Lavfett Meats

Når du handler eller spiser ute, kan det være nyttig å vite hvilke proteinkilder som er lave i mettet fett. Mens du kanskje antar den beste måten å redusere innmettet fettinntak, er å slutte å spise animalske produkter, kan du likevel nyte fisk, biff, svinekjøtt og fjærfe ved å velge fettsnitt og lage kjøtt i en helhetlig balansert diett.

Mettet fett

Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å holde daglig inntak av mettet fett til 5% -6% av de totale daglige kaloriene dine. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, betyr det at du begrenser innmettet fettinntak til ca 13 gram (120 kalorier).

Det finnes fire typer diettfett: mettet, flerumettet, enumettet, og transfett. Hva gjør disse fettene forskjellige er hvordan de blir satt sammen på et biokjemisk nivå. Måten disse fettene er strukturert på, påvirker hvordan kroppen din absorberer og bruker dem.

Flerumettede og enumettede fettstoffer er flytende, mens mettede og transfettstoffer er faste. Fett som er flytende ved romtemperatur, som olivenolje, har en tendens til å være mer gunstig for vår helse. Faste fettstoffer som smør er fine i moderasjon, men kan påvirke helsen negativt når de spises i overflod.

Nøkkelen forskjeller mellom mettet og umettet fett

De forskjellige typer fett finnes i mange av maten vi spiser. De rikeste diettkildene til mettet fett for mange er kjøtt og meieriprodukter. Noen kilder er imidlertid sunnere valg enn andre, og måten hvert kjøtt er tilberedt og servert på, kan påvirke dets bidrag til ditt daglige fettinntak.

Fisk og sjømat

Hvis du ser på mettet fettinntak, er fisk ofte en sikker innsats. Bare unngår panerte eller dype stekt retter. Hvis du er bekymret for kvikksølvnivåer, velg sjømat som er lav i kvikksølv. Fisk er også fullpakket med omega-3 fettsyrer, som kan redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

• hyse
• Torsk
• Reke
• flyndre
• muslinger
• Laks
• sei
• kamskjell

Når du trenger noe raskt og praktisk, prøv tunfisk som er hermetisert eller i en pose (se etter alternativer pakket i vann i stedet for olje).

Fjærfe

Fjærkre er et annet magert alternativ du kan lage mat hjemme eller velge på en restaurant. Som med fisk, unngå panerte eller stekte alternativer. Mens det lenge har vært spurt kostholdsråd at bare skinnløs kylling er sunn, anbefales det at de ikke har fått ekstra fett, har anbefaling om å fjerne huden blitt utfordret de siste årene, fordi fett i kylling kjøtt og hud er umettet.

• Kylling eller kalkun (hvitt kjøtt mesteparten av tiden med mørkt kjøtt som en og annen behandling)
• Tyrkia bacon eller fettfattig pølse (i moderasjon)
• Cornish høne

Unntaket til fjærfe som et magert alternativ er gås og and, som er rike kilder til mettet fett. Imidlertid er andfett lavere i mettet fett enn smør eller bifffett.

Vanlige matvarer høy i mettet fett

Storfekjøtt

Rødt kjøtt kan virke som mat for å unngå hvis du prøver å holde mettet fett lavt, men kunsten er å vite hvordan alle de forskjellige alternativene stabler opp næringsmessig. De ulike kuttene av kjøtt som er tilgjengelige kan være forvirrende (spesielt siden merking og navnekonvensjoner ikke er standardisert).

Denne listen over kutt er ikke uttømmende, men den inneholder noen av de mest populære alternativene du kommer over i butikken eller en restaurantmeny.

Bakke

• Grønne mørbrad
• Biffbiff (mindre enn 10% fett)

Kort lend

• T-Bone biff
• Porterhouse biff
• Filet mignon
• Filetbiff
• Strip biff
• Tenderloin stek og biff

ytrefilet

• Tri-Tip
• Sirloin biff
• Coulotte biff
• Flap biff

Slik korresterer du kjøttet mot kornet for den perfekte skiven

Rund

• Rump stek
• Minutt biff
• Rund biff
• Bunn, topp og øye av runden

Andre biff kutt

• Flankebiff
• London broil

Svinekjøtt

Hvis du ikke er en fan av kylling og fisk, eller du bare finner deg selv sliten av det, kan svinekjøtt være et annet lite fettalternativ. Svinekjøtt er også en god kilde til magert protein. Mens det totale mettet fettinnholdet varierer, kan du styre det noe avhengig av hvordan du lager svinekjøtt. Noen av de laveste fettberedingene av svinekjøtt inkluderer:

• Kokt skinke
• Loin and tenderloin cutlets
• Lean, godt trimmet svinekoteletter

Hvis du vil holde mettet fettinntak lavt, er det best å unngå bearbeidede svinekjøttprodukter som er høye i mettet og transfett, samt salt og tilsetningsstoffer.
Når det er sagt, kan en sporadisk bit av kanadisk eller skarpt kokt, godt drenert bacon ikke fullstendig forstyrre din fettfattige diettinnsats.

lam

Hvis du liker lam, er det beste valget et godt trimmet lammelag. En 3-ounce servering av lam har ca 4,5 gram mettet fett. Lam er også en rik kilde til magert protein, samt flere viktige vitaminer og mineraler.

Mens lammekoteletter er den mest populære forberedelsen, har de en tendens til å være høyere i fett. Du trenger ikke å fullstendig avstå kuttet - bare lag det for en og annen behandling.

kalv

Hjort kjøtt, eller kalvekjøtt, er en annen allsidig proteinkilde. Med de fleste kuttene som har 1 til 2 gram mettet fett per 3 unse servering, er det også en av de mest fettfrie alternativene. Kalvekjøtt kan bli broiled, stekt eller grillet ligner på kylling og biff, men det er også tekstur som holder seg overraskende godt i stews.

• Hugge
• Rib stek
• Leg kotelett
• Topprunde

Lunsj Meats

Se etter alternativer som er fettfattige, sukkerfrie og ikke fylt med tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler som natriumnitrat. Faktisk har mange merker tatt sine mest populære produkter og spesielt utformede versjoner av lav-natrium delikatesser. 

Mager kjeks er en god kilde til protein. Hvit kjøtt, som stekt kalkun eller kyllingbryst, har ofte lite eller ingen mettet fett. Andre valg inkluderer:

• Uncured, slow-cooked, og svart skog skinke
• Røkt kalkunbryst eller skinke
• Økologisk roastbiff

Low-Sodium Lunch Meats

Andre proteinkilder

Hvis du foretrekker å unngå kjøtt, er det flere alternativer for ikke-kjøtt for protein.

• 
  egg
• tofu
• seitan
• tempeh
• bønner

Hvis du leter etter kjøttsubstitutter som ser litt ut som dyr kjøtt, er det mange pakkede varianter du kan prøve. Se etter de som er fettfattig og lavnatrium. Husk at mange "kjøttfrie kjøtt" -alternativer er soyabaserte, så hvis du prøver å unngå soya, vil du kanskje velge andre proteinkilder.

6 proteinkilder som ikke er kjøtt