Håndtering av søvnforstyrrelser under depresjon
Å håndtere søvnforstyrrelser når du føler deg deprimert, kan virke som en ond sirkel. Jo mer deprimert du føler, jo vanskeligere er det å sove. Og jo mer utmattet du føler, jo vanskeligere er det å bekjempe depresjon.
Det kan føles som om det ikke er mulig å bryte syklusen. Og det er frustrerende å føle seg trøtt, men ikke i stand til å falle eller sovne.
Koblingen mellom søvnforstyrrelser og depresjon
Ca. 80 prosent av personer med depresjon opplever søvnforstyrrelser. Mens noen personer med depresjon har problemer med å sovne, har andre problemer med å sovne. Og noen personer med depresjon sover for mye.
Både depresjon og søvnløshet involverer kjemikalier i hjernen. Endringer i nevrotransmittere og hormonelle ubalanser kan påvirke både søvn og humør. I mange år studerte forskere som kom først; depresjon eller søvnløshet. Det var klart at de to problemene ofte går hånd i hånd og forverrer hverandre.
Men studier viser at søvnforstyrrelser ofte oppstår før depresjon begynner. Opplever søvnløshet før du føler deg deprimert, kan øke alvorlighetsgraden av depresjon.
American Academy of Sleep Medicine oppfordrer nå behandlingsleverandører til å være oppmerksom på om søvnløshet må identifiseres som en separat tilstand i motsetning til å se på det som et symptom på depresjon bare.
Helsefare forbundet med depresjon og søvnforstyrrelser
Depresjon og søvnforstyrrelser kan ta en avgift på din fysiske helse hvis de ikke behandles. Mangel på søvn øker risikoen for hjertesykdom og svikt, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, hjerneslag, diabetes og fedme.
Depresjon kan trekke blodårene, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom. Personer med depresjon kan oppleve et svekket immunforsvar, vondt og smerter og tretthet.
Snakk med legen din
Sværhetsvansker kan skyldes en underliggende medisinsk tilstand, som for eksempel obstruktiv søvnapné. Restless leg syndrom og bruxism (tannmaling) kan også forstyrre søvn. Disse medisinske problemene kan forårsake søvnproblemer som forverres eller forårsaker depresjon.
Det er viktig å snakke med legen din om søvnproblemer eller depressive symptomer du opplever. Din lege kan vurdere om du har underliggende helseproblemer som bidrar til dine forhold.
Se en terapeut
Diskusjonsterapi kan være til hjelp ved behandling av symptomer på depresjon, inkludert søvnforstyrrelser.
Kognitiv atferdsterapi er effektiv i behandling av søvnløshet og depresjon. For søvnproblemer kan en terapeut hjelpe deg med å forandre vaner, for eksempel å komme seg ut av sengen når du ikke kan sove og stå opp til en viss tid hver morgen for å hjelpe deg med å sove bedre om kvelden.
Kognitive atferdsterapeuter kan også hjelpe deg med å endre selvprøve. Å tro at du er hjelpeløs og håpløs, kan for eksempel forveksle symptomene dine. Tilbakestille din negativ selvprat kan hjelpe deg til å føle deg bedre og hjelpe deg med å sove bedre.
Vurder medisinering alternativer
Medisinering kan brukes til å behandle søvnløshet samt depresjon. En lege eller en psykiater kan bidra til å bestemme hvilken type medisinering som skal fungere best for deg, så vel som hvilke symptomer som skal behandles først.
Utvikle gode søvnhygienevaner
God søvnhygienevaner kan også hjelpe deg med å sove lengre og mer forsvarlig. Noen få endringer i dine daglige vaner og bedtime rutine kan gjøre en stor forskjell.
Unngå alkohol
Et glass vin eller finger av brandy brukes ofte som et redskap for avslapning, samt en måte å takle angst eller depresjon på. Imidlertid forstyrrer alkoholforbruket ditt sovemønster, så du er mer sannsynlig å våkne om natten.
Mens et glass vino kan hjelpe når du sovner, vil det ikke gjøre mye for å sovne hele natten eller føler deg hvile dagen etter dagen.
Meditere og slappe av
Depresjon kan føre til at du rommer - tenker på de samme tingene om og om igjen - som kan holde deg opp om natten. Meditasjonsstrategier eller andre avslapningsøvelser kan hjelpe deg med å roe deg og få deg klar til å sovne.
Dette kan omfatte yoga eller dyp pusting. Ta omtrent en time før sengetid å slappe av ved å slå av all elektronikk, ta en varm dusj eller et bad og dekomprimere som forberedelse for søvn.
Journal om dine bekymringer
Hvis dine bekymringer eller repeterende negative tanker ikke går bort med avslappningsstrategier, finn en notatbok og skriv ned de bekymrende tankene. Dette inneholder tankene som kan holde deg våken når hjernen din går over dem igjen og igjen.
Du kan til og med utpeke litt tid før sengetid som din angitte "bekymringstid", så du kan virkelig klare deg.
Kom deg ut av sengen
Hvis du ikke er trøtt, ikke bare ligge der å kaste og snu. Gå ut av sengen, gå inn i et annet rom og engasjere seg i litt lysaktivitet, for eksempel å lese.
Unngå å bruke noe med en skjerm, for eksempel telefonen eller bærbar PC, da det blå lyset som det sender ut, kan forårsake ytterligere søvnforstyrrelser. Når du føler deg døsig, gå tilbake til sengs for det som forhåpentligvis vil bli et mer vellykket forsøk på å sove.
Tilbring tid utenom dagen
Å bruke tid i naturlig lys om dagen kan bidra til å regulere din sirkadiske rytme. Den interne biologiske klokken som regulerer søvnvåkningssyklusen er påvirket av lys; Når det er mindre lys om natten, gir kroppen din melatonin.
Om morgenen lyser solen din hjerne og kropp for å våkne opp. Hvis du tilbringer hele tiden innendørs i mørket, kan du lider av søvnproblemer. Regelmessig mosjon kan også hjelpe med søvnproblemer, samt depresjon, forutsatt at det ikke er gjort umiddelbart før sengetid.
Et ord fra Verywell
Depresjon og søvnproblemer er definitivt en utfordring. Men å søke profesjonell hjelp er nøkkelen til å føle seg bedre.
Du kan finne deg at du sover bedre når du føler deg mindre deprimert. Eller du kan finne sovende bedre letter din depresjon. Begge forholdene kan behandles og de kan bli bedre med profesjonell støtte.
