The Best Lower Body Strength Øvelser

Buff biceps og sterke skuldre kan virke som det eneste du trenger å fokusere på på treningsstudioet. Men alle dine styrkeøvelser bør ikke komme tilbake til overkroppen din. Du må også styrke din nedre halvdel. Målrette lårene dine, hamstrings, glutes og kalver oversetter til bedre daglige bevegelser, som å gå eller hoppe.

For å trene disse musklene ordentlig bryter vi ned de beste øvelsene for underkroppen. Squats og deadlifts er to topptrekk for å jobbe bena dine. Lær hvordan du utfører dem med god form sammen med andre øvelser du bør vurdere neste gang du går til treningsstudioet.

Generell form Considerations for Squats og Deadlifts

Enhver øvelse hvor du senker eller øker vekten, inkludert kroppsvekten, ved å bøye i hofter med føtter plantet på bakken, krever at du implementerer disse skjemareglene for sikkerhet og effekt. (Det vil også bidra til å pusse opp på generelle veiledningstips for vektopplæring.)

Hold føttene flatt på gulvet og ikke løft opp på tærne eller løft opp hælene fra gulvet. Dette tar litt øvelse, så gjør det bare med kroppsvekt til du blir komfortabel med denne bevegelsen. Du kan føle at du faller bakover først, så prøv det med en lav benk bak deg for en sikkerhetsbarriere.
Prøv å ikke la knærne strekke seg forbi tærne. Så lenge du holder hælene fast plantet, bør dette ikke skje, men det er noe å merke seg. Kroppsform og fleksibilitet kan påvirke dette, så vær ikke bekymret hvis knærne strekker seg litt, men i stedet være bevisst på denne kroppsposisjonen.
Sett føttene om skulderbredde fra hverandre med hæler plantet solidt på overflaten. Toes skal peke utover bare litt og knær bør aldri spore innover eller utover mens du løfter og senker. I stedet må du sørge for at knærne peker rett fram.
Hold ryggen rett. Nybegynnere finner ofte dette rådet forvirrende. Det betyr ikke at du ikke kan bøye på hoftene, det betyr bare at du skal ikke bøy ryggen på lumbal eller thoracic ryggrad. Med andre ord, sikte på å holde ryggen flat i stedet for å avrunde eller bukke opp ryggraden. En av de beste måtene å få dette til rette er å gjøre en bevisst bevegelse utover med rumpa mens du bøyer knærne. Tenk på å skyve hoftene ned og tilbake.

Det er flere squat variasjoner du kan ta.

Ulike typer squats

Kroppsvikt squats. Hekke uten vekter er den grunnleggende treningsbevegelsen og et godt første skritt. Reglene beskrevet ovenfor gjelder. Dette er en praktisk og nyttig øvelse som du kan bruke på ulike tidspunkter og steder.
Fullstendig bevegelseshøyde. Så langt som det ideelle spekteret av bevegelse (eller hvor lavt du skal gå), sikte på å få hoftekreppen under kneet ditt. Det kan hende du må jobbe for dette, avhengig av fleksibilitet og styrke.
Quarter squat. Du senker til det punktet hvor begge kneleddene bøyer 90 grader.
Parallell squat. Senking til et punkt hvor toppen av lårene (quads) er horisontale og parallelle med gulvet kalles en parallell squat.
Halv knep. Når du senker til det punktet hvor underlaget på underlaget (hamstrings) er parallelt med gulvet, kalles dette vanligvis en halv knebøy. Noen variasjoner i terminologi eksisterer.

Tilbake Barbell Squat

Dette er standard barbell squat med baren på skuldrene, bak hodet. Avanserte trenere kan velge mellom høy eller lav barstilling på skuldrene. Du trenger en grad av skulderfleksibilitet for ryggsekken. Hvis du finner stangposisjonering utfordrende av en eller annen grunn, for eksempel en skulderskade, velg fra de andre knebøyene nedenfor.

Front Barbell Squat

Den fremre knebøyen bruker lignende form som for bakhulen, bortsett fra at du holder bøylen på brystet. Noen nybegynnere finner dette vanskelig på grunn av håndleddens fleksibilitet som kreves, men det blir bedre jo mer du gjør det.

Dumbbell Shoulder Squat

Denne variasjonen er ganske nyttig for personer som ikke kan løfte lykter og føler seg ubehagelig med både front og bakhalsposisjon. Med denne dumbbell squat, hold vekter på skuldrene i et hammer grep, med hodene på dumbbells hviler på skuldrene.

Front Barbell eller Dumbbell Hang Squat

Her er hva du gjør:

Stå med bjelkehøylen (eller dumbbells) hengende foran på lårene
Klippe ned så lavt som du kan gå, og stå opp for å gå tilbake til stående stilling. Bruk god form som beskrevet ovenfor.
Gjør sett med 8 eller 12 repetisjoner.

Med en utfordrende vekt, bør denne øvelsen få deg til å føle brenningen.

Stiff-Legged Deadlift (rumensk)

Noen ganger kalt en rumensk dødløft, dette er en flott øvelse bakre kjeden, inkludert rumpa, hamstrings, nedre rygg og lår. Du vil også føle det i din abs. Slik gjør du det.

Løft en vektstang fra gulvet til lårene.
Senk stangen mens du holder bena relativt stive. Det er, ikke bøy på kneet som du ville i en knebøyning.
Husk å holde ryggen rett.
Senk barbell-du kan også bruke tunge håndverk - til du føler en strekk i hamstringene. Hvis du er stiv i nedre rygg, bøy knærne litt slik at du får litt dybde i bevegelsen. Hvor lavt du går vil avhenge av hamstring, hofte og ryggs fleksibilitet i forhold til kravet ditt om å holde ryggen rett. Du kan røre på gulvet hvis du vil.
Gjør sett med åtte til tolv gjentakelser.

Gode morgener

I god morgen øvelsen bruker du en vektstang på skuldrene, eller du kan erstatte med manualer som hviler over skuldrene som beskrevet ovenfor. Bevegelsen er en bøyning av hofter med rette ben i en bøyende bevegelse som navnet er tatt fra. Det er en sterk øvelse for hamstringene og bakre kjeden.

The Leg Press

Den vanlige benpressen er en populær øvelse, men den kan plassere ryggen i en sårbar stilling hvis du ikke holder ryggen trykket mot puten bak deg. I tillegg starter du med lav vekt og jobber veldig sakte opp, da for mye vekt kan kompromittere ryggraden og forårsake ubehag i lav rygg. Ellers, for generelle treningsøkter, er det et godt bein og rumpefunksjon.

Sled Hack Squat

Sledehacket er som omvendt på maskinbenet. I dette tilfellet er vekten på skuldrene og du presser opp med beina.

Leg Extension Machine

Standardbenet forlengelsesmaskinen mislikes av noen myndigheter fordi den tvinger kneet til et fast spor, som noen sier kan være farlig. Selv å tillate denne kritikken, er den mye brukt i knærehabilitering. Som mange av disse problemene, er faren sannsynlig å lyve bare i ekstremer av vekt og repetisjon. Som brukt i rehab-situasjoner, vil lettere belastninger og moderate representanter gi en god trening for quadriceps musklene i de fremre lårene.

Calf Raise - Maskin eller Heel Raises

Kalven heve virker kalvemuskulaturen selvfølgelig. Hvis du gjør nok avkjøring av alle typer sprint, langdistanse eller lagsporter, er det lite sannsynlig at du vil få mye verdi fra kalvløveøvelsen fordi kjører utvikler kalvene godt. Likevel har kroppsbyggere en tendens til å ha litt bruk for det, og det retter seg mot underbenet mer spesifikt enn andre benøvelser.

Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls

Vi har bevisst utelatt standardbenkrøløvelser for hamstrings. Benkrøller gjøres vanligvis på en maskin hvor du kroker ankelen under en stolpe og løfter en vekt i en knelbøyningsbevegelse med hæl mot rumpen. Benkrøller er ikke i min beste kroppsøvelsesliste.

Kroppsbyggere må kanskje gjøre dem for krav til muskeldefinisjon, men vi foretrekker øvelsene som er skissert over, pluss glute-ham-heisen for de delikate hamstringene som er den absolutte banen av profesjonelle idrettsutøvere.

Nedre kroppsprogrammer

Hvis du gjør en delt rutine hvor du gjør øvre og nedre kroppsøkter på ulike dager, gjør ikke mer enn seks av disse øvelsene i en økt og ta en knepøvelse i det valget.
Avhengig av treningen din, kan du gjøre tre til fem sett med 8 til 12 øvelser som en generell treningsrutine som også målretter øvre og nedre kropp.
To økter i uken med to dager mellom treningsøkter bør være tilstrekkelig for å tillate gjenoppretting.
Hvis du inkorporerer disse underkroppsøvelsene i en kroppsøkt i øvre og nedre kropp i tre eller fire dager hver uke, må du kanskje redusere settene til 3 for ikke å overdrive treningen.

Lese opp på vekt trening grunnleggende hvis du trenger mer bakgrunnsinformasjon om prinsippene og praksis for vekt trening. Deretter kan du begynne å takle beindagen din.