidede matvarer. Som et resultat innser folk ofte ikke hvor mye sukker de regelmessig forbruker.

En av de vanligste former for sukker er fruktose. Forstå hva fruktose er, hvordan det brukes, hvor det er funnet, og hvilke helseeffekter det kan ha, vil gi deg mulighet til å lage utdannede valg om å inkludere det i dietten.

Fruktose Definisjon

Hvitt sukker (granulatssukker) i pantryet ditt kalles sukrose, som er laget av to enkle sukkermolekyler: glukose og fruktose. Derfor vil matvarer som inneholder sukker, ha fruktose i dem.

Både sukrose og fruktose raffineres fra naturlige kilder. Sukrose kommer fra planter, som sukkerrør, og små mengder fruktose finnes i bær, meloner og epler. Det finnes også i enkelte grønnsaker, inkludert rødbeter, søte poteter og løk.

Siden fruktose finnes i sunne matvarer som frukt og grønnsaker, som også inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, kan det ikke virke som om du trenger å unngå det. Virkeligheten er litt mer komplisert. Som et frittstående søtningsmiddel er fruktose nesten dobbelt så søt som bordsukker og forårsaker en lignende økning i blodsukker som sukrose.

Fruktosekilder

Mens inntak av ferske råvarer er en viktig komponent i et balansert kosthold, når det konsumeres i overskudd, kan kroppen ikke behandle fruktose effektivt.

74 prosent av maten vi spiser har lagt til sukker - og ikke bare de med en søt smak. Lagt sukker finnes i alt fra flaske salat dressing til ketchup.

På begynnelsen av 1900-tallet så den gjennomsnittlige amerikanens diett (og smakte) veldig forskjellig fra det vi er vant til i dag. Ifølge data oppsamlet av US Department of Health and Human Services (DHHS) for rundt 200 år siden konsumerte gjennomsnittlig amerikanere om to pounds sukker i et helt år.

For 20 år siden økte sukkerforbruket av gjennomsnittlig amerikansk topp, hovedsakelig på grunn av den økende forekomsten av tilsatte sukkerarter. I 1999 spiste amerikanerne ca 26,7 teskje sukker om dagen (denne figuren tar ikke hensyn til ikke-kaloriske sukkerersubstitutter som aspartam).

I 2019 forbruker en person som bor i USA et gjennomsnitt på 152 pounds sukker hvert år. Det oversetter til omtrent 2 pund i uken, noe som betyr at vi spiser nesten like mye sukker i en uke som våre besteforeldre gjorde i et helt år. 

En av de viktigste måtene folk legger til sukker i Amerika i dag, er gjennom sukker-søtet drikker som brus og energidrikker.

9 Drikker med mer sukker enn du tror

Kombinert med tilstedeværelse av tilsatt sukker i drikkevarer, er en annen faktor som bidrar til økt forbruk større porsjonsstørrelser, spesielt i drikkevarer kjøpt på fastfood-etablissementer eller i flasker.

Før 1950-tallet var størrelsen på flaskefrie drikkevarer mye mindre; ca 6,5 ​​gram. I dag er den gjennomsnittlige størrelsen på flaskefri brus samt serveringer fra brusfontener på fastmat-restauranter mye større: alt fra 20 gram til 1 liter er standard.

Som følge av disse endringene, så vel som økt markedsføring av sukkerholdige drikker (spesielt til barn), drikker amerikanerne i dag nesten fem ganger mer brus enn de gjorde i 1950.

Helseffekter av fruktos

I de siste tiårene har vi lært mer om de potensielle helseeffektene av økt sukkerforbruk.

Sukkersøtede drikkevarer har vært assosiert med økt risiko for fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes hos både barn og voksne.

Tilsettet sukker har også vært knyttet til kognitiv nedgang. Mens sukker ofte er involvert i kreftrisiko, er koblingen mellom sukker og kreft mer indirekte. Helseeffekter av forbruk av overflødig sukker, spesielt vektøkning og insulinresistens, kan øke risikoen for visse typer kreft.

For bedre å forstå hvorfor dette skjer, husk at de fleste karbohydrater består av glukosekjeder. Når glukose kommer inn i blodet, frigjør kroppen insulin for å regulere det.

Fruktose må behandles i leveren. I små mengder kan leveren håndtere jobben effektivt. Men når for mye fruktose når leveren samtidig, kan det ikke metabolisere sukkeret fort nok til å holde tritt.

Når dette skjer, vil leveren omdanne fruktose til fett. Disse mettede fettene kommer inn i blodet i form av triglyserider. Denne typen fett er generelt ikke bra for oss; å ha forhøyede nivåer av triglyserider er en risikofaktor for hjertesykdom. Overflødig fruktkonsum kan også øke nivåene av LDL-kolesterol og kan legge til rette for insulinresistens, noe som til slutt kan føre til type 2-diabetes.

Måling av kolesterol og triglyseridnivåer

I en 2013 studie publisert i Journal of the American Medical Association, Forskere ved Yale oppdaget at når deltakere konsumerte fruktose istedenfor glukose, ble færre av hormonene forbundet med følelsen full frigjort.

Disse funnene medførte fruktosevirkninger kroppens appetittregulerende system. Hvis hormonene som er ansvarlige for å sende "Jeg er full!", Signaler ikke utløses når de skulle være, fortsetter følelsen av sult. Dette kan være en grunn til overflødig fruktoseforbruk kan bidra til vektøkning.

Maissirup med høyt fruktosenivå

Fruktose er ofte brukt i bearbeidede matvarer fordi det er billigere å produsere enn sukrose og mindre er nødvendig for å oppnå samme nivå av søthet. Det tar ofte form av høy fruktose mais sirup (HFCS) -fructose kombinert med mais sirup som har blitt kjemisk behandlet for å øke konsentrasjonen og søtheten.

Kroppen bruker fruktose som en kilde til energi. Siden den har en lav glykemisk indeks (noe som betyr at den ikke forårsaker høye pigger i blodsukker), ble det en gang antatt fruktose et bedre valg enn vanlig bordsukker.

I de senere år har American Diabetes Association forandret sin holdning til fruktose: det er nå antatt at tilsetning av HFCS til den amerikanske matforsyningen har bidratt til økt fedme og type 2 diabetes.

Topp 7 risikofaktorer for type 2 diabetes

Produsenter hevder HFCS er omtrent 55% fruktose og 45% glukose. Når den testes, synes den eksakte sammensetningen imidlertid å variere mye: en studie viste et gjennomsnitt på 59% fruktose i HFCS. Flere store merker av brus har vist seg å inneholde 65% fruktose.

Flere naturlige kilder til sukker har også ulike forhold: honning har omtrent samme fruktose / glukoseforhold som høy fruktose mais sirup og Agave sirup kan være opptil 90% fruktose. Frukt juice konsentrater, som ofte brukes som søtningsmidler, kan ha høye mengder fruktose og har en tendens til å være svært bearbeidet-en forandring som fjerner fruktens næringsverdi. 

Enten det kommer fra mais sirup, frukt eller honning, håndterer kroppen din fruktose på samme måte. Hva gjør forskjellen, og kan påvirke helsen din, er mengden du bruker.

Gjennomsnittlig fruktosinnhold (i gram)
En kopp hakket tomater	2,5 gram
En boks med vanlig (ikke-diett) brus	23 gram
"Super størrelse" fontenen brus *	62 gram

* bruker 55% fruktose standard.

Hvordan redusere sukkerinntaket

DDHS anbefaler at amerikanerne begrenser deres daglige sukkerinntak til 10 prosent av det totale antall kalorier de forbruker. Basert på et 2 000 kalori diett, legger det opp til rundt 13 teskjeer.

I virkeligheten forbruker gjennomsnittlig amerikanere rundt 42,5 teskje sukker hver dag. Med mange av disse sukkene skjult, er det lett å undervurdere hvor mye du spiser. Faktisk, med mindre du regelmessig sjekker ernæringsetiketter, kan du ikke engang være oppmerksom på at mange av maten du spiser, selv har tilsatt sukker.

På grunn av maisstøtte i USA er høy fruktose mais sirup (som er avledet av maisstivelse) billig å produsere i store mengder, noe som står noe for sin overflod i det moderne amerikanske kostholdet. Noen av de vanligste kildene er:

• Sukker-søtet drikkevarer (den største kostholdskilden)
• Korn og frokostblandinger
• Bakevarer
• Søtet yoghurt
• Salat dressinger
• Frosne matvarer og middager
• sauser

Når du blir mer oppmerksom på sukkerinnholdet i maten og drikken du forbruker hver dag, er det noen skritt du kan ta for å redusere sukkerinntaket ditt.

• Bytt ut brus til vann, smaksatt seltzer eller vanlig seltzer blandet med 100% fruktjuice.
• Nå for friske frukter og veggies når du trenger en rask matbit eller middagsmøte. 
• Søt unsugared frokostblandinger med frisk frukt.
• Vær oppmerksom på at matvarer merket "fettfri" ofte er lastet med ekstra sukker for å gjøre opp for tap av smak som oppstår når fett blir fjernet fra oppskriften.

Redusere sukkerkonsumet er en prosess, du trenger ikke å kutte ut det på en gang. Hvis du tar det sakte og gjør oppmerksom swaps underveis, vil du sannsynligvis begynne å utvikle en preferanse for matvarer som ikke er så overdrevet søte.

Siden tilsatt og skjult sukker også ofte legger til kalorier, kan redusering av sukkerinntaket også hjelpe deg med å håndtere vekten din og vil trolig forbedre din generelle helse.

3 enkle måter å kutte sukker fra kostholdet ditt