Lentils Nutrition Facts

Linser er en billig, allsidig, lett å finne kilde til sunne karbohydrater. Disse skiveformede pulser gjør en næringsrik base for supper, salater og en rekke andre retter. En puls er frøet til et legume.

Det finnes forskjellige størrelser og forskjellige typer linser. Du vil sannsynligvis finne grønne linser eller brune linser på lokale matbutikkhyller, men det finnes også linse sorter, inkludert splitte rød linser, oransje, rød, gul og svart linser.

Lentils 'imponerende næringsfakta, lang holdbarhet og enkel matlaging gjør dem til et smart og sunt tillegg til enhver diett.

Ernæringsfakta

karbohydrater

Linser gir en sunn dose komplekse karbohydrater. Det er 9 gram stivelse i en enkelt servering linser, som gir kroppen rask energi. I tillegg vil du dra nytte av 8 gram fiber når du spiser en halv kopp linser. Fiber bidrar til å stabilisere blodsukkeret, øke mattheten, og forbedre fordøyelsessystemet helse. Til slutt gir linser 2 gram naturlig forekommende sukker.

Linser har en glykemisk indeks (GI) på ca 35, selv om tallet varierer litt avhengig av typen linser og om de er tilberedt eller ikke. Som referanse anses matvarer med et GI på 55 eller lavere som lavt glykemisk mat. Alle linser regnes som lave glykemiske matvarer.

fett

Det er ikke noe fett i linser, noe som gjør dem til en naturlig fettfri mat.

Mens noen ernæringseksperter forsiktighet mot bruk av fettfri mat for vekttap eller sunt vektvedlikehold, refererer de generelt til matvarer som har hatt fett fjernet i behandlingen. Matvarer som linser som naturlig gir god ernæring og ikke noe fett er et smart tillegg til enhver diett.

Protein

Hver servering av linser gir en sunn 9 gram protein. Av denne grunn bruker mange veganer og vegetarianere linser til lunsj og middag for å øke proteininntaket. Linser anses imidlertid ikke som et komplett protein. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må konsumeres i kosten.

Du må kombinere linser med helkorn eller med frø for å få alle essensielle aminosyrer ved måltidstid.

mikronæringsstoffer

Linser er fullpakket med næringsstoffer. Du får 43 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av folat hvis du bruker en halv kopp linser, og du følger en diett på 2000 kalorier per dag. Folat, et vitamin B, bidrar til å øke produksjonen av rød blodcelle og gir andre helsemessige fordeler.

Du vil også få 24 prosent (171 mg) av det anbefalte daglige fosforinntaket, 15 prosent (1 mg) av det anbefalte inntaket av sink, 13 prosent av det anbefalte inntaket av vitamin B6 og 15 prosent (0,2 mg) av ditt daglige inntak av tiamin.

En servering linser vil også gi viktige mineraler, inkludert jern (18 prosent av ditt daglige mål) og kobber (27 prosent av ditt daglige mål).

Helsefordeler

Linser har blitt studert av ernæringsforskere i årevis fordi maten vanligvis forbrukes over hele verden, og fordi økende inntak av denne allsidige maten ser ut til å gi helsemessige fordeler.

En anmeldelse publisert av Canadian Medical Association Journal fant at inkludert pulser som linser bidrar til å senke LDL kolesterol (også kalt "dårlig" kolesterol).

En annen gjennomgang av studier viste at økende inntak av pulser som kikærter, bønner, erter, linser kan hjelpe både diabetiker og ikke-diabetespasienter, forbedrer langsiktig glykemisk kontroll i deres dietter.

Til slutt, en evaluering av ernæringsverdien av belgfrukter publisert i Fedme vurderinger fastslått at "å erstatte energi-tette matvarer med belgfrukter har vist seg å ha gunstige effekter på forebygging og behandling av fedme og relaterte lidelser, for eksempel kardiovaskulær sykdom, diabetes og metabolsk syndrom." Studieforfattere foreslår at man erstatter høykalorier, høyverdige kjøttfulle matvarer (som burgere og pølse) med linsebaserte produkter eller kombinere kjøtt med linser i produksjonen av disse matvarene for å redusere fett og kaloriinnhold.

Vanlige spørsmål

Hva skal jeg se etter når jeg kjøper linser?

Når du kjøper linser, se etter uhellede plater som ikke har vært utsatt for støv eller fuktighet. Du kan kjøpe linser i ferdigpakkede beholdere (som poser eller bokser), men mange butikker selger også linser i bulkdelen slik at du kun kan kjøpe det beløpet du trenger.

Du kan også kjøpe hermetisert linser som er ferdigkokte. Du bør imidlertid sjekke ingredienslisten for å forsikre deg om at ingen natrium eller andre uønskede ingredienser blir lagt til produktet.

Hvordan lagrer jeg linser og hvor lenge vil de bli friske?

Oppbevar linser i en lufttett beholder i pantry eller på et annet, kjølig, mørkt sted. Hvis det oppbevares ordentlig, bør linser holde seg godt i opptil 12 måneder.

Hvordan skal jeg lage linser?

Før du smør linser, bør du skylle belegget for å fjerne smuss eller støv. Fjern eventuelle sprukne eller ødelagte plater.

Kok tre kopper vann og tilsett en kopp linser. Smør i omtrent 20 minutter, selv om tilberedningstiden vil avhenge av smakpreferansen din og på det anvendte utvalg av linser.

Oppskrifter og forberedelsestips

Du trenger ikke en lentiloppskrift for å få mest mulig ut av denne sunne maten. Hvis du har en favoritt suppe eller salat oppskrift, bare kaste i en håndfull å øke måltidets ernæring.

Du kan også prøve noen av disse deilige lentiloppskrifter:

• Indisk Potet og Lentil Stew Oppskrift
• Biff og lentil Chili Med Cornbread Topping
• Vegansk Red Curry Lentilsuppe Med Kale
• Stekt rød pepper lentil hummus
• Spaghetti og Zoodle Lentil Bolognese
• Kale og linsefylt søtpotet

Allergier og interaksjoner

Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology er lentilallergier ikke bare mulige, men også vanlige hos barn i visse deler av verden (hovedsakelig Middelhavet, Midtøsten og noen asiatiske land). Organisasjonen innser imidlertid at det brede utvalget av linser kan gjøre kliniske anbefalinger og retningslinjer vanskelig.

Symptomer på en legume (inkludert puls) allergi kan omfatte hevelse i ansiktet, pustevansker, alvorlig astma, magesmerter, kvalme eller oppkast, ifølge anafylaksekampanjen, et allergi-støttenettverk basert i England.

Hvis du mistenker at du har allergi mot belgfrukter eller linser, snakk med helsepersonell for å få en skikkelig diagnose.

antinæringsstoffer

Forbindelser som forstyrrer næringsabsorpsjon blir ofte referert til som "antinutrienter". Men begrepet er misvisende fordi alle planter inneholder disse næringsstoffene, som bare har effekt når de forbrukes i ekstremt store mengder. Effektene av disse næringsstoffene er ubetydelige i mengder du sannsynligvis bruker linser.

Trypsinhemmere og fytat er de to "antinutrienter" i linser. Tryspin-hemmere hindrer funksjonen til et enzym som kalles trypsin, som hjelper til med å bryte ned proteiner. Fytat (fytinsyre) binder mineraler som jern og sink, svekker deres evne til å bli absorbert og brukt av kroppen - men det bidrar også til kreftegenskaper og spiller andre forebyggende roller under forhold som hjertesykdom og insulinresistens.

Så, med mindre du har en tilstand som kan påvirkes av disse næringsstoffene (for eksempel jernmangelemi), bør du ikke bekymre deg for dem for mye. Som et forsiktighetsmål, skyll linsene dine før du lagrer matlaging og lagrer dem på riktig måte, reduserer mengden fytat de bidrar til dietten.