Hvordan hindre Carb Tilbaketrekning på en Low Carb Diet

Å gjøre endringer - og holde seg til dem - er aldri lett. Spesielt når du bare begynner. Å endre hva, eller hvor mye vi spiser har sine egne unike utfordringer.

Når du først velger å følge en low-carb diett, kan du oppleve carb uttak eller krasj. Hvis du bestemmer deg for å følge en diett med en veldig lavkarbofase, kan du komme opp mot andre utfordringer underveis.

Det er viktig å vite om mulige fallgruver før du kommer i gang. På den måten vil du vite hva du skal gjøre hvis du støter på dem. Du vil også forstå betydningen av å gi kroppen din tid til å bli vant til endringene du implementerer.

Å komme igjennom den første uka på et lav-carb diett er faktisk den vanskeligste delen. Kroppen bruker vanligvis karbohydrater for energi. Med et lite karbohydraterhold, må det vant til å stole mest på fett (det du håper å brenne).

Det beste forsvaret blir forberedt. Her er noen tips for å hjelpe deg med å justere i løpet av den første uken av et lavt karbohydraterhold og videre.

De første tre dagene: Carb Tilbaketrekning

Noen bruker analogien av "mat som avhengighet" - men det kan eller ikke være tilfelle. Imidlertid er det noen vanlige egenskaper mellom en overdreven karbohydrat diett og avhengighet. For eksempel er det ikke uvanlig å oppleve trang til karbohydrater når du begynner å fjerne dem fra kostholdet ditt.

I løpet av de første dagene kan du til og med oppleve en periode med ubehag. Selv om årsaken er uklar, er det sannsynligvis en sterk psykologisk komponent. Husk at det er ganske normalt å savne dine favoritt-karbohydrater. Du kan selv finne deg selv å tenke ofte på dem eller ønske du spiste dem.

I løpet av de tre første dagene av lavt karbo diett, er det noen tips du må huske på for å hjelpe deg med å trykke på.

Fokus på fiber og fett

Å spise fett og fiber sammen gir høy grad av mat, følelsen av å være full. Matvarer laget av linfrø er høye i både fiber og sunne omega-3 fettsyrer. Salater med protein (tunfisk, kylling, etc.) og sunn lavkarbo-dressing er et annet alternativ som er akseptabelt på lav-karbo diett, inkludert South Beach, Atkins og Protein Power.

Det er mange andre matvarer som er både høy i fiber og lav i karb. Å utforske hvordan du kan integrere dem i kostholdet ditt, vil gi deg et kreativt fokus i løpet av de første dagene med kutte karbohydrater.

Oppdag de beste fiberveiene som er lave på karbohydrater

Ikke gå sulten

Et lav-carb diett vil være forskjellig fra andre dietter du har prøvd tidligere. For en ting, når du er på lav-carb diett, burde du ikke føle deg sulten i lange perioder. Noen mennesker synes det er nyttig å planlegge ikke mer enn tre timer mellom å spise (spesielt i de første ukene).

Når du planlegger dine tre måltider hver dag, ta deg tid til å planlegge noen få low-carb snacks også. Sunn, velstelte snacks kan hjelpe til med å motvirke matbehov mellom måltider og vil hjelpe deg å føle deg mindre sulten under overgangen.

En oversikt over Low Carb Snacks

Planlegge måltider

Ingenting vil få deg til å føle deg mindre berømt enn å gå på et strammeprogram når du prøver å gjøre en stor forandring i dine vaner. I stedet undersøke de yummiest matene planen tillater.

Det er mange deilige low-carb meny ideer til din disposisjon. Du kan finne noen av dine gamle favoritter kan inkorporeres med noen karbonvennlige justeringer. Husk: En low-carb diett betyr ikke at maten din vil bli kjedelig. Faktisk finner du sannsynligvis en helt ny verden av matalternativer.

Unngå stress

Når du gjør en stor livsstilsendring, er det viktig å ta vare på deg selv. Det er spesielt viktig å holde dette i bakhodet når du gjør endringer i kostholdet ditt. Gi deg selv tid til å lære å håndtere cravings og belønne deg selv for å gjøre positive fremskritt - selv de små milepælene! Dette hjelper ikke bare med å holde deg motivert, men det vil også gjøre hele opplevelsen mer positiv.

Mens det er lettere sagt enn ferdig, prøv å unngå stress så mye som mulig. Ta et boblebad, gå en tur i skogen, kose opp med brannen med en bok eller et trekk - noe som gjør at du føler deg avslappet og gir deg glede. Ikke bare ta deg tid til å være god til deg selv - lag tid.

Få støtte

Nå ut til folk som støtter deg - spesielt de som har vært der du er! Enten det er online eller personlig, er det mange mennesker på lav-carb dietter som kan tilby støtte, svare på spørsmål og dele sine egne erfaringer.

Drikk vann

Det virker enkelt, men å ha mye vann ved din side kan gjøre underverk for kropp og sinn. Forebygging av dehydrering er viktig utover overgangsperioden til et karbohydraterhold, men siden det hjelper med fordøyelsen, er det sikkert å bidra til at prosessen går jevnere. Å holde seg hydrert kan også slukke mer enn først. Noen ganger tror vi at vi er sultne når vi er veldig tørstige.

Hvor mye vann du trenger å drikke, avhenger av alder og kaloriinntak

Dag 3 til 5: Se opp for "Carb Crash"

Etter de første dagene av et lav-carb diett, opplever noen mennesker et fenomen kjent som "carb crash." Teorien er at dette reaksjonen oppstår når kroppens glukosereserver (lagret i leveren som glykogen) blir brukt opp, men kroppen din har ennå ikke justert seg for å få energi fra fett og protein.

Symptomer på carb-krasj kan omfatte:

• Føler seg rystende eller skremmende
• irritabilitet
• Utmattelse
• En generell "av" følelse (fysisk og mentalt)

Selv om ubehag av carb-krasj vanligvis går bort om noen dager, er det virkelig ingen grunn til å lide gjennom det. Dr. Atkins utgjorde fenomenet når han utformet sin plan. Kur? Legg i noen få karbohydrater av høy kvalitet til kostholdet ditt.

Men husk at å legge disse karbohydrater inn i kostholdet ditt bør være minimal overbelastning på karbohydrater ville beseire formålet med en low-carb diett.

Hvis du føler deg rystet, utmattet, eller ellers uvanlig dårlig, kan du prøve å spise en servering med lavkarbidfrukt. Hvis dette får følelsen til å gå vekk, vet du at du er i carb-krasj. Du kan deretter endre planen din for de neste dagene for å inkludere litt mer karbohydrat og overvåke dine reaksjoner nøye.

Det er også blitt foreslått at folk kan oppleve disse symptomene skyldes tap av væske og salt. Prøv å drikke en kopp bouillon flere ganger per dag i noen dager for å lette symptomene på karb-krasj. I tillegg vil du sørge for at du får nok kalium i denne perioden.

Dag 5 til 14: Belønn deg selv

Ved slutten av den første uken av din nye spiseplan, bør du begynne å høste fordelene med et lavt karbohydraterhold. På dette stadiet begynner mange mennesker å oppleve økt energi, bedre mental konsentrasjon, mindre kompulsiv spising, og få eller ingen carb cravings. Noen mennesker har beskrevet følelsen av at en tåke blir løftet som de aldri visste var der.

Selvfølgelig er alles erfaring forskjellig. Noen mennesker vil ta lengre tid å føle fordelene, men ved slutten av den første uken, bør du begynne å føle en forskjell.

For å holde motivasjonen i gang, vær sikker på å gratulere deg selv med fremdriften du har gjort.

Et ord fra Verywell

Endringen er vanskelig, og fordi maten er en så viktig del av vårt daglige liv, kan en diettendring være spesielt vanskelig. Å være forberedt, søke støtte og lytte til kroppen din, vil hjelpe deg med å komme gjennom den første uken og videre.

Husk: Eventuelle følelser av ubehag eller frustrasjon er bare midlertidige. Hvis du holder fast i det, vil de mange fordelene være vel verdt utfordringene.