Yoga for kronisk tretthetssyndrom

Øvelse er en av de tøffeste tingene du må ta på når du har kronisk tretthetssyndrom (ME / CFS). Et primært symptom er post-anstrengende malaise, som er en unormal og ekstrem reaksjon på små mengder trening. Symptomene kan være alvorlige og inkluderer en massiv økning i tretthet, smerte, kognitiv dysfunksjon, influensalignende symptomer og mer.
For noen mennesker, det tar en utrolig liten mengde anstrengelse å utløse post-anstrengende malaise. De syleste mennesker kan ikke være i stand til å sitte opp i sengen lenge. Noen mennesker kan kanskje gå noen kvartaler. Andre kan imidlertid tåle betydelig mer aktivitet. Det er viktig for hver person med denne sykdommen å forstå og holde seg til sine grenser.
Samtidig vet vi at ikke trening forårsaker sitt eget sett av problemer, fra stivhet og felles smerte til økt risiko for hjerteinfarkt.
Fordelene med yoga, generelt, inkluderer løst opp muskler, ledd og bindevev, og forbedre styrke og balanse. Men er det riktig for ME / CFS, med post-exercional malaise pluss andre problematiske symptomer som svimmelhet og muskelsmerter? Vi har ikke mye forskning på yoga for ME / CFS, men det vi har foreslår at det bare kan være - i hvert fall i noen tilfeller, og når det er gjort en bestemt måte.
Husk at forskning er ekstremt begrenset og at ingen behandling passer for alle. Sjekk alltid legen din for å forsikre deg om at treningsregimet du forsøker er trygt for deg. Det er også viktig at du tar hensyn til signalene kroppen din gir deg og skredder aktivitetsnivået ditt på riktig måte.
Mens vi har svært lite forskning, er den gode nyheten at det ser ut til å være en positiv start.

Yoga: Spesielle hensyn for ME / CFS

I en typisk yoga-økt stiller folk seg i flere stillinger: sitter, står, ligger ned. Enkelte stillinger skyver grensene for balanse og styrke. Noen former for yoga inkluderer mye bevegelse og gir en kardiovaskulær trening.
Alle som kjenner mye om ME / CFS, kan se potensielle problemer der, utover bare det faktum at det tar energi:

Ortostatisk intoleranse (OI), som forårsaker svimmelhet når du først står opp, kan gjøre det farlig å gjøre poser der det er vanskelig å balansere;
OI kan også gjøre det en dårlig idé å gå fra å sitte til stående i løpet av en økt;
Hvis sykdommen din har ført til dekondisjonering, som det ofte gjør, kan det gjøre det vanskelig å komme seg ned på gulvet og komme seg opp igjen;
Jo mer energi du bruker til å flytte og skifte posisjon mellom, desto mer sannsynlig vil du utløse post-anstrengende malaise;
Kompliserte instruksjoner kan være vanskelig å følge på grunn av kognitiv dysfunksjon;
Kognitiv dysfunksjon kan gjøre det vanskelig å huske en rutine eller riktig måte å gjøre en pose på.

Alt dette betyr at en yoga diett for personer med denne sykdommen må spesifikt skreddersys for tilstanden. Fordi hvert tilfelle av ME / CFS er unikt, med symptomer og alvorlighetsgrader som varierer mye, vil det bli ytterligere skreddersydd for den enkelte.
I undersøkelsen nedenfor tok forskerne alt dette i betraktning.

Studie: Isometrisk Yoga for ME / CFS

I en studie utgitt i 2014 (Oka) satte japanske forskere på seg om yoga ville hjelpe mennesker med ME / CFS som var resistent mot konvensjonelle behandlinger. Først måtte de designe en yoga rutine som ville fungere for noen med tilstanden.
Etter å ha konsultert med yoga-eksperter, slo de seg på isometrisk yoga, som er gjort i en stillestående stilling og primært innebærer bøyning av musklene mens du opprettholder en stilling. De sier en fordel med isometrisk yoga var at deltakerne kunne bøye mer eller mindre avhengig av deres individuelle evner.
Forskerne ønsket også at diettet skulle hjelpe deg med å deaktivere dekondisjonering, samtidig som det var enkelt og enkelt å følge.
Yogaprogrammet de designet, inkluderte seks poser som ble gjort når de satt i en stol. Pasientene møtte en-mot-en med en erfaren instruktør. Musikk, som vanligvis brukes i yoga-økter, var ikke tillatt på grunn av muligheten for støyfølsomhet. 20-minutters programmet ble endret på individuell basis, for eksempel ved å hoppe over en pose som forårsaket smerte eller gjør færre repetisjoner på grunn av større tretthet.
Treningsstudier av syke populasjoner kan være problematiske, spesielt når treningsintoleranse er en stor del av sykdommen i spørsmålet. Det betydde at studievennere måtte være nøye utvalgt.
Emner ble valgt basert på Fukuda diagnostiske kriterier, deretter ytterligere innsnevret til de som ikke hadde respondert godt på konvensjonelle behandlinger. For å sikre at de kunne delta i studien, måtte de sitte i minst 30 minutter, besøke det medisinske anlegget noen få uker, og fylle ut spørreskjemaet uten hjelp. Også, de måtte være trøtt nok til å gå glipp av skolen eller jobbe flere dager i måneden, men ikke nok til å trenge hjelp med grunnleggende aktiviteter i det daglige livet. Det betyr at disse resultatene kanskje ikke gjelder for mer alvorlige tilfeller.
Dette var en liten studie som involverte 30 personer med ME / CFS, hvorav 15 har yoga og 15 av dem fikk konvensjonelle behandlinger. Etter den første økten sa to personer at de følte seg trette. En rapportert er svimmel. Imidlertid ble disse tingene ikke rapportert etter etterfølgende økter, og ingen av deltakerne trakk seg tilbake.
Forskere sier at yoga syntes å redusere tretthet betydelig. Også mange deltagere rapporterte å føle seg varmere og lettere etter yoga-økter.
Til slutt, det vi vet er at denne spesielle tilnærmingen til yoga hjelper mennesker med ME / CFS som ikke er blant de mest alvorlige syke. Det kan ikke virke som mye, men det er en start. Vi kan håpe at flere forskere bruker denne yoga-protokollen eller noe som ligner på å kopiere studien. Hvis dette er et diett som kan forbedre symptomene uten å utløse post-anstrengende malaise, kan det være ekstremt verdifullt.

Case Study: Yoga og tilhørende livsstilsendringer

I 2015 ble den toårige oppfølgingen av en casestudie (Yadav) publisert som hadde lovende opplysninger om yoga og tilhørende praksis for ME / CFS.
Faget var en 30 år gammel mann med hvilke forskere som "kompromittert livskvalitet og endret personlighet". Intervensjonsprogrammet besto av:

Yoga stillinger,
Åndedrettsøvelser,
Meditasjon,
Gruppediskusjoner,
Individuelt råd om stresshåndtering,
Kosttilskudd,
Ekstra fysisk aktivitet.

Han deltok i seks sesjoner. To år senere syntes disse livsstilsendringene å ha gjort betydelige forbedringer i hans personlighet, trivsel, angst og sykdomsprofil.
Så hva forteller dette oss? Det fungerte for en mann, men det betyr ikke at det ville fungere for alle. Også, vi vet ikke hvor mye yoga eller noe annet enkelt element bidro til hans generelle forbedring. Likevel er det ofte tilfeller som dette som fører til videre forskning.
Og det oppsummerer forskningen til dags dato.

Andre Yoga Research: Hva betyr det for ME / CFS?

Forskning på yoga for andre forhold viser at det kan redusere tretthet, men vi vet ikke om det gjelder de unike tretthetstilstandene til ME / CFS.
Vi har mer forskning på yoga for fibromyalgi, som er ekstremt lik ME / CFS. For eksempel antyder en studie (Carson) at yoga kan øke stress-hormonet kortisol hos personer med fibromyalgi. Både fibromyalgi og ME / CFS har ofte abnorm kortisolfunksjon.
En annen studie (Mithra) viste forbedring av fysiske og psykologiske symptomer i fibromyalgi, samt flere andre nevrologiske tilstander, inkludert multippel sklerose, Alzheimers sykdom, epilepsi og hjerneslag. ME / CFS antas å være, i det minste delvis, nevrologisk.
Det er imidlertid umulig å vite om resultatene ville være de samme for ME / CFS. Vi vet ennå ikke nok om den vanlige fysiologien mellom fibromyalgi og ME / CFS og de spesifikke symptomene det medfører å si at det som er bra for en, er bra for den andre.
Utover det må vi stole på anekdotiske bevis, som alltid er en blandet veske når det gjelder fysisk aktivitet og ME / CFS. Noen (men ikke alle) leger anbefaler yoga og noen (men ikke alle) mennesker rapporterer suksess med det.
Til slutt er det opp til deg (med veiledning fra helsepersonellet) for å avgjøre om yoga er noe du bør prøve.

Komme i gang med yoga

Du har mange alternativer når det gjelder å gjøre yoga. Du kan ta en klasse eller finne en personlig instruktør, men det er ikke et godt alternativ for mange - det kan være for mye å ankomme der. Du kan imidlertid også kjøpe en video eller finne gratis online, eller designe din egen rutine. Hvis du er ny på yoga, kan det være en bedre ide å ha en klasse eller video, slik at du kan dra nytte av instruktørens kunnskap.
Uansett hvor du gjør det, er det best å gå veldig sakte. Du vil kanskje starte med bare en enkelt pose eller to om dagen. Ta tegnene dine fra den japanske forskningen som er diskutert ovenfor, og se om de utgjør arbeid for deg. Så, hvis du er sikker på at det ikke får deg til å føle deg verre, kan du begynne å øke din yoga tid.
I stedet for å lage økter lenger, kan du prøve å legge til en annen økt på dagen. Ved å arbeide i korte utbrudd med lange hvileperioder i mellom, kan du finne at du er i stand til å gjøre mer uten å utløse post-anstrengende malaise.
Du finner min personlige yoga rutine her:

Håndtering av fibromyalgi og ME / CFS: Stretching