Peanut Butter Nutrition Facts

Jordnøtsmør er en av de mest populære matvarer i USA, med et gjennomsnittlig forbruk på tre pund per amerikansk per år. Det er også en av de beste og minst kostbare kildene til protein du kan finne. 

Til tross for ernæringsmessige fordeler, er peanøttsmør høy i fett og kalorier. Bare to spiseskjeer leverer ikke mindre enn en fjerdedel av det anbefalte daglige inntaket av fett, noe av det mettet.

Videre, som en behandlet form av peanøtter, er den en av de åtte vanligste matallergene i USA, som påvirker 1,4 prosent av befolkningen (eller omtrent 4,6 millioner mennesker).

Likevel oppveier de ernæringsmessige fordelene ved jordnøtsmør som oftest konsekvensene, spesielt for folk som er ernæringsmessig berøvet eller bare ikke får nok protein i deres dietter.

Peanøttsmør kalorier og ernæring

Ernæringsfakta

En enkelt servering med peanøttsmør er to spiseskjeer (32 gram), omtrent det beløpet som trengs for å lage et peanøttsmør og gelésandwich.

Som alle andre typer nøttersmør er peanøttsmør høy i kalorier og fett.

Men den gode nyheten er at den pakker mye næring til en så liten mengde mat. Og fordi peanøttsmør kan få deg til å føle deg fyldigere raskere, har du ikke en tendens til å spise mye. Det du forbruker kan være ekstremt sunt for deg, spesielt for hjertet.

Hvis det inngår som en del av et fettfattig kosthold, kan bare 1,5 gram nøtter konsumert daglig redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge forskningen fra US Food and Drug Administration (FDA).

Karbohydrater i jordnøddesmør

Peanøttsmør er relativt lav i karbohydrater. Karbohydrater i en peanøttutgave utgjør kun 13 prosent til 16 prosent av totalvekten, og oversetter til en glykemisk indeks (GI) på bare 14. Dette betyr at en servering med peanøttsmør er mindre sannsynlig å påvirke blodsukkeret enn høyere-GI matvarer som det hvite brødet (75 GI per stykke) pleide å lage en PB & J sandwich.

De fleste karbohydrater i jordnøtter er komplekse, typen som kroppen bryter seg gradvis for metabolisme. På den annen side har peanøttsmør noen av de enkle karbohydrater som utløser pigger i blodsukker.

Selv kommersielle peanøttsmør merkevarer som tilsetter sukker (som Jif, Skippy og Peter Pan) har en tendens til å holde det til et minimum, og legger ikke mer enn et gram eller to til de som naturlig finnes i jordnøtter.

Fett i jordnøddesmør

Selv om 16 gram fett per porsjon kan virke som mye, er de fleste "sunne" enumettet fett og flerumettet fett. Bare rundt 4 prosent er fra "usunn" mettet fett, typen som kan tette arteriene dine.

De enumettede fettene i jordnøtter er primært fra oljesyre (som positivt påvirker kolesterolnivået), mens de flerumettede fettene hovedsakelig er fra linolsyre (som bidrar til å bygge muskler). Jordnøtsmør inneholder også betydelige mengder omega-3 fettsyrer, som er antiinflammatoriske og forbundet med redusert risiko for diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Imidlertid inneholder noen kommersielle merker hydrogenerte oljer som stabiliserer peanøttsmør og hindrer at naturlige oljer skiller seg opp og stiger til toppen. I motsetning til enumettede og flerumettede fett påvirker hydrogenert olje blodlipidnivået, noe som fører til at "dårlig" LDL-kolesterol øker og "godt" HDL-kolesterol faller.

Til tross for det høye fettinnholdet er selve peanøttsmør 100% kolesterolfritt.

Protein i jordnøddesmør

Omtrent 35 prosent av jordnøtt smør totalvekt er fra protein, noe som gjør den til en av de bedre kildene til protein uten protein. Ved 7 gram per porsjon kan du enkelt øke ditt daglige inntak dersom du er vegetarianer eller bare ikke får nok protein i dietten.

Mikronæringsstoffer i jordnøddesmør

Jordnøtt smør er næringsdens og kan hjelpe deg med å møte ditt daglige referanseinnsikt (RDI) av vitaminer og mineraler. Den er fullpakket med viktige B-komplekse vitaminer samt essensielle mineraler og antioksidanter.

Her er hvordan 32 gram jordnøtsmør bidrar til RDI av viktige næringsstoffer: 

• Kobber: 43% av RDI
• Folat: 20% av RDI
• Jern: 22% av RDI
• Magnesium: 14% av RDI
• Mangan: 28% av RDI
• Kalium: 18% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 17% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 25% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyre): 11% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoksin): 9% av RDI
• E-vitamin: 18% av RDI
• Sink: 10% av RDI

I motsetning til trærøtter, tilbyr ikke peanøtter og jordnøtsmør ingenting i veien for vitamin A eller C. 

Helsefordeler

Utover næringsverdien inneholder jordnøtsmør forbindelser som potensielt kan fremme vekttap og redusere risikoen for hjertesykdom.

Vekttap

Jordnøtt smør antas å hjelpe til med vekttap ved å forårsake for tidlig satiation (følelsen av å føle seg full snart etter å ha spist). Ved å dempe din appetitt kan jordnøtt smør bidra til å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for fedme.

Hvorvidt peanøttsmør faktisk kan hjelpe deg med å kaste pounds, er mindre sikkert. En åtteårig studie fra Harvard Univesity evaluerte medisinske historier på over 50 000 kvinner og fant at et høyere forbruk av nøtter korresponderte med en lavere forekomst av vektøkning og fedme sammenlignet med kvinner som aldri spiste nøtter. Det som ikke viste var en direkte sammenheng mellom mutterforbruk og vekttap.

Mens peanøttsmør kan bidra til å dempe appetitten din, er det viktig å se på porsjonene dine. Til slutt kan ingen mat betraktes som diett hvis to porsjoner står for 50 prosent av ditt daglige fett og 20 prosent av en 2 000 kalori diett.

Hjertesykdom

Bevis på at peanøtter eller jordnøtsmør kan redusere risikoen for hjertesykdom, er i stor grad blandet. For sin del, FDA tiltrådte som spiser 1,5 gram muttere per dag kan være gunstig for hjertet, men ville ikke gå så langt som å si at det kunne forhindre hjertesykdom.

Noen forskere er uenige. En 2016 gjennomgang av studier fra Frankrike foreslo at en antioksidant i jordnøtter, kjent som resveratrol, kan redusere hjerte-inflammatorisk og slapp av blodkar, øke blodsirkulasjonen og senke blodtrykket. Det er også kjent å redusere LDL-oksidasjon, noe som bidrar til utviklingen av aterosklerose (herding av arteriene) og kranspulsårene.

Disse anti-aterosklerotiske egenskapene kan ha en kardioprotektiv effekt hvis de brukes som en del av et fettfattig diett med rutinemessig trening.

Vanlige spørsmål

Må du kjøle ned naturlig peanøttsmør?

Naturlig jordnøtt smør er laget av peanøtter og jordnøtter lone. Fordi den ikke inneholder noen stabilisatorer, kan de naturlige oljene skille fra faststoffene og må røres inn igjen før de spiser. Det innebærer også at naturlig peanøttsmør bør holdes i kjøleskapet siden oljene kan ødelegge og snu rancid i venstre ved romtemperatur for lenge.

Gjennomsnittlig holdbarhet for naturlig peanøttsmør er to til fire måneder hvis det blir igjen i pantryet og tre til seks måneder hvis det er nedkjølt. I kontrast kan vanlig storebought peanøttsmør lagres i pantry eller kjøleskap i opptil ett år. 

For å myke naturlig jordnøtt smør, fjern fra kjøleskapet 30 til 60 minutter før bruk. 

Er naturlig og organisk jordnøtt smør det samme?

Både naturlig peanøttsmør og organisk jordnøtt smør inneholder peanøtter og ingenting annet. Økologisk peanøttsmør må sertifiseres, noe som betyr at jordnøttene må produseres uten bruk av kjemisk gjødsel, plantevernmidler eller andre kunstige stoffer. For å få sertifisering må produktet oppfylle de standarder som er fastsatt av US Department of Agriculture (USDA). 

Hvordan kan du fortelle om peanøttsmør har gått dårlig?

Sikt er vanligvis den beste måten å fortelle om peanøttsmør har gått dårlig. Hvis det har blitt mørkere, vanskeligere eller tørrere, er det best å kaste det. Du bør også lukte i peanøttsmør. Hvis den har mistet sin smørrike aroma eller lukter, er det bedre å kaste den ut uansett brukstidspunktet.

Spis aldri jordnøddesmør med noen tegn på misfarging eller mugg. En type mugg vanlig for jordnøtt smør, kalt aflatoksin, er klassifisert som karsinogen. Dyrestudier har vist at langsiktig eksponering for aflatoksin kan øke risikoen for leverkreft og andre typer kreft.

Oppskrifter og forberedelser

Som en rask matbit, kan peanøttsmør spises på egen hånd eller spres på selleri, banan eller cracker. Det er også velsmakende swirled i vanilje yoghurt eller blandet inn i en smoothie eller protein shake. Og det er alltid den elskede PB & J-sandwichen som tilbys av både barn og voksne. 

Hvis du er en peanøttsmør elsker, her er noen oppskrifter du bør definitivt prøve:

• Peanøttnudler med tofu og grønnsaker
• Asiatisk peanøttnudelsalat
• Banan peanøttsmør smoothie
• Crunchy peanut smør banan crêpes
• Flourless peanut smør havre biter
• Sukkerfri sjokolade peanøttsmør fudge
• Flax peanøttsmør frokostblanding

Hvis du elsker peanøttsmør, men ikke liker kaloriene, kan du bruke et peanøttsmørproteinpulver som PBFit. Både vanlig og sjokolade-flavored peanøttsmør pulver kan blandes i drinker eller bakes i muffins, kaker eller pannekaker. Du kan til og med blande det med vann for å lage kalorier med lavt fettinnhold.

En to-spiseskje servering av PBFit leverer bare 50 kalorier, 1,5 gram fett, 4 gram karbohydrat og 6 gram protein.

Allergier og interaksjoner

Peanøt allergi er en av de vanligste og potensielt farlige matallergiene, som påvirker ikke mindre enn 1 prosent av befolkningen i USA og 2 prosent av barn. Faren er ikke mindre alvorlig hvis du spiser peanøtter eller jordnøtt smør.

Peanøt allergi kan variere i sværhet fra mild til livstruende. I sjeldne tilfeller kan det føre til en kroppsreaksjon kjent som anafylaksi, karakterisert ved alvorlig utslett eller elveblest, kortpustethet, hvesenhet, hurtig hjertefrekvens og hevelse i ansikt, tunge eller hals. Ved ubehandlet behandling kan anafylakse føre til sjokk, koma, hjerte- eller respiratorisk svikt og død.

Mens selve tanken på en peanøtallergi kan føre til frykt i hjertet av en forelder, anbefaler American Academy of Allergy, Astma og Immunology (AAAAI) at peanøtter blir introdusert i et barns kosthold tidlig - så tidlig som fire til seks måneder - å sensitisere dem til jordnøtter og unngå utvikling av allergi.

Narkotikahandel

Mens det er uvanlig, kan resveratrol i jordnøddesmør hemme blodpropp hvis forbrukes i overskudd. Dette kan forsterke bivirkningene av blodfortynnere som Coumadin (warfarin), forårsaker neseblod, lett blåmerker, magesmerter, blod i urinen (hematuri) og tung menstruasjonsblødning.

Det enkelte eller daglig forbruket av peanøttsmør bør ikke være problematisk så lenge du begrenser inntaket til en servering (eller kanskje to for en splurge).