Low-FODMAP asiatisk sesam coleslaw med Teriyaki Chicken Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 339 Fett 15g Karbohydrater 23g Protein 29g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 1/4 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 339 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 15g | 19% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 81 mg | 27% |
| natrium 1035mg | 45% |
| Totalt karbohydrat 23g | 8% |
| Kostfiber 5g | 18% |
| Totalt sukker 13g | |
| Inkluderer 6g tilsatt sukker | 12% |
| Protein 29g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 71 mg | 5% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 727 mg | 15% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 50 min, kokk 5 min
porsjoner 6 (1 1/4 kopp hver)
Crunchy, smakfull og søt, denne fargerike slaw og kylling gjør en vakker presentasjon. Selv om kål har et rykte som en "gassy" grønnsak, er den lav nok i FODMAPs å betraktes som IBS-vennlig i beskjeden deler. Denne oppskriften kan serveres som en lett lunsj eller omgjort til et komplett måltid ved å legge til en side av ris for å rulle den ut.
ingredienser
- 1 12-unse pakke strimlet kål (8 kopper)
- 3 mellomstore gulrøtter, shredded
- 1/2 stor rød paprika, kuttet i matchsticks
- 1/2 kopp tynt skiver, bare grønn del
- 1 8-unse kan skive vannkastanjer, drenert
- 5 ss ris eddik
- 3 ss granulatsukker
- 5 ss redusert natrium soyasaus
- 1/4 kopp sesamolje
- 4 ts revet, skrellet ingefærrot
- 2 ss ristet sesamfrø
- 1 3/4 pounds benløse, skinnfrie kyllingebryst
- 1/4 ts salt
- 1 1/2 ts rapsolje
Forberedelse
- I en stor serveringsskål kombinerer du kål, gulrøtter, pepper og scallions.
- Quarter vann kastanje runder ved å stable flere sammen og skiver med en skarp kniv; legg dem til grønnsakene i serveringsskålen.
- I en liten bolle, pisk sammen riseddik, sukker og soyasaus til sukker er oppløst. Tilsett sesamolje og ingefær. Visp rask, deretter fjern 1/4 kopp av dressingen, inkludert noen av ingefær, og reserve for kyllingen.
- Hell den resterende dressingen over grønnsakene og rør til kapp. La coleslaw marinere i 30 minutter for å tillate smaker å blande, omrøring 3 til 4 ganger. Legg til sesamfrø.
- Mens slawen marinerer, forbereder kyllingen. Skjær kyllingbrystene på tvers i ¼ tommer tykke stykker. Dryss med salt.
- Varm en stor skillet over middels høy varme. Når det er varmt, legg til rapsolje og varme 30 sekunder. Tilsett kyllingen og rør steken til kyllingen er kokt gjennom og ikke lenger rosa, 3 til 5 minutter. Legg til reservert dressing og lag i 3 minutter.
- Server kyllingen på toppen av, eller ved siden av, slaven.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du har tid, kan du kutte din egen kål veldig tynt for denne slawen. En pund med rødt eller grønt kål vil gi ca 8 kopper krosset kål. På den annen side, hvis du er kort tid, kan du erstatte 1/2 av en 10 ounce pose med tilberedte gulrotrisser eller matchesticks for de 3 mellomstore gulrøtter.
Hvis du liker smaken av røde radiser, bruk 6 skiver i stedet for rød paprika. Du kan også bruke cider eddik i stedet for riseddike, og 1 3/4 pounds tynt skiver svin loin eller svin mørbrad i stedet for kylling.
For å gjøre denne oppskriften glutenfri, bruk glutenfri soyasaus.
Matlaging og serveringstips
Den nutty smaken av sesamolje er en viktig ingrediens i lav-FODMAP kjøkkenet.
Det legger til kompleksitet og smak til asiatiske oppskrifter og er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Les etiketten nøye, og velg ristet (ikke krydret) for de fleste oppskrifter, med mindre du er en krydret matelsker. Oppbevar det i kjøleskapet etter åpning.
Toast sesamfrø for å hente ut den myke smaken. Varm en liten skillet på middels varme. Tilsett sesamfrø og rør kontinuerlig til duftende og lys gyldenbrun, 3 til 5 minutter. Hell umiddelbart inn i en liten bolle for å avkjøles. Oppbevares i en lufttett beholder og bruk innen 1-2 måneder, eller kjøl ned lenger. Og hvorfor ikke lage ekstra og bruk i stirfries eller på nudler?
