Helsefordelene til kalium

Kalium er en av de 16 mineraler kroppen krever for å opprettholde optimal helse. Det er vanskelig å understreke viktigheten av kalium: Kroppen trenger det for nesten alt det gjør, inkludert riktig nyre- og hjertefunksjon, muskelkontraksjon og nerveoverføring.

Siden kroppen din ikke kan produsere mineraler, må du få dem fra kostholdet ditt. Kalium er, som kalsium, fosfor, magnesium, natrium, klorid og svovel, en "makromineral", såkalt fordi den trengs i store mengder, og voksne oppfordres til å konsumere minst 4.700 milligram (mg) om dagen. Kalium er allment tilgjengelig i mat (frukt og grønnsaker er spesielt gode kilder), men de fleste forbruker mindre enn halvparten av den anbefalte daglige mengden. Selv når mat og kosttilskudd kombineres, er totalt kaliuminntak for de fleste under anbefalte mengder, ifølge National Institutes of Health.

På grunn av nøkkelrollen spiller kalium i kroppen, er det viktig at blodkaliumnivåene forblir innenfor et smalt område. Selv om du får kalium fra kostholdet ditt, er det å foretrekke å få kalium på riktig måte, hvis du er veldig aktiv eller ikke spiser nok kaliumrikt mat. Det kan være fornuftig å ta ekstra kalium på en nødvendig basis.

Det anbefales imidlertid ikke at du tar kaliumtilskudd uten først å snakke med helsepersonell. Blodnivåer av kalium er tett regulert av kroppen, for det meste av nyrene. Men når nyrene ikke fungerer riktig, enten som følge av alder, diabetes, hjertesvikt eller visse andre forhold, kan kaliumnivåene stige til høye nivåer, noe som fører til farlige hjerterytmeproblemer og til og med hjertestans.

På grunn av denne potensielle fare begrenser mat- og stoffadministrasjonen kaliumtilskudd til mindre enn 100 mg, bare to prosent av den anbefalte daglige mengden. Av samme grunner, snakk med legen din før du starter et kaliumdiett.

Helsefordeler

Som de fleste andre makromineraler er kalium en elektrolytt, noe som betyr at den oppløses for å skape elektrisk ladede ioner som kroppen din trenger for å regulere metabolismen. Kalium bidrar til å regulere hver celle, vev og organ i menneskekroppen.

På grunn av kaliums brede roller i kroppen, kan lavinntak øke risikoen for sykdom. Her er fire områder hvor kalium ser ut til å spille en rolle:

Hjertehelse

En omfattende litteraturstudie viser at lavt kaliuminntak øker risikoen for høyt blodtrykk (høyt blodtrykk), spesielt når det kombineres med høye inntak av natrium. Samlet tyder bevisene på at forbruk av mer kalium kan ha en gunstig effekt på blodtrykk og slag, og det kan også bidra til å forhindre andre former for hjerte-og karsykdommer (CVD). For eksempel fant en meta-analyse av 11 prospektive kohortstudier hos 247 510 voksne at en 1,640 mg per dag høyere kaliuminntak var assosiert med en signifikant 21 prosent lavere risiko for hjerneslag, samt ikke-signifikant lavere risiko for koronar hjertesykdom og total CVD . Tilsvarende rapporterte forfatterne av en meta-analyse av ni kohortstudier en signifikant 24 prosent lavere risiko for slag med høyere kaliuminntak og en ubetydelig reduksjon i hjertesykdom og CVD-risiko. Imidlertid fant en vurdering inkonsekvente forhold mellom kaliuminntak og risiko for slag basert på 15 observasjonsstudier. Derfor er det behov for mer forskning på både kosttilskudd og supplerende kalium før det kan fastslås konkrete konklusjoner.

Mens det er blitt mistanke om at fordelene med kalium på CVD skyldes effekten på høyt blodtrykk, kan andre mekanismer være involvert, da forskning finner at høyere kaliuminntak fortsatt gir en signifikant lavere risiko for slagtilfelle (så høy som 15 prosent) selv når blodtrykket ble regnskapsført. En mulighet er at kalium kan forhindre atherosklerose, også kjent som herding av arteriene, et funn som forskerne rapporterte om i 2017.

Nyrestein

Mens mer forskning er nødvendig for å forstå forbindelsen mellom kalium og nyresteiner, viser observasjonsstudier at høyere kaliuminntak er forbundet med lavere risiko for nyrestein, blant annet fordi kalium legger seg til kalsium i urinen, og forhindrer dannelsen av mineralkrystaller som kan utvikle seg til nyre steiner. I en studie av 45.619 menn i alderen 40 til 75 år uten historie med nyrestein, hadde de med høyest kaliuminntak (mer enn 4 422 mg daglig i gjennomsnitt) en 51 prosent lavere risiko for nyrestein over fire år med oppfølging enn de med de laveste inntakene (mindre enn 2900 mg per dag). På samme måte, i en studie på over 90 000 kvinner som ikke hadde noen nyresteinshistorie, hadde de som brukte gjennomsnittlig over 4,099 mg kalium per dag en 35 prosent lavere risiko for nyrestein over en 12 års oppfølgingsperiode enn de som i gjennomsnitt var mindre enn 2,407 mg kalium per dag.

Boneshelse

Studier tyder på at diettkalium er assosiert med økt bein mineral tetthet som kan forbedre beinhelsen. For eksempel viste en 2015-gjennomgang av 14 studier at kalium reduserer benresorpsjonen betydelig, prosessen hvorved benet brytes ned, og øker dermed styrken. Selv om den underliggende mekanismen bak beinforsterkningen er uklar, ser studien ut til å bekrefte hypotesen om at kalium bidrar til å beskytte bein ved å nøytralisere den negative effekten av en diett som er høy i syreformende matvarer, for eksempel kjøtt og kornkorn.

Type 2 diabetes

Tallrike observasjonsstudier av voksne har funnet sammenhenger mellom lavere kaliuminntak eller lavere serum- eller urinalkaliumnivå og økte mengder fastende glukose, insulinresistens og type 2 diabetes. Mulig mekanisme: Fordi kalium er nødvendig for insulinsekresjon fra bukspyttkjertelceller, kan for lite kalium svekke insulinsekretjon og kunne føre til glukoseintoleranse. 

Denne foreningen har ikke blitt tilstrekkelig evaluert i kliniske studier. I en liten klinisk studie hos 29 afrikanske amerikanske voksne med prediabetes og lavt til normalt serumkaliumnivå, reduserte tilskudd med 1 564 mg kalium i tre måneder signifikant fastende glukosenivåer, men påvirket ikke glukose- eller insulinmålinger under en oral glukosetoleranse test. Mens funnene er lovende, er det behov for mer forskning for å bekrefte kaliums kobling med blodsukkerkontroll og type 2 diabetes.

Mulige bivirkninger

Diettkilder

Kalium fra mat har ikke vist seg å forårsake skade hos friske mennesker som har normal nyrefunksjon. Kalium er vannløselig, noe som betyr at noe overskudd blir spylt ut i urinen. Fordi det ikke er tegn på at høye inntak av diettkalium er farlig hos voksne med normal nyrefunksjon, har en øvre grense for diettkalium ikke blitt satt.

Kosttilskudd

Kaliumtilskudd kan forårsake mindre gastrointestinale bivirkninger. Kronisk inntak av svært høye doser kaliumtilskudd (opptil 15 600 mg i fem dager) hos friske mennesker kan øke plasmakoncentrasjonen av kalium, men ikke over det normale området. Imidlertid kan svært høye mengder kaliumtilskudd eller saltsubstitutter som inneholder kalium, overstige nyrens evne til å skille ut kalium og forårsake akutt hyperkalemi selv hos friske personer.

Effekter av høye kaliumnivåer

Personer som har kronisk nyresykdom og de som bruker visse medisiner - inkludert ACE-hemmere og kaliumsparende diuretika - kan utvikle unormalt høye nivåer av kalium i blodet, en tilstand som kalles hyperkalemi. Hyperkalemi kan forekomme hos disse menneskene selv når de bruker typiske mengder kalium fra mat.

Hyperkalemi kan også utvikle seg hos personer med type 1 diabetes, kongestiv hjertesvikt, leversykdom eller adrenal insuffisiens, en tilstand der binyrene ikke produserer nok av visse hormoner.

Å få for mye kalium fra kosttilskudd eller saltsubstitutter kan til og med føre til hyperkalemi hos friske mennesker hvis de bruker så mye kalium at kroppene deres ikke kan eliminere overskytende.

Personer med risiko for hyperkalemi bør snakke med helsepersonellene om hvor mye kalium de trygt kan få fra mat og kosttilskudd. Nasjonalt nyresykdomsutdanningsprogram har informasjon om matvalg som kan bidra til lavere kaliumnivå.

Effekter av lave kaliumnivåer

Enkelte mennesker kan ha problemer med å få nok kalium:

• Personer med inflammatorisk tarmsykdom, som Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt
• Folk som bruker visse medisiner, for eksempel avføringsmidler eller noen diuretika
• Folk med pica, en tilstand hvor de spiser ting som ikke er mat, som leire

Folk på lavt karbohydrat dietter kan også være i fare for kaliumtap på kort sikt. Dette skyldes at store mengder kalium vil være nødvendig for å konvertere glykogen, den lagrede formen av glukose, tilbake til glukose for energi. Uten vanlig inntak av karbohydrat (som kroppen tradisjonelt bruker til å lage glukose), vil kroppen ikke ha annet valg enn å bruke opp glykogenreserver, og med det, uansett kalium er det i kroppen. Og fordi kroppen bare beholder så mye kalium som trengs for øyeblikket, må du forbruke kaliumrike matvarer for å holde nivåene dine oppe.

Mens kroppens kaliumbutikker kan plummet i den første uka eller to på lavt karbo diett, da kroppen din begynner å tilpasse seg dietten og begynner å konvertere fett til glukose, vil glykogenbutikkene dine til slutt bli restaurert.

Selv en moderat kaliummangel kan øke blodtrykket ditt, øke risikoen for kardiovaskulær sykdom og nyrestein, kalkle kalsium i beinene dine, og forstyrre hjerterytmenes normale rytme (arytmi). For lavt kaliumnivå, kjent som hypokalemi, kan føre til tretthet, muskelkramper, glukoseintoleranse, unormale nervesensier (neuropati) og fordøyelsesproblemer. Mer alvorlig hypokalemi kan føre til økt urinering, nedsatt hjernefunksjon, høyt blodsukkernivå, muskelforlamning, pustevansker og uregelmessig hjerterytme. Alvorlig hypokalemi kan være livstruende.

Fortell legen din, apoteket og andre helsepersonell om kosttilskudd og resept eller OTC-medisiner du tar. De kan fortelle deg om kosttilskuddene kan påvirke medisinene dine, eller hvis legemidlene kan forstyrre hvordan kroppen din absorberer, bruker eller bryter ned kalium.

Dosering og forberedelse

Mengden kaliumbehov trenger avhenger av alder og kjønn. Anbefalt daglig inntak for ungdom og voksne er 4 700 mg. Amning kvinner krever 5.100 mg per dag. Anbefalte inntak for barn i alder 1 til 3 er 3000 mg per dag; 4 til 8 år er 3.800 mg per dag; 9-13 år er 4.500 mg per dag.

Hva skal du se etter

Kalium finnes i mange multivitamin / multiminerale kosttilskudd, samt i kosttilskudd som bare inneholder kalium. Fordi kosttilskudd kun er regulert til en viss grad av FDA, er det opp til supplementstillatørene å levere sikre produkter. En 2017 ConsumerLab.com analyse av kaliumtilskudd fant de fleste å være av høy kvalitet, selv om man var forurenset med arsen. Når du handler for kosttilskudd, bør du vurdere å søke etter produkter som er sertifisert av ConsumerLabs, U.S. Pharmacopeial Convention, eller NSF International. Disse organisasjonene garanterer ikke at et produkt er trygt eller effektivt, men de indikerer at det har blitt testet for kvalitet.

Former av kalium

Kalium i kosttilskudd kommer i mange forskjellige former. Kaliumklorid er vanlig, men andre former inkluderer kaliumsitrat, kaliumfosfat, kalium aspartat, kaliumbikarbonat og kaliumglukonat. Forskning har ikke vist at noen form for kalium er bedre enn de andre. Uansett form, gir de fleste kosttilskudd bare små mengder kalium, ikke mer enn 99 mg per porsjon.

Gode ​​matkilder av kalium

Dine ernæringsmessige behov bør møtes primært gjennom kostholdet ditt, i henhold til Dietary Guidelines for Americans. Kosttilskudd kan hjelpe til med å plugge dietthull, men de kan ikke kopiere alle næringsstoffene og fordelene med hele matvarer. Mens du kanskje tenker på bananer som kongen av kaliummat (en middels banan inneholder mer enn 400 mg), er det nok av andre matvarer som har like mye, om ikke mer, kalium per unse.

Noen rike kilder inkluderer tørkede aprikoser (1 511 mg i en halv kopp), sukkerroer (1.300 mg i en kopp kokte greener), bakt potet med hud (926 mg i medium spud), spinat (840 mg i en kopp kokt) , pommes frites og prune juice (700 mg i en halv kopp), vanlig nonfat yoghurt (500 mg i en kopp), kveite (500 mg i en fem ounce bakt filet), hvite bønner (477 mg i en halv kopp limabønner ), brokkoli (460 mg i en kopp kokt), tomater og tomatprodukter (450 mg i en halv kopp) og cantaloupe (430 mg i en kopp). Selv kaffe kan øke kaliuminntaket, med hver kopp som bidrar til 116 mg mineral.

Andre spørsmål

Hva er forholdet mellom natrium og kalium?

Det er ikke uvanlig å høre om kalium i forhold til natrium, en annen elektrolytt som bidrar til å opprettholde væske og blodvolum i kroppen. Det er fordi hver av disse to mineralene kan kompensere for effekten av hverandre, med for mye av en som reduserer mengden av den andre. Dette kan føre til mange potensielle negative helseeffekter. Forskning viser:

• Det er et sterkt forhold mellom å spise for mye natrium og ha høyere blodtrykk. Amerikanerne forbruker i gjennomsnitt ca. 3400 mg natrium per dag, hovedsakelig fra å spise pakket og restaurantmat. Men Dietrich Guidelines for Americans anbefaler å begrense natriuminntaket til mindre enn 2300 mg per dag, et beløp som tilsvarer omtrent en teskje salt.

• Kombinasjonen av å spise mer natrium og å ha for lite kalium i dietten (som de fleste amerikanere gjør) er forbundet med høyere blodtrykk.

• Redusere natrium og øke kalium i kostholdet ditt kan bidra til å kontrollere hypertensjon og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Så forbundet er forholdet mellom natrium og kalium at FDA fastslått at matvarer som inneholder minst 350 mg kalium, er tillatt å si på etiketten: "Dietter som inneholder matvarer som er gode kilder til kalium og lavt natrium, kan redusere risikoen for høyt blodtrykk og slag. "