Den beste Low Carb Grønnsaker
Grønnsaker betraktes som en hjørnestein i et lite karbohydraterhold, men noen er bedre valg enn andre. Å vite antall karbohydrater i gulrøtter, blomkål og andre grønnsaker vil gjøre lav-carb måltid planlegging mye lettere.
Samlet sett velger du grønnsaker som er mindre søte og stivelsesholdige. Når du har høyere carb-grønnsaker, vær oppmerksom på porsjonsstørrelse: 1/2 kopp tilberedt eller 1 kopp rå grønnsaker bør ikke inneholde mer enn 5 til 6 gram karbohydrater.
Grønnsaker er bredt klassifisert som løvrike, stemplet, frøet eller rot, og karbontallet vil variere avhengig av type. Carb teller varierer også avhengig av om du spiser veggene dine rå eller kokte.
Leafy Grønnsaker
Leafy grønnsaker har de minste karbohydrater og den laveste effekten på blodsukker. Karbohydrater de har, er for det meste fiber, som fordøyer sakte og holder deg full i lengre tid. Mørke bladgrønne er også rike på vitamin K, fytonæringsstoffer og mineraler.
Mens grønnsaker er det opplagte valget for salater, er de også gode tillegg til smoothies, omeletter og wraps. Du kan til og med erstatte et stykke brød eller rulle med et blad av salat for å lage en low-carb sandwich eller burger.
| Leafy Grønnsaker: Carbs Per Serving | |
|---|---|
| Alfalfa spirer | 0,7 gram |
| Spinat* | 1 gram |
| Sveitsisk chard * | 1,4 gram |
| Salat | 1 gram |
| Bok Choy | 1,5 gram |
| Collard og sennep greener | 2 gram |
| kål | 1 gram |
Raw vs. Cooked
Karbontellingen av noen grønnsaker øker når de tilberedes. Spist rå, spinat har 1 gram karbohydrater per kopp. Tilberedt, en halv kopp servering av spinat vil ha ca 3,4 gram karbohydrater. Tilsvarende har en halv kopp kokt sveitsisk chard ca. 3,6 gram karbohydrater.
Stemgrønnsaker
Mens du ikke kan spise stammen på bare noen planter, har noen grønnsaker flere spiselige biter enn andre. Faktisk er noen helt spiselige. Du trenger ikke å kaste bort en bit av disse stamme grønnsaker. Mens de har litt mer karbohydrater per porsjon enn grønne grønnsaker, er de fortsatt et godt alternativ for lav-carb dietter.
Siden disse veggene teknisk sett er anleggets sterke stammer, holder den skarpe, faste tekstur seg godt når de gjennomgår ulike matlagingsmetoder. De er også rik på smak og fullpakket med vitaminer.
| Stamgrønnsaker: Carbs Per Serving | |
|---|---|
| Selleri | 1,2 gram |
| Kål | 4 gram |
| Asparges* | 5 gram |
| fenikkel | 6,4 gram |
| Blomkål* | 5,3 gram |
| Brokkoli* | 6 gram |
| Rosenkål* | 4 gram |
Raw vs. Cooked
Når du er kokt, vil carb-tallet av grønnsaker som brokkoli og blomkål faktisk falle: en halv kopp kokt blomkål har 2,5 gram karbohydrater. En halv kopp kokt brokkoli har 5,6 gram (i motsetning til 6 gram rå).
En vegetabilsk karbontall kan endres avhengig av om du spiser den rå eller kokt.
Seeded Grønnsaker
Botanisk sett er grønnsaker med frø klassifisert som frukt. Som frøfulle kusiner er noen frøede grønnsaker betydelig høyere i karbohydrater. Se etter alternativer under 6 grams grense.
| Frøplanter: Carbs Per Serving | |
|---|---|
| avokado | 6,5 gram |
| agurker | 2 gram |
| Grønne bønner | 3,5 gram |
| aubergine | 4,8 gram |
| okra | 3,7 gram |
| Sommer squash* | 5 gram |
| Squash* | 3,5 gram |
| Grønne paprika | 3,5 gram |
| erter * | 3,7 gram |
Raw vs. Cooked
Når det blir kokt, endres carb-tallet av kucus og sommerkvash. En halv kopp servering av kokt courgette har 2,4 gram karbohydrat. En halv kopp med kokt sommer squash har 3,4 gram.
Erter, derimot, har faktisk færre karbohydrater når de spises rå. Når det tilberedes, øker karbontallet til 5,6 gram per halvkupps servering.
Verktøy og tips for matlaging av kucusnøtterRotgrønnsaker
Når du tenker på rotgrønnsaker, tenker du sannsynligvis på knoller som poteter - som er beryktet høyt karbohydrater. Foreningen fører til antagelsen om at alle rotgrønnsaker må være høye i karbohydrater. Legge til rotgrønsaker til lavt karbohydrater diett kan gjøres så lenge du holder forberedelsen og delen i tankene.
Som du kan se fra tabellen nedenfor, varierer karbo-tallet og fiberinnholdet i rotgrøntene mye, avhengig av hvordan du lager dem.
Karbohydrat og Fiber tellinger for røde grønnsaker
| Tilberedelse av rotgrønnsaker | Karbohydrater (gram) | Fiber (gram) |
|---|---|---|
Potet 1 kopp unskinned, terninger, rå potet 1 kopp kokt potetmos 1 kopp kokt skinnete potet 1 stor unskinned bakte potet | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
Turnips 1 kopp rå kupert rope 1 kopp kokt, kupert rope 1 kopp kokt potetmos | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
kålrot 1 kopp rå cubed rutabaga 1 kopp kokt mashed rutabaga 1 kopp kokt cubed rutabaga | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Søtpotet 1 kopp rå cubed søtpotet 1 kopp kokt mashed søtpotet 1 medium kokt søtpotet | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Yam 1 kopp rå cubed yam 1 kopp kokt kubet yam | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
Sellerirot (Knolderi) 1 kopp rå selleri 1 kopp kokt knivskarpe biter | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
Gulrot 1 kopp råhakket gulrot 1 kopp kokt skiver gulrot | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Pastinakk 1 kopp rå skiver pasta 1 kopp kokt skiver pastinett | 23,4 26.5 | 6.5 5.6 |
Bete 1 kopp råbiterbete 1 kopp kokt biff | 1. 3 16.9 | 3.8 3.4 |
Reddik 1 kopp rå skiver reddik 1 kopp kokt skiver reddik | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Andre rotgrønnsaker, som for eksempel scallions (grønn løk) og purre kan brukes i supper. En halv kopp rå scallions har 4 gram karbohydrater, men når de brukes som et garnityr for en salat eller å smake en suppe, trenger du ikke engang en full servering.
På samme måte har rå purre 6,3 gram karbohydrater per halv kopp. Men hvis du bare legger noen til omelet ditt (for å gi det en mildere smak enn løk, for eksempel), trenger du kanskje ikke en full halvkule.
Høyere Carb Grønnsaker
Grønnsaker med en søtere smak og stivelse tekstur er høyere i karbohydrater. Her er noen grønnsaker som skal unngås på lavt karbo diett:
- Pastinetter har 16,6 gram karbohydrater per halv kopp rå.
- Vinter squash, som butternut, ekorn og spaghetti squash, kan ha opptil 15 gram per halv kopp når de tilberedes.
- Korn, når den er kokt og kuttet, har nær 16 gram per halv kopp.
- Vannkastanje har nær 10 gram i bare 1 unse.
- Søte poteter, kokt med hud, har ca 21 gram per halv kopp.
- En middels størrelse artisjokk har ca 14 gram.
- Bakte gule plantains har 29 gram per halv kopp. Kokte grønne plantains har 20 gram per halv kopp.
Low-Carb Alternativer til poteter
En liten bakt potet med hud har over 29 gram karbohydrater. En halv kopp kokte poteter (med eller uten hud) har ca 16 gram.
Poteter er også svært høye i stivelse og har en høy glykemisk indeks (den eneste rotgrønnsaket med en høyere glykemisk indeks er pastin). Karbohydrater i matvarer med høy glykemisk indeks blir raskt omdannet til sukker og absorbert i blodet.
Du trenger ikke å unngå rotgrønnsaker helt, men: Når du er bakt og stekt, gjør reddikene gode potetbytter med lav karbohydrat.
Med halv karbohydrater jobber mashed ropene godt som en erstatning for potetmos, og skiver rutabaga gjør en flott bytte for pommes frites.
For en enda lavere carb-telle, prøv cruciferous grønnsaker som blomkål. En kopp kokt blomkål har bare 2,55 gram karbohydrater.
Når du er kokt, kan blomkål være lett krydret og moset. Hvis du mangler andre karbohydrater, som pasta, prøv pulserende hele, kokt, blomkål i en matprosessor og bytt for ris. Større biter kan brukes som basis for lavkarbon potetsalat.
Frukt og svampe
Selv om det er teknisk en frukt, er tomater et hyppig tillegg til salater, stuvninger og pasta retter. En halv kopp rå, hakkede eller skivede tomater har 3,5 gram karbohydrat. Tilberedt, de pakker 4,8 gram.
Ved hjelp av samme frukt-som-veggies logikk er oliven et annet populært valg. Med 3 gram karbohydrat per kopp og massevis av betennelseskampegenskaper, er oliven stor som toppet eller poppet på egen hånd som en rask matbit.
Til slutt, mens de ikke er teknisk vegetabilsk - eller til og med en plante-sopp, er det en annen lav-carb alternativ. Ernæringspakket sopp kan brukes til toppsalater, kastet i en omelett, eller spist i stykker. En kopp rå hvit sopp biter har bare 2 gram karbohydrater. Tilberedt, de er 4 gram per halv kopp.
Nyttige ideer og ressurser for Low Carb Oppskrifter
